Совет 1: Как увеличить прыжок в волейболе

Данный вопрос зачастую задают волейболисты, а также баскетболисты, атлеты и все те люди, которым доводится много и высоко прыгать. Перед тем как заниматься решением данной задачи, следует начать с понимания процесса, его механики. Чай надобно знать, какие именно мышцы обязаны прогрессировать в первую очередь.

Инструкция

1. Прыжок начинается с группировки: сгибаются колени, корпус наклоняется вперед. Дальше начинают трудиться мышцы спины (нижние), трапециевидные и широчайшие мышцы. Единовременно трудиться начинают передние мышцы бедер – квадрицепсы. Они придают убыстрение телу при разгибании ног. И наконец, икроножные, камбаловидные мышцы, а также малые мышцы стопы вступают в работу в конце. Последовательность получается такая: спина, бедра и икры.

2. Непременно необходимо развивать мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Они улучшают резкость движений и координацию. Вам помогут обыкновенные отжимания, нагружающие грудь и трицепсы, а также подтягивания, которые развивают спину и бицепсы. Довольно делать их в 4-5 подходов, потихоньку увеличивая число отжиманий до 50-70 и подтягиваний – до 20-30. Если вы больше серьезно настроены, посещайте тренажерный зал пару раз в неделю. Дозволено делать жим лежа, после этого подтягивания широким хватом, упражнения со штангой и жим из-за головы в сидячем расположении. Все это делается по 8-10 раз в 5 подходов.

3. Тренировка мышц бедер является самым стремительным методом увеличения прыжка. Вам в этом помогут приседания со штангой. Класснее делать неполные приседания, дабы нечаянно не повредить мениски. Разминайтесь перед тренировкой. Вначале дозволено сделать с десяток обыкновенных приседаний, несколько наклонов, побегать на месте. Это дюже значимо, исключительно в зимнее время. Когда вы начнете приседать с довольно тяжелой штангой, обзаведитесь гибкими бинтами для обвязки коленей, а также поясом для спины. Приседания делаются в 4-5 подходов по 10-12 раз.

4. Из прыжковых упражнений дозволено выделить прыжки из полного приседа («лягушки»), прыжки из расположения одна нога на полу, вторая – на стуле с попеременной сменой ног в прыжке (степ-апы), спринты (бег туда-сюда по 30 метров в всем направлении).

5. Икры дозволено назвать «упрямыми» мышцами. Потому что их масса трудно наращивается. Но но они достаточно стремительно восстанавливаются, а потому их дозволено тренировать до 4-5 раз в неделю. Лучшим упражнением с икрами для увеличения прыжка являются подъемы на носки (непременно с утяжелителями). Вариантов несколько: на одной либо на обеих ногах, с возвышения либо примитивно на новом полу.

6. А взрывную силу икр дозволено развить всякими прыжковыми упражнениями. Только упражнения эти делать надобно по многу. Пригодно также прыгать вначале 100 раз на одной ноге, после этого столько же на иной. Это серьезная нагрузка.

Совет 2: Как поднять прыжок

С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, значимость классного прыжка усилилась гораздо. Сложно представить себе паркурщика, не умеющего отменно прыгать вверх с места. Впрочем немного кто обладает этим даром от природы. Дабы не краснеть перед товарищами, стоит классно потренировать мышцы, отвечающие за сильный толчок ногами.



Вам понадобится

• – штанга;
• – гантели;
• – степ-платформа высотой 30 см;
• – гимнастическая скамья.

Инструкция

1. Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расставьте немножко шире плеч. Спину удерживаете прямо. Встаньте. Подъем должен протекать не за счет напряжения поясницы, а за счет выталкивания ногами. Зафиксируйте стойку на две секунды и вернитесь обратно. Сделайте два подхода по 6-8 повторов.

2. Возьмите гантели и опустите руки по корпуса. Присядьте на корточки, спину удерживаете прямо.Круто вытолкните себя и подпрыгните как дозволено выше. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, дабы не травмировать суставы. Сделайте три подхода по 10-12 прыжков.

3. Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, после этого отведите их назад, будто замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и крутым толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.

4. Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в начальное расположение. Повторите 8 раз.

5. Встаньте так, дабы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу единовременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в начальное расположение. Усердствуйте не делать пауз между прыжками и отчетливо контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.

6. Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите вольно, помогайте ими сберегать баланс. Круто подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке прыжка поменяйте ноги. Сейчас на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, вновь вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, усердствуйте не выпрыгивать высоко. Исполните 4 подхода по 10 прыжков.

7. Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Вновь поднимите гантель и перепрыгните через платформу с весом. Исполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в стремительном темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами – 30 секунд.

Видео по теме

Совет 3: Как увеличить жим

Жим лёжа – это чудесный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно следственно люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обыкновенно уделяют специальное внимание этой части своего физического становления. Если вы хотите усовершенствовать такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.

Инструкция

1. Запомните основное правило жима: дабы смочь поднять крупной вес, нужно всё время тяготиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда подготавливаются к соревнованиям, чай для них данный параметр дюже главен.

2. Грамотно выбирайте вес, тот, что необходимо поставить. Вес должен, основным образом, зависеть от яруса вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите огромнее внимания к вашей всеобщей физической форме. Выбирайте для этого маленький и умеренный вес.Если вы можете похвастаться средним либо продвинутым ярусом подготовки, то вам надобно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.

3. Определите свой 1МП. 1МП – это один наивысший подъём. Дабы узнать 1МП, перед этим хорошенько передохните и наберитесь сил. В идеале вы не обязаны перед этим тренироваться в течение 2-х дней. Обнаружьте партнёра, тот, что будет вам помогать.

4. Перед определением 1МП проведите лёгкую разминку – вначале разомнитесь в течение нескольких минут на беговой тропинке либо велотренажёре, разомните суставы.

5. Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Исполняйте их с полной амплитудой.1-й подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от полагаемого максимального веса.2-й подход – пять повторений, вес – 75% от полагаемого максимума.3-й подход – 85% от полагаемого веса и два-три повторения.Между подходами отдыхайте в течение 2-х-трёх минут.

6. Сейчас начинайте определять 1МП. Исполните подход. Если вес оказался легче, чем вы полагали, то передохните несколько минут и испробуйте с огромным весом. В том случае, если у вас не получится взять данный вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.

7. Вы можете определить 1МП и с подмогой особой таблицы. Выбирайте тот вес, тот, что можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сумеете откорректировать свою программу тренировок так, дабы она была больше результативна. Не проводите процедуру тестирования 1МП почаще раза в месяц.

8. Дабы усовершенствовать свой жим лёжа, исполняйте упражнения, разрабатывающие такие группы мышц, как плечи и трицепсы. Разрабатывайте их силовыми тренажёрами и упражнениями со свободными весами.Успешных вам тренировок и хорошего жима лёжа!

Видео по теме

Совет 4: Как подавать в волейболе

Волейбол – знаменитая спортивная игра, в которую играют не только на соревнованиях и в спортзалах, но и на открытых площадках. Пляжный волейбол – один из наилучших видов энергичного летнего отдыха, и исследовать правила игры не так трудно даже для человека, дальнего от спорта. Если вы решили обучиться играть в волейбол, в первую очередь вам надобно обучиться правилам подачи мяча, которых существует несколько. В этой статье мы опишем несколько видов подачи в волейболе . Тип подачи выбирайте в соответствии со своими крепкими сторонами и вероятностями.

Инструкция

1. Если вы отменно прыгаете, и можете в прыжке подать мяч крепким и направленным ударом, для вас подойдет подача в прыжке. Невзирая на высокую скорость полета мяча, позже этой подачи вашему противнику не составит труда поймать летящий мяч, вследствие его точной направленности.

2. Дабы бросок был благополучным, дюже главно верно подбросить мяч – прямо перед собой, направляя его немножко вперед и закручивая мяч от себя.

3. Также вы можете применять планирующую подачу. Если вы в совершенстве овладеете этим типом подачи, то это увеличит шансы вашей команды на победу, потому что такую подачу сложно принять противнику. Подбросьте мяч вверх и круто ударьте по нему ладонью.

4. Мяч не должен вращаться в полете. Для того, дабы применять планирующую подачу, отойдите на несколько метров от лицевой линии и ударяйте по мячу, поставив его в необходимое расположение. Стукнув прямо в ниппель, вы принудите мяч планировать, и это вызовет сложности у принимающего игрока иной команды. Если стукнуть по мячу так, дабы ниппель был слева либо справа, мяч будет планировать налево либо вправо.

5. Крупное превосходство в игре вам может дать навык короткой подачи. Для этого необходимо развернуть мяч и направить его ниппелем вперед. Подайте мяч либо по высокой траектории – необходимо стукнуть слабее и отправить мяч выше, либо подавайте тем же методом, тот, что описан в планирующей подаче. При короткой подаче мяч не должен лететь слишком высоко – он должен пролетать над сеткой, фактически касаясь ее.

6. Отличнее каждого направлять подачу на особенно слабого игрока противоположной команды. Самому высокому игроку дозволено давать короткие подачи, а самому низкому, напротив, большие подачи. Перемещайтесь только вперед и в сторону – это даст вам преобладание в игре. Передвигаясь вперед, а не назад, вы отличнее подадите мяч.

7. Не рискуйте непомерно при подаче – играйте спокойно и размеренно, это избавит вас от неожиданной потери большого числа очков. Не торопитесь, подавая мяч. При подаче вам необходимо уложиться в 8 секунд – используйте это время для оценки игрового поля, продумывания стратегии и самой подачи. Только на последней паре секунд подавайте мяч – пауза благоприятно воздействует на вас и отрицательно воздействует на противника.

Совет 5: Как увеличить число отжиманий

Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, то, наверно, теснее задумывались о том, как увеличить количество отжиманий , помогающих нарастить вам мышечную массу. Все что вам необходимо – иметь отчетливый план тренировок, немножко терпения, дисциплины и час свободного времени в неделю. Существует громадное количество многообразных методологий, но вдалеке не всякая гарантирует то, что вы достигнете огромных итогов.

Инструкция

1. Данная программа рассчитана на пять недель. Время для упражнений вы можете выбирать по своему усмотрению, но помните о том, что перерывы не обязаны быть поменьше одного дня и не огромнее 3 дней. Следственно совершенный вариант – понедельник, среда, пятница. Прерываться больше чем на 5 дней весьма не рекомендуется, напротив все придется начинать снова.

2. Отжимания надобно исполнять в среднем темпе, выдыхая при распрямлении рук. Ноги обязаны находиться в одной линии с корпусом. Отжимания желанно исполнять на кулаках, но сперва дозволено и на ладонях. Перерыв между подходами – приблизительно 3-4 минуты. Перед занятиями необходимо проводить легкую разминку.

3. Первая неделя.1 тренировка: 5 подходов по 20 раз, добавочно 20 раз отжаться от стула (сядьте на стул, выдвинув ноги вперед, после этого поставьте руки на сиденье);2 тренировка: 5 подходов по 25 раз;3 тренировка: 30х35х35х35х20 (знак «х» обозначает подход).

4. Вторая неделя.1 тренировка: 35х40х40х35 и отжимания от стула 20х20;2 тренировка: 40х45х50х40;3 тренировка: 45х50х55х40.

5. Третья неделя.1 тренировка: 50х50х50х50 и один подход отжиманий от стула (20 раз);2 тренировка: 45х50х55х60;3 тренировка: 60х65х65х65.

6. Четвертая неделя.1 тренировка: 50х60х70х60;2 тренировка: 20х85х30х20;3 тренировка: 55х65х70х60.

7. Пятая неделя.1 тренировка: 95х50х40х25х15;2 тренировка: 30х35х35х30 и добавочно три подхода отжиманий от стула (10х20х25);3 тренировка: исполняем наивысшее количество отжиманий .

Видео по теме

Совет 6: Как увеличить для баскетбола прыжок

Баскетбол – зрелищный и интересный вид спорта, в котором дозволено добиться каких-то высот только при условии непрерывных тренировок и усилий. Для удачной игры и достижения отменных итогов спортсмену нужен проработанный навык высоких прыжков, потому что нередко именно высота прыжка в баскетболе становится решающим фактором победы. Увеличить высоту вертикального прыжка дозволено, регулярно исполняя комплекс особых упражнений, разработанных для баскетболистов.

Инструкция

1. Начинать тренировку неизменно надобно с растяжки, которая подготовит мышцы к нагрузкам. В течение пяти минут прыгайте на скакалке, бегайте трусцой либо на месте. В процессе растяжки разминайте суставы и мышцы, усердствуя ничего не упустить, дабы недопустить возникновение травм.

2. Отлично растянувшись, начинайте прыгать вертикально на одной ноге, прижимая ногу к груди в момент прыжка. Сделайте десять прыжков, позже чего передохните и повторите прыжки. Все упражнение состоит из пяти заходов по десять прыжков на всякую ногу.

3. Еще одно упражнение для увеличения длины и высоты прыжка именуется «Лягушка». Для его выполнения сделайте полный присед и усердствуйте выпрыгивать вперед как дозволено дальше. Упражнение состоит из четырех заходов по 15 прыжков в всяком.

4. После этого исполните упражнение на убыстрения – сделайте убыстрение на 50 метров десять раз подряд, отдыхая между заходами по 20-30 секунд. Также вы можете сделать убыстрение на 30 метров 15 раз подряд.

5. Исполняйте скоростные прыжки вверх за счет икроножных мышц. В течение минуты прыгайте как дозволено стремительней на одной ноге, позже чего смените ногу и прыгайте на иной ноге одну минуту. Повторяйте упражнение на всякую ногу три раза. Подпрыгивайте на высоту 10 см.

6. Исполните восемьдесят прыжков вверх, прижимая в момент прыжка к груди обе ноги. Поделите прыжки на четыре серии, между которыми устройте маленький отдых.

7. Встаньте спиной к стене и положите за спину баскетбольный мяч. Сгибайте ноги в коленях до 90 градусов и, приседая, удерживайте мяч между спиной и стеной. В расположении сидя удерживаете мяч 10 минут, после этого передохните. Повторите пять раз.

8. Исполняя эти упражнения четыре раза в неделю, потихоньку увеличивая нагрузку, вы увеличите высоту своих вертикальных прыжков.

Совет 7: Как увеличить прыжок в высоту для баскетбола

Видов спорта, где требуется вышеупомянутое знание, довольное число. Но обратить главенствующее внимание стоит все таки на игровые программы – такие, как баскетбол либо волейбол. Вот уж где-где, а там подлинно животрепещуще нужно уметь высоко прыгать. Исключительно с учетом высоты, на которую натягивается сетка и крепится кольцо для мяча. Именно следственно опытные тренеры следуют нескольким простым хитростям, которые помогают спортсмену развить нужные группы мышц.

Инструкция

1. Самый примитивный и дюже действенный метод – применять утяжелители. Начать стоит с пояса. Но есть одно «но» – бегать с сходственным аппаратом на теле не вовсе комфортно. Да и не вовсе неопасно. Чай вследствие поясу, возрастает масса спортсмена, что, в свою очередь, увеличивает его кинетическую энергию во время движения. Это, во-первых, сокращает маневренность и подвижность игрока, а во-вторых, при соударении травмы будут больше серьезными.

2. Именно для того, дабы никто не пострадал, даже баскетболистов, одетых в утяжеляющие пояса, стоит принудить играть в волейбол. В чем принципиальное преимущество данной игры перед баскетболом? Там не требуется много бегать, и риск соударения игроков сводится к минимуму. А рассматривая факт, что сетка натягивается достаточно высоко, игрокам придется зачастую и много прыгать, дабы перехватить летящий мяч.

3. Это содействует становлению мышц ног, тазобедренной области, спины, поясницы и пресса. Плюс ко каждому прогрессирует выносливость игроков. Когда же сходственные утяжеляющие аппараты будут сняты, делать высокие прыжки станет гораздо легче, потому как мышцы поспеют привыкнуть к тому весу, тот, что им добавлял пояс.

Видео по теме

Совет 8: Как нападать в волейболе

Стержневой элемент в арсенале нападающего игрока именуется нападающим ударом. Верхом мастерства при проведении такого приема считается быстрое отбивание мяча, в итоге чего мяч сразу оказывается на поле противника. Чем круче будет удар, тем сложнее защитнику противника будет обработать летящий мяч. Есть много моментов, которые дозволено отработать лишь на практике, но есть основные тезисы, придерживаясь которых вы будете больше удачны при атаке в волейболе .

Инструкция

1. Траектория. Дюже многое при нападении зависит от верно рассчитанной траектории мяча. Она зависит от высоты сетки, близости к ней и от высоты, на которой нападающий стукнул по мячу. Ем дальше мяч от сетки, тем труднее его пробить ближе к сетке, тем выше нападающий должен прыгать.

2. Разбег. Направление разбега тоже влияет на траекторию движения мяча. Разбежавшись, игрок должен так приложить свою инерцию, дабы во время прыжка прыгнуть вертикально вверх. Зачастую бывает, что игрок прыгает не только в высоту, но и немножко вперед, при этом теряя вероятность провести крутой удар близко к сетке.

3. Угол отталкивания. Знание перед самим прыжком круто изменить угол отталкивания дает наилучшую вероятность для максимального выпрямления своего тела из бокового расположения. Это в свою очередь дозволит принять неточно переданный мяч и вложить в контрудар максимум силы.

4. Методы удара:- Нападающий выпрямляет туловище в прыжке, а всю работу при этом изготавливает рука, делающая рывок вперед. При этом предплечье движется вперед, а по самому мячу бьет кисть, сложенная щепоткой. После этого каждая кисть опускается на мяч, основание ладони соприкасается с мячом, а конечный толчок мячу передают кончики пальцев. При этом методе передача не неизменно точна, исключительно, если рука касается мяча не впереди, а сбоку либо над собой.- Нападающий прогибается в момент полета назад, делая заместителях руки также назад. В самой высокой точке прыжка игрок быстро распрямляется. В момент удара рука напряжена в кисти, локте и плече. В этом случае передача должна быть дюже точной, мяч в момент удара неизменно перед игроком. Сила удара при этом методе впечатляет, чай скорость спортивного снаряда может добиваться 50 метров в секунду.

Совет 9: Как увеличить прыжок

В прыжке человека участвуют несколько групп мышц. Вначале работу начинают мышцы спины, после этого подключаются бедренные и икроножные мышцы. Именно эти группы мышц тренируют спортсмены, в достижениях которых, основную роль играют высокие прыжки.

Инструкция

1. Раньше чем исполнять комплекс упражнений для мышц, надобно их скрупулезно разогреть и размять. Это поможет избежать травм во время тренировки. Начните разминку с бега трусцой. Если вы занимаетесь в маленьком помещении, обыкновенный бег дозволено заменить бегом на месте либо прыжками со скакалкой. Пяти минут будет абсолютно довольно. Позже разогрева дозволено приступить к растяжке. Потяните мышцы, сухожилия, разомните суставы.

2. После этого приступите к тренировке верхней части тела. Исполняйте отжимания по 4 подхода. Они дают нагрузку на мышцы груди и трицепс. Позже отжиманий переходите к подтягиваниям. Они нагружают спину и бицепсы. Ваша цель – довести число отжиманий до 60, а подтягиваний до 30.

3. Дальше переходите на упражнения для мышц бедер. Это основная группа мышц, отвечающая за силу толчка во время прыжка.Делайте полуприседания. Следите за тем, дабы ваши бедра во время приседания были параллельны полу. Для этого упражнения довольно 4 подходов по 10 раз. Не приседайте слишком велико, во избежание травм коленных суставов. Если вы приседаете с утяжелителями, используйте гибкие бинты для коленей.

4. Когда полуприседания станут вам даваться довольно легко, можете переходить к упражнениям «Степ-апы» и «Лягушка». Первое упражнение выполняется дальнейшим образом: поставьте одну ногу на возвышение, оттолкнитесь иной и в прыжке поменяйте опорную ногу. Чередуйте ноги. Упражнение «Лягушка» представляет собой прыжки из расположения полного приседа в длину.

5. Последней группой мышц, отвечающей за силу прыжка, являются икроножные мышцы. Для их становления делайте подъемы на носки с утяжелителями. Встав на малое возвышение так, дабы пятки не касались пола, подымайтесь по очереди на всей ноге.Так же отменный результат дают прыжки на одной ноге. Начиная с малого, помаленьку доведите число прыжков до 100. Учтите, что во время этого упражнения ваши суставы получают солидную нагрузку.

Совет 10: Как делать прыжок на скейте

На профессиональном языке прыжок на скейте именуется ollie. Это не что иное, как прыжок в воздух, в то время, как скейт объединен с ногами спортсмена. Ollie является основой примерно всякого трюка скейтбордиста, следственно обучиться ему примитивно нужно. Если обучитесь делать прыжок высоко, это поможет с фурором освоить самые трудные упражнения.



Вам понадобится

• скейт-борд, поверхность

Инструкция

1. Определите, какая нога у вас толчковая, а какая ведущая. Та, которой комфортнее каждого бить по мячу является толчковой. Этой ногой и следует отталкиваться на скейте . Ставить ее нужно назад. Ведущую же, ставьте вперед.

2. Разгонитесь не дюже крепко. Разместите ступню ведущей ноги на середину деки скейтборда либо возле передних болтов, а ступню толчковой на хвостовую часть доски. Сосредоточьтесь, согните ноги в коленях и приготовьтесь к прыжку.

3. Сделайте щелчок – базовое движение ollie. Это крутой нажим, удар ступней толчковой ноги по хвосту доски. Через миг позже щелчка отталкивайтесь от поверхности земли совместно со скейтбордом. Это схоже на прыжок на одной ноге. Ведущая нога при этом вытягивается, следственно нос доски устремляется вверх. От силы щелчка зависти высота ollie.



4. Вытяжка. Когда хвост доски оторвался от поверхности, а нос теснее приподнялся, вытягивайте скейтборд. Вытяжка – это когда выгнутая вовнутрь ступня ведущей ноги скользит по шкурке доски вперед и вверх. Это движение помогает доске подняться в воздух.

5. Полет и приземление. Вытянув скейт, вы поднимете его в воздух. Во время полета контролируйте свой центр тяжести. Он должен доводиться на центр скейтборда. Дозволено представить, что вы находитесь в коробке, длина которой соответствует длине доски. Усердствуйте не выходить за границы воображаемой коробки, держаться в центре нее.



6. От качества втяжки зависит длительность полета. После этого нужно грамотно приземлиться. Поставьте ступни в районе болтов, дабы не поломать доску. Не слишком отклоняйтесь назад и не дюже нагибайтесь вперед. Помните о центре тяжести. Приземляйтесь.

Обратите внимание!
Скользить ногой нужно, чуть касаясь поверхности шкурки скейта.

Полезный совет
Начинайте отпрыгивать от задних колес раньше, чем хвост доски коснется земли.

Совет 11: Как увеличить бицепсы

Начинающие культуристы усердствуют главенствующее внимание уделять накачиванию мышц рук. Подлинно, большие бицепсы придают каждой фигуре значительный вид, исключительно в летнее время, когда дозволено важничать в футболке с коротким рукавом. Работая над увеличением бицепсов, не следует все же забывать о том, что каждая фигура атлета должна быть сложена слаженно и пропорционально.



Вам понадобится

• – штанга;
• – гантели;
• – гимнастическая перекладина;
• – тренажеры для становления мышц рук.

Инструкция

1. Используйте для увеличения бицепсов комплексные программы, состоящие из упражнений с отягощениями. Они включают подъем согнутых в локтях рук с гантелями и штангой, подтягивания из расположения виса на перекладине, нижнюю тягу с применением блока. Основное условие для проработки бицепса – не увеличение веса снарядов, а верная техника выполнения заданий.

2. Исполняя упражнения на становление бицепсов, следует следить за тем, дабы движения были не крутыми, а плавными. Дабы избежать включения в работу других групп мышц, используйте так называемые изолированные упражнения. Для этого при выполнении подъема штанги за счет предплечий дозволено прислониться спиной к стене, а при подъеме гантелей применять наклонную подставку, разрешающую фиксировать плечо.

3. Объедините упражнения для увеличения бицепса с упражнениями на становление верхней части спины, которые энергично включают в работу мышцы рук. Помните о том, что руки обязаны быть развиты пропорционально. Тренировка должна включать в себя также упражнения на трицепс и проработку предплечий, считающихся «упрямыми» мышцами.

4. Работая с гантелями, следите за положительным расположением локтей. Они не обязаны быть выставлены вперед либо в стороны. При зафиксированных локтях подъем гантелей будет в наибольшей степени содействовать наращиванию массы бицепса.

5. Уделите специальное внимание подтягиванию на перекладине. Это самый легкой и доступный даже в домашних условиях метод увеличить бицепсы. Исполняйте подтягивание, меняя ширину хвата от тесного до широкого. При этом будут задействованы все пучки мышц. Для проработки вершины бицепса используйте подтягивание с обратным хватом. По мере тренированности увеличивайте нагрузку, прикрепив к поясу отягощение.

6. Положительно подбирайте нагрузку. Для роста бицепса вес снаряда должен быть таким, дабы он дозволял сделать не менее 8 и не больше 12 повторов. Малое число повторений будет трудиться на силу рук, а крупное их число содействует становлению всеобщей и силовой выносливости. В всяком упражнении делайте 5-7 подходов к снаряду (сетов).

Совет 12: Как увеличить число отжиманий до 100 и более

Начиная трудиться над своей выносливостью и силой, не стоит браться сразу за все и перегружать себя. Добавив лишней нагрузки на неподготовленный организм, дозволено перенапрячь все мышцы, и пользы от занятий не будет вовсе.


Отжимания – одно из тех упражнений, которое, невзирая на свою простоту, оказывает большое воздействие на становление различных групп мышц. Верно исполняя отжимания, напрягаются мышцы спины, бицепс и трицепс. Все эти мышцы добавят телу тот рельеф, тот, что так хочется, а также увеличат силу.

Как добиться результата

Неподготовленный человек может сделать не огромнее 30-40 отжиманий за один подход. При этом за 2-й подход сделать столько же получится вряд ли. Если вы решили довести число до 100 либо больше раз, вам предстоит настойчиво заниматься не один месяц, так как круто увеличивать отжимания невозможно.Производительнее каждого заниматься подходами, то есть делать 3-4 захода на упражнения. В частности, в 1-й подход дозволено сделать 20 раз, во 2-й и 3-й – теснее 25 повторений, а в четвертый – вновь 20 либо 15 раз. Правильный подбор числа отжиманий поможет не перегрузить себя. Увеличивать число сделанных отжиманий за подход дозволено в том случае, если прошлый норматив кажется теснее легким. Дабы сделать 100 либо больше отжиманий за раз, придется довольно потренироваться. Как водится, для достижения сходственного итога понадобится не поменьше 2-3 месяцев насыщенных занятий. Ускорить свои итоги дозволено, добавляя тренировки на турниках и брусьях.Подтягивания на турниках укрепляют бицепсы и хватку, а отжимания на брусьях увеличивают нагрузку на трицепс и плечевые связки. Меняя нагрузку на различные группы мышц, дозволено стремительней привести их к производительному тонусу.

Рекомендации по увеличению отжиманий

Не стоит забывать про верное питание и нужный отдых для мышц. Весь раз, нагружая себя все огромнее и огромнее, мышечные волокна растягиваются. В итоге выдается молочная кислота, избыток которой приводит к крепкой боли в руках. Раз в 2-3 дня нужно отдыхать от тренировок, дабы мышцы поспевали восстановиться. Также для расслабления и отдыха рекомендуется принимать теплую ванну. Увеличение отжиманий несложный процесс, тот, что затребует от вас лишь свободы к занятиям. Многие люди, когда берутся за самосовершенствование, зачастую забрасывают это дело из-за неудовлетворительной мотивации. Для начала стоит подумать и решить для чего вам это надобно, а после этого браться за занятия. Верная мотивация – залог фурора в любом деле, люди ничего не делают примитивно так. Решившись, не забывайте, что занимаясь одними отжиманиями, не будет того комплексного итога. Отменнее выработать для себя комплекс упражнений, дабы менять типы нагрузки и развивать не только торс и руки, но, скажем, еще и ноги либо пресс.