Совет 1: Как накачать мышцы ребёнку

Всякий мальчуган при разглядывании своей фигуры в зеркале начинает мечтать о том, что было бы дюже славно поразить всех окружающих такими бицепсами, как у настоящих бодибилдеров. Только с чего же следует начать тренировку со своим телом? При этом, штангу поднимать детям до 12 лет категорично запрещается. Чай мышцы у мальчуганов вовсе не такие, как, к примеру, у мужчин, которым больше 20 лет.

Инструкция

1. До двеннадцати лет, пока еще не началась гормональная перестройка, у мальчуганов в мышцах содержится немного белков, микроэлементов, жиров и много воды. Следственно мышцы ребенка достаточно стремительно устают, они еще не готовы вынести какие-нибудь крупные физические нагрузки. Помимо того, еще растет скелет, а довольно огромная трата энергии сумеет затормозить данный рост.В межпозвоночных дисках у подростка тоже содержится много влаги, следственно физические вертикальные нагрузки на позвоночник сумеют содействовать возникновению межпозвоночным грыжам.

2. Мальчуганам дозволено укреплять мышцы применяя упражнения с собственным весом, без какого-нибудь отягощения, то есть без использования гири и штанги. О штанге и гирях и думать нечего до 16 лет, а после этого – заниматься дозволено с ними только под начальством тренера.При этом мальчуганам с 14-15 лет дозволено заниматься упражнениями с гантелями (весом не больше 1–1,5 кг), только лежа, дабы позвоночник уберечь от деформации.

3. Начинать упражнения необходимо с подтягиваний на турнике, отжиманий и приседаний. В 13–14 лет довольно будет уметь подтянуться 3–4 раза. А, если в 15 лет парень может подтянуться 20 раз – он мощен и готов к занятиям с отягощениями.

4. Также, увеличивают силу мышц многие упражнения на растяжение, которые делают мышцы гибкими. При этом, растяжение, повторенное много раз, придаст мышцам выносливость. Следственно особенно пригодными упражнениями для мальчуганов, являются упражнения с эспандером.Тренироваться следует вначале по часу, через день. И делать это в середине дня. День отдыха не должен быть полным бездействием для мышц, которые допустимо даже немного болят позже вчерашней тренировки, необходимо в день отдыха исполнять плавные упражнения, основанные на растяжение. Так мышцы сумеют стремительней восстановиться и подготовиться к дальнейшей тренировке.

5. Во время тренировки, нагрузка должна быть переменной: поработали мышцы рук, после этого поработали икры, когда исполнили упражнения брюшного пресса, дальше дозволено исполнить упражнения для бедер либо верхнего плечевого пояса и так дальше.

Совет 2: Как накачать мышцы гантелями

Все мечтают о мощных подтянутых руках. Многим мешают заниматься спортом лень, неимение свободного времени либо другие отговорки. Но если поставить цель добиться отличной физической формы, необязательно приобретать карту в фитнес-клуб. Сэкономьте деньги на домашних занятиях, но только не отлынивайте!



Вам понадобится

• – гантели – 2 шт.
• – коврик для занятий

Инструкция

1. В домашних условиях также дозволено заниматься фитнесом с правильным итогом. Здесь самое основное – дисциплина. Выделите 15 минут 2 раза в неделю на занятия, и теснее через пару месяцев вы подметите 1-й итог. Дабы накачать мышцы рук гантелями, вам потребуются две гантели весом 1,5-2 кг для новичков и 4-6 кг для больше подготовленных. Данные упражнения рассчитаны именно на стремительный итог при верном и регулярном подходе.

2. Лягте на пол на коврик (под спину дозволено положить сложенный плед для мягкости), руки с гантелями вытяните по тела. Поднимите руки так, дабы гантели были перпендикулярны потолку. Начинайте сгибать руки в локтях так, дабы гантели коснулись плеч. Движения неторопливые. Сделайте 6-8 подходов.

3. Отжимание с прямыми ногами. Если отжимание вам пока не получается, дозволено опереться на колени. Начинайте отжимание из верхней точки – вес тела должен доводиться на руки. Руки удерживаете прямо, ладони и стопы упираются в пол. Сделайте 8-10 подходов. Следите за дыханием.

4. Встаньте прямо,ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты по тела. Разверните гантели так, дабы тыльные стороны рук глядели вперед. Медлительно начните сгибать руки в локтях, дабы гантели достали яруса подбородка в два этапа. На вдохе – подъем до яруса груди, задержите на пару секунд, подъем до яруса подбородка, выдох. Возвращаться в начальное расположение в обратном направлении. Вдох, спускаете руки до яруса груди, задержать, спускаете вниз, выдох. И так 6-8 подходов.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты по тела. Прогнитесь вперед, грудь параллельна полу, спина прямая, таз подобран. Медлительно начинайте разводить руки с гантелями в сторону, достигая яруса плеч. Сделайте 6-8 подходов

Видео по теме

Совет 3: Как стремительно накачать мышцы рук

Руки у поверенных мужского пола – дюже колоритная часть тела, говорящая о силе. Для женщины же главно, дабы на руках отсутствовали жировые наплывы и дряблость, а мышцы давали маленький, славный для глаза рельеф. Для создания надобного результата нужно применять целый комплекс упражнений. Тренироваться рекомендуется не менее 4 раз в неделю. Непременен отменный отдых, потому что мышцам позже воздействия нужно восстановиться, напротив упражнения не дадут надлежащего итога.



Вам понадобится

• Гантели от 0,5 кг до 5 кг.

Инструкция

1. Встаньте прямо, в правой руке гантеля. Вынесите вперед левую ногу, обопритесь на нее одноименной рукой, правую ногу вытяните назад. На вдохе правую руку отведите назад, с выдохом согните локоть и притяните гантелю к плечу. Сделайте 3 подхода по 20 раз правой рукой. Повторите упражнение левой рукой.

2. Встаньте прямо, возьмите в ладони гантели, руки опустите по тела. На выдохе согните правую руку в локте и притяните гантелю к плечу. На вдохе вернитесь в начальное расположение. На выдохе согните левую руку. Повторите упражнение 30 раз всякой рукой.

3. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите по тела. На вдохе разведите прямые руки в стороны, с выдохом вернитесь в начальное расположение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

4. Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните перед собой. Делайте руками боксирующие движения вперед, сгибая то правую, то левую руку. Повторите упражнение 30 раз всякой рукой. Обе руки притяните к груди, на вдохе поверните верхнюю часть тела налево, вытяните правую руку. На выдохе верните руки к груди. На вдохе скрутитесь вправо и вытяните левую руку. Повторите всякой рукой упражнение по 30 раз.

5. Встаньте прямо, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На вдохе выпрямите руки вверх, с выдохом вернитесь в начальное расположение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

Видео по теме


Обратите внимание!
Если вы живете в частном доме, то исполняя работы на своем участке руки у вас накачаются сами помаленьку. Если же вы живете в квартире, то пользуйтесь первым методом – приобретете себе гантели и исполняйте упражнения.

Полезный совет
Мышцы рук состоят из 2-х основных мышечных групп, бицепса и трицепса, следственно если вы хотите за короткое время добиться значительных итогов, качать следует обе группы мышц. При этом следует сочетать упражнения для различных участков мышц, такой подход дозволит стремительней набрать мышечную массу рук.

Совет 4: Как укрепить мышцы ребёнку

Всякий родитель желает видеть свое чадо здоровым, прочным и подтянутым. Оздоровить организм ребенка и укрепить его мышечную систему поможет примитивное и результативное средство, проверенное временем, – каждодневные занятия гимнастикой. Родители, регулярно и с удовольствием делающие зарядку, послужат малышу хорошим примером для подражания.



Вам понадобится

• Гимнастический коврик, мячи различного размера, гимнастическая палка, скамеечка, тропинка для профилактики плоскостопия, детский хулахуп, ритмичная музыка

Инструкция

1. Подберите упражнения, соответствующие вероятностям вашего ребенка. Оптимально начинать приучать малыша к выполнению гимнастики приблизительно с 3 лет, потому что дети этого возраста теснее в состоянии понимать, что именно от них требуется, а также для чего это нужно. Но упражнения обязаны быть примитивными, напротив малышу придется тратить много сил для их освоения, и его интерес угаснет. Ребенку, посещающему детское дошкольное учреждение, имеет толк исполнять и дома комплекс гимнастики, применяемый в детском саду.

2. Если по определенным причинам не получается проводить физическую зарядку с ребенком позже утреннего сна, дозволено делать ее через пару часов позже завтрака либо позже дневного сна. Вечернюю зарядку исполняйте за 1-2 часа до укладывания спать, не позднее.

3. Если малыш прежде не принимал участия в выполнении гимнастики и не видел, как она проводится, стоит показать ему основные начальные расположения (стоя, лежа на спине и животе, сидя на скамеечке). Заинтересуйте его, рассказывая считалочки, имитируйте действия звериных и т.д. Движения для ребенка в 3-4 года все еще носят нрав подражания («летаем как бабочка», «клюем как птичка», «срываем яблоки» и т. д.).

4. Перед тем, как вы начнете энергично исполнять упражнения совместно с малышом, их следует разучить. Исполняйте всякое новое упражнение медлительно, озвучивая свои действия и обращая внимание ребенка на правильность его движений. Когда вы ощутите, что задания стали отлично знакомы крохе, дозволено дополнить занятия музыкальным сопровождением и немножко ускорить темп.

5. Упражнения для дошколят обязаны задействовать разные группы мышц. В этом случае зарядка не будет изнурительной, потому что одни группы мышцы будут включаться в работу, а другие – отдыхать. Включайте в занятия приседания и наклоны туловища вниз, вправо и налево. Наклоны вперед исполняйте, тяготясь достать пол руками.

6. В различных вариантах используйте подпрыгивания («пружинка»), бросание мяча из-за головы и от груди, а также в цель, импровизированный «футбол», упражнения с гимнастической палкой. Обыкновенную ходьбу со временем усложняйте попеременным передвижением на носках и пятках, наружном и внутреннем крае стоп, с высоким подниманием прямых ног либо согнутых в коленях. Благотворно ходить по тропинке, сшитой из сложенной вдвое ткани, простроченной несколько раз поперек. В всякое получившееся отделение тропинки вкладывается разный наполнитель (горох, крупа, камешки и т.д.).

7. Завершайте зарядку бегом и ходьбой, после этого приступайте к гигиеническим процедурам. Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста не длится дольше 5-10 минут.

Полезный совет
В теплую погоду занятия класснее проводить на свежем воздухе. Если гимнастика проводится в помещении, постарайтесь отменно проветрить комнату. Одежда для зарядки должна быть изготовлена из легких тканей, отменно впитывающих влагу. Дозволено заниматься босиком либо в носках, а также в комфортной обуви.

Совет 5: Как накачать мышцы своим весом

Тренажерный зал размещен слишком вдалеке. Штанга никак не вписывается в интерьер вашей квартиры. Причин много, но это не причина отказаться от занятий спортом. Чай при вас неизменно есть самый наилучший тренажер – ваше тело. Применяя только вес своего тела, дозволено сделать безукоризненную мускулатуру.



Вам понадобится

• высокий турник, шведская стенка, низкий турник, стул, гимнастическая скамья.

Инструкция

1. Отжимания от пола с упором ногами о стену (мышцы плечевого пояса и трицепсы).Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки, руки приблизительно в 30 см от стены. Примите расположение стойки на голове: пятки касаются стены, руки согнуты в локтях, голова упирается в пол. Распрямляйте руки, дабы голова оказалась над полом, а упор всецело перешел на руки. Зафиксируйте позицию на одну секунду и вернитесь в начальное расположение. Исполните столько повторов, сколько сумеете.

2. Подъем ног (мышцы пресса и сгибатели бедра).Ухватитесь за довольно высокую перекладину, так дабы ноги чуть касались земли. Руки на ширине плеч. На вдохе подтяните бедра к животу, дабы голени оказались на высоте груди параллельно земле. Выдыхая, медлительно вернитесь в начальное расположение и повторите вначале. Исполните 3 подхода по 15 повторов.

3. Подтягивания (мышцы спины).Ухватитесь за перекладину широким хватом, ноги чуть касаются земли. Задействуйте мышцы рук и спины с самого начала движения. Ноги чуть согнуты в коленях. Подтянитесь так, дабы подбородок находился над перекладиной, после этого медлительно вернитесь в начальное расположение. Если взяться за перекладину обратным хватом, упражнение будет легче исполнить, при этом оно будет развивать еще и бицепсы.

4. Выход силой (мышцы спины, трицепсы, плечи, бедра).Ухватитесь за перекладину, ноги согнуты в коленях. Опираясь руками, вынесите корпус над перекладиной и с поддержкой рук поддерживайте баланс. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в начальное расположение. Корпус не должен отклоняться ни назад, ни вперед.

5. Приседания с упором спиной в стену (сгибатели бедра, ягодицы).Прислонитесь спиной к стене так, дабы расставленные на ширину плеч ступни отстояли от нее приблизительно на 60 см. Слегка согните ноги в коленях и задержитесь в этом расположении на 10 секунд. Согнув колени, спускайте корпус все ниже и ниже, и вновь с 10-секундной фиксацией. Продолжайте опускаться, пока число позиций не достигнет пяти, причем в последней из них корпус должен находиться как дозволено ближе к поверхности пола. Так же, скользя спиной по стене, поднимитесь вверх. Повторите. Для увеличения нагрузки – увеличивайте время задержки в всякой позиции.

6. Обратные отжимания (грудные трицепсы, дельты).Поставьте стул на расстоянии приблизительное одного метра от гимнастической скамейки. Упритесь прямыми руками в гимнастическую скамейку за спиной, ноги поставьте на край стула. Держа корпус вертикально, сгибайте руки до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. Вернитесь в начальное расположение.

7. Разновысокие отжимания (грудные мышцы , передняя часть кора).Поставьте ноги на кровать, а руки на пол. Причем под правой рукой должна быть подставка, скажем, книга. Выпрямите тело в одну линию с ногами. Спускайте тело, согнув руки в локтях. Круто оттолкнитесь от пола так, дабы корпус, поднявшись вверх, сместился вправо. Приземлитесь на подставку левой рукой. Отожмитесь от пола в обыкновенном режиме. Чередуйте отжимание – толчок со сменой руки. Сделайте минимум 12 отжиманий.

8. Маятник (передние и боковые части кора)Лягте спиной на гимнастическую скамейку. Ухватитесь руками за ее край у себя за головой. Поднимите объединенные ноги вверх под прямым углом к корпусу. Наклоните объединенные ноги в сторону до угла в 45 градусов. Плавно переведите ноги в иную сторону. Сделайте по 8 повторов на всякую сторону.

9. Подъемы на носки (икроножные мышцы ).Встаньте на книгу либо невысокую подставку на носочки, пятки вольно свисают. Чуть согните ноги в коленях. Поднимитесь вверх насколько сумеете, задержитесь на секунду, вернитесь в начальное расположение. Сделайте минимум 100 повторов.

10. Разводки на полотенцах(грудные дельтовидные, передняя часть кора).Примите упор лежа на склизком полу. Под всякую руку положите по полотенцу. Сберегая расположение рук и корпуса постоянным, разведите полотенца в стороны, удерживайте руки чуть согнутыми. Когда грудь примерно коснется пола, вернитесь в начальное расположение. Сделайте 12 повторов.

Совет 6: Как накачать мышцы без тренировок

Фактически весь из нас хочет иметь стройное подтянутое тело, исключительно в летний сезон, когда своим возникновением на пляже хочется произвести ощущение на окружающих. Только вдалеке не все могут дозволить себе посещение тренажерных залов: кто-то из-за отсутствия нужных на это средств, кто-то в силу других обстоятельств. Как накачать мышцы , не посещая тренажерных залов и не имея под рукой особых снарядов?

Инструкция

1. В домашних условиях, не имея под рукой особого инвентаря, накачать мышцы дозволено с поддержкой упражнений с собственным весом. К таким упражнениям относятся: отжимание, приседание, сплетение.Отжимание. Весь из нас знает это упражнение. Отжимание развивает трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы . Отжимание универсально тем, что, меняя постановку рук, мы можем смещать нагрузку от одной группы мышц к иной: чем ближе мы ставим кисти рук друг к другу, тем мощней идет нагрузка на трицепсы; чем шире постановка рук, тем крепче нагрузка на мышцы груди. Выполняется по 4–5 подходов, последние два подхода до состояния «мышечного отказа».

2. Приседания. Также знакомое каждым упражнение. Приседания укрепляют мышцы бедра, а также улучшают работу душевно-сосудистой системы и развивают всеобщую выносливость. Для увеличения нагрузки на мышцы дозволено исполнять приседания на одной ноге:• На стуле – стоя опорной ногой на табурете и свесив вниз вторую ногу;• «Пистолетик» – приседая на одной ноге, вторую вытягивать перед собой.Упражнение подходит для ежедневного выполнения; делайте 4-5 подходов за тренировку, последние два подхода – до состояния «отказа».

3. Скручивания. Упражнение, которое множество знает как «пресс». Техника каждым знакома: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, позже чего плавно возвращаться в начальное расположение. Руки дозволено скрестить на груди, либо сцепить за головой. Для достижения невидимого итога довольно ежедневного выполнения упражнения в 4–5 подходах по 30–40 раз.

4. К упражнениям, не требующим особых снарядов и приспособлений, дозволено также отнести плавание. Плавание повышает выносливость, развивает эластичность и повышает работоспособность. Плавание – общеукрепляющее занятие, в нем применяются все основные группы мышц: мышцы живота, рук, плечевого пояса, бедер, ягодиц. Помимо мышечной тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им эластичность.

Совет 7: Как накачать мышцы рук и пресса

С чего начать перед длинной драгоценный по миру спортзалов и атлетики? Самые примитивные для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук. Для их тренировки существует уйма занятий и снарядов. Начинать надобно с самого простого.

Инструкция

1. Первое и самое примитивное, чем дозволено накачать пресс – это обыкновенное поднятие туловища от пола. Для этого надобно:- Лечь на вертикальную поверхность всецело.- Ноги согнуть в коленях.- Положить руки на грудь либо свести за голову.- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.Делать это упражнения по 4 подхода, наивысшее число раз.

2. Для увеличения нагрузки дозволено применять «блины». Для этого, сведенными за головой руками, следует удерживать снаряд. На замену утяжелителю дозволено поставить наклонную скамью. Чем огромнее амплитуда, тем огромнее нагрузок.

3. Дабы накачать нижний пресс рекомендуется применять брусья, турник либо шведскую стенку. Все эти снаряды полагают собой поднятие ног. Ноги невозможно сгибать в коленях. Помаленьку амплитуда поднятия будет возрастать, как и кубики пресса .

4. Для упражнений на руки дозволено применять гантели либо гриф. Гантелями дозволено накачать бицепс, трицепс и дельту. Грифом – бицепс и трицепс.

5. Для бицепса необходимо:- Сесть на ровную, твердую поверхность.- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.- Сгибать руку в локте с гантелей.Число повторений: по 15 раз 4 подхода.

6. Для трицепса следует:- Сесть на ровную, твердую поверхность.- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.- Иной рукой придерживать туловище в районе ребер.- Сгибать и разгибать руку за головой.Число повторений: 10 раз 4 подхода.

7. Для тренировки дельт необходимо.- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.- Взять гантели в обе руки.- Поднимать руки, пока они не окажутся параллельны друг другу, спускать.Повторять по 15 раз 4 подхода.

8. Упражнения с грифом приблизительно одинаковы, для бицепса:- Встать вертикально либо прижаться спиной к стене.- Взять в руки гриф. Расстояние хвата должно быть чуть огромнее ширины плеч.- Поднимать и спускать гриф 10 раз по 4 подхода.

9. Для трицепса:- Сесть на ровную поверхность либо встать вертикально.- Завести руки с грифом за голову.- Поднимать руки над головой и возвращать в начальное расположение по 10 раз 4 подхода.

Видео по теме

Совет 8: Как накачать силу, а не мышцы

Объемные мышцы и крепкие мышцы – вдалеке не неизменно одно и тоже. Изредка прочный жилистый спортсмен горазд поднять вес значительно больший, чем атлет, поражающий шикарной мускулатурой. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, испробуйте взять на вооружение систему изометрических упражнений. В различие от плиометрики либо динамических тренировок, эти упражнения увеличивают физическую мощь и выносливость, не вызывая существенного роста мышечных волокон.



Вам понадобится

• – Военный кожаный ремень;
• – железные цепи разной длины;
• – устойчивая опора;
• – шведская стенка;
• – крупный гвоздь либо металлический прут.

Инструкция

1. Возьмите в руки военный ремень и пытайтесь его разорвать. Тяните вправо, налево, накрутив концы ремня на кулаки, растягивайте в обе стороны. Прикладывайте максимум усилий. В точке максимального напряжения мышц задержитесь на 10 секунд, для начинающих не больше 5 секунд. Делайте по три подхода на всякую руку. дышите ровно.

2. Возьмите в руки стальную цепь и заведите ее за голову. Удерживаете руки согнутыми и пытайтесь разорвать цепь. Увеличивая длину рабочего отрезка цепи, меняйте нагрузку на мышцы .

3. Встаньте перед стеной и руками пытайтесь отодвинуть ее. Удерживаете руки на ярусе груди, ноги поставьте на ширине плеч. Толкайте стену в течение 5-10 секунд, прилагая наивысшее усилие. Сделайте 3 подхода.

4. Сделайте выдох и оберните грудь армейским ремнем, плотно затяните его и закрепите. Напрягая мышцы груди и спины, пытайтесь разорвать ремень в течение 5-10 секунд. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 1 минуте.

5. Встаньте ногами на середину железный цепи. Концы возьмите в руки на ярусе поясницы. Пытайтесь поднять руки к плечам и растянуть цепь. После этого возьмите больше длинную цепь, дабы руки были на ярусе плеч, и поднимайте руки вверх к голове.

6. Предыдущее упражнение дозволено заменить попыткой поднять шведскую стенку из стальных труб. Такие сооружения зачастую устанавливают на школьных спортивных площадках. Встаньте лицом к шведской стенке, руками снизу подхватите перекладину на ярусе бедер и пытайтесь поднять ее, прикладывая максимум силы. Основное, дабы шведская стенка была безусловно неподъемной.

7. Встаньте лицом к шведской стенке либо турнику, возьмитесь правой рукой за вертикальную стойку. Ноги расставьте на ширине шага, левую перед правой. Тяните стойку к себе, напрягая мышцы . Сделайте три подхода по 6-10 секунд, после этого смените руку.

8. К изометрическим упражнениям относится и любимое упражнение барышень – напряжение пресса. На вдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5-10 секунд. Дышите спокойно.

9. Возьмите в руки железный гвоздь большого размера и попытайтесь согнуть его голыми руками. Гвоздь дозволено заменить любым прутом из закаленной стали.

Обратите внимание!
Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Это приводит к перенапряжению душевной мышцы.

Совет 9: Как накачать мышцы и быть сильнее

Дабы привести себя в форму, а именно набрать мышечную массу и силу, главно соблюдать несколько базовых тезисов тренировок. Нередко новички не понимают важность всего из них и в результате не достигают своей цели. Выходит, что же это за тезисы?

Инструкция

1. Развивайте в себе железную мотивацию к тренировкам. Как бы вас ни мотивировали крупные парни, которые выступают на сцене и показывают, чего они добились, главней каждого ваша внутренняя мотивация. Без нее не получиться поднимать тяжелые веса, а также увеличивать нагрузку. Множество новичков бросает тренироваться позже нескольких месяцев. Повод примитивна – это не их спорт, и они не готовы терпеть. Сейчас спросите себя, сумеете ли вы одолеть все сложности на пути к огромным мышцам и силе? Если да, перейдите к дальнейшему шагу.

2. Составьте себе примитивную программу базового тренинга для массы и силы. На исходном этапе уделяйте тренировкам не больше 3 часов в неделю. Вам не необходимо исполнять все упражнения и тренажеры, которые вы увидите в зале! Ни в коем случае не занимайтесь больше 60 минут за тренировку. Исполняйте только 2-4 упражнения за один тренинг. Они обязаны влиять на основные группы мышц: спину, ноги и грудь. Позабудьте про гантели и блоки на исходном этапе. Занимайтесь со штангой и увеличивайте вес на ней.

3. Придерживайтесь сурового ежедневного рациона. Нереально набрать ни массу, ни силу, питаясь 3 раза в день. Позабудьте про большие доли пищи. Сосредоточьтесь на 6 разовом приеме продуктов маленькими долями. Употребляйте только добротные продукты с рынка либо магазина: курочка, творог, бананы, рыба, гречка, лапша и т.д. Готовьте пищу на день заблаговременно. Следите непрерывно за оглавлением белка. Его должно быть не менее 2 г на 1 кг личного веса ежесуточно.

4. Соблюдайте отчетливый режим дня. Отдыхайте позже тренировок в течение минимум 2-х суток. Спите не менее 8 часов в день. Меньшее число сна будет забирать дорогие калории, которые отвечают за строительство мышц и комплект силы. Также усердствуйте не перегружаться нравственно и физически между тренингами. Вырабатывайте мирное отношение ко многим вещам. Прочная нервозная система дюже главна для прихода мышечной массы. Все вышеизложенные шаги помогут вам развить силу и накачать мышцы в зале в кратчайшие сроки.

Совет 10: Как накачать мышцы при помощи гирь

Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему деду. Как ни необычно, но такой элементарный инструмент очаровательно подойдет для того, дабы обзавестись значительной мускулатурой. Безусловно, желанно теснее иметь какой-то ярус спортивной подготовки, напротив вы легко не сумеете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.



Вам понадобится

• – гибкий бинт;
• – гимнастическая скамья;
• – две гири;
• – тальк либо магнезия для рук.

Инструкция

1. Сядьте на стул либо гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на исходном этапе подъема дозволено слегка подмогнуть себе движением корпуса. Исполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.

2. Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони глядят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Усердствуйте не помогать себе корпусом. Это возможно только в случае слишком большого веса снарядов.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взор перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Усердствуйте выжимать гири, дабы достичь максимального результата.

4. Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и глядит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медлительно исполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует положительное расположение трицепса. Исполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных итогов в работе с гирями.

5. Упритесь левой рукой в сиденье стула либо гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медлительно подтягивайте гирю к корпусу. Усердствуйте, дабы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Исполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.

6. Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медлительно подтягивайте обе гири к корпусу, а после этого спускайте вниз. Не меняйте расположение корпуса. Исполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. После этого исполните еще один подход.

7. Лягте на горизонтальную скамью. Гири удерживаете в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке всецело, дабы исключить травму. Гири обязаны двигаться параллельно. Исполните два подхода по 8-10 подъемов.

8. Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните спускать корпус вниз, будто садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем огромнее будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в начальное расположение. Исполните столько приседаний, сколько сумеете.

Обратите внимание!
Все упражнения с гирями обязаны выполняться только позже скрупулезно разминки. Для этого дозволено отжаться несколько раз от пола либо сделать легкий разогревающий массаж.

Полезный совет
Неизменно используйте тальк либо магнезию, дабы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи гибких бинтов.

Совет 11: Как накачать мышцы брюшного пресса

Упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса , дозволят добиться не только плоского и подтянутого живота, но и так называемых рельефных кубиков. При этом достичь желаемого итога дозволено только ежедневными упорными тренировками и положительным дыханием при выполнении упражнений.



Вам понадобится

• – коврик;
• – гантели.

Инструкция

1. Для того дабы накачать мышцы брюшного пресса, уделяйте главенствующее внимание тем упражнениям, при выполнении которых огромная нагрузка идет на спину, а не на бедра.

2. В расположении лежа прижмите поясницу к полу, таз приподнимите, втяните внутренние мышцы живота в себя и задержитесь в таком расположении на четыре секунды. Расслабьтесь и опустите таз вниз. Повторите пять раз.

3. Начальное расположение, лежа на полу. Руки за головой, локти раздвинуты в стороны. Корпус приподнят, ноги согнуты в коленях. Ритмично поворачивайте корпус попеременно вправо и налево. Повторяйте упражнение 50 раз.

4. Начальное расположение то же самое. Поворачивая корпус налево, подтягивайте колено левой ноги к локтю правой руки. Поворачивая корпус вправо, подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки. При выполнении данного упражнения корпус и ноги удерживаете на весу. Повторяйте 50 раз.

5. В расположении лежа на спине зафиксируйте ступни ног под перекладиной дивана кресла либо спортивной стенки. Возьмите в руки груз: гантели, диск от штанги либо то, что может послужить для вас в качестве груза. Руки с грузом расположите за головой. На выдохе поднимайте корпус с грузом к коленям, на вдохе корпус спускайте.

6. Лежа на полу, корпус слегка приподнимите, ноги согните, колени прижмите друг к другу. На выдохе прижмите колени к груди, а на входе опустите. Корпус при выполнении данного упражнения не спускайте. Повторите десять раз.

7. Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вверх. На выдохе опустите ноги, не прикасаясь к полу, на вдохе вновь их поднимите. При выполнении этого упражнения поясница должна быть прижата к полу, в отвратном случае вы можете ее повредить. Повторите 15 раз.

8. Возьмитесь руками за турник либо верхнюю перекладину спортивной стенки. Повиснув, поднимайте прямые ноги, делая при этом выдох. На вдохе спускайте ноги вниз. Повторите двадцать раз.

Видео по теме

Совет 12: Как стремительно накачать мышцы на турнике

Стремительно накачать мышцы на турнике абсолютно допустимо. Для этого существует особый комплекс упражнений. Исполняя их, вы достигнете поставленной цели в короткий срок. Основная нагрузка – подъем собственного веса.

Инструкция

1. При занятиях на турнике вы тренируете мышцы груди, шеи, рук, спины, трицепсы и бицепсы. Запаситесь терпением и выносливостью.

2. В зависимости от вида хвата и расстояния между руками вы добьетесь многообразия упражнений, которые сумеете исполнять.

3. Дабы накачать грудные мышцы на турнике , примите начальное расположение. Встаньте прямо. Спину удерживаете ровно. Ухватитесь за турник ладонями, расположив их на себя. Руки оставьте на ширине плеч. Упражнение исполняйте плавно, без рывков. Соблюдайте идентичную скорость при опускании и подъеме тела. Исполните 10-12 подтягиваний. Следите за дыханием: выдох при опускании, вдох при подъеме. Подтягивания исполняйте с минимальной скоростью. Понемножку увеличьте число подходов, исполняя 10-12 подтягиваний по 3-4 раза.

4. Следующее упражнение дозволит вам накачать плечи на турнике . Возьмитесь за турник тесным хватом. Таким образом вы максимально задействуете широчайшие и зубчатые мышцы . Повисните на турнике , обхватив перекладину сверху. Между руками соблюдайте минимальное расстояние. Подтягивайтесь, прогнувшись в спине. Усердствуйте коснуться нижней частью груди снаряда. Исполните 10-15 подтягиваний.

5. Для прокачки бицепса на турнике обхватите снаряд обратным хватом. По вероятности постарайтесь объединить ребра ладоней совместно. Прогните спину и повисните на прямых руках. Сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч, начинайте подтягиваться. Постарайтесь коснуться нижней частью грудных мышц перекладины. Исполните 10-12 подтягиваний в 3-4 подхода.

6. Упражнение на накачку спины исполняйте, ухватившись за перекладину средним хватом. Таким образом вы добавочно задействуете бицепсы и сгибатели предплечья. Повисните на турнике , скрестив ноги и прогнув спину. Усердствуйте касаться верхом груди перекладины, сводя лопатки совместно. В нижней точке всецело выпрямите руки. Исполните 10-12 подтягиваний.

Видео по теме

Совет 13: Как стремительно накачать мышцы подростку

Подросткам нередко хочется отличаться от своих сверстников, дабы вызывать увеличенный интерес у девчонок. Для этого парни начинают заниматься спортом и делать упражнения для наращивания мышечной массы. Уделите время своему физическому становлению, вследствие этому вы получите прекрасное тело.



Вам понадобится

• – Турник.

Инструкция

1. Выходит, для начала вам следует предпочесть место для регулярных тренировок. Безукоризненный вариант – спортивный зал с опытным и квалифицированным тренером. Но нередко у подростка нет собственных средств на оплату таких служб. Если же вы располагает довольной суммой, тренер разработает именно для вас программу тренировки и порекомендует верную диету питания.

2. Качать мышцы в подростковом периоде следует таким образом, дабы нагрузка на позвоночник была не столь крупна. Категорично запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, жимы гантелей либо штанги стоя и подъем штанги на бицепс до семнадцати лет. Выполнение перечисленных упражнений может остановить рост либо заложит основу для болезней суставов и позвоночника.

3. Чудесная замена жиму штанги лежа – отжимания от пола. Усердствуйте максимально применять личный вес тела в упражнениях. Поставьте руки на пол на ширине плеч, ноги обязаны быть вытянуты назад, ступни параллельны друг другу. Приподнимитесь на носки, спина и ноги обязаны образовывать прямую линию. Согните локти и на секунду задержитесь внизу, поднимитесь наверх. Повторите наивысшее число раз в три подхода. Позже того как вы освоите технику выполнения такого отжимания, начните менять ширину расстановки рук, акцентируя работу различных групп мышц. При отжиманиях задействованы следующие виды мышц: груди, нижней части спины, дельтовидные и трицепсы.

4. Через час позже завтрака исполните подтягивания (не рекомендуется отжиматься до приема пищи). Для не натренированных подростков подтягивания покажутся трудным, даже невыполнимым упражнением. Но через несколько месяцев систематических тренировок вы достигнете заметных итогов. Обычный вариант – подтягивания средним хватом. Стержневой ударение идет на сгибатели предплечья, мышцы спины и бицепсы. Возьмитесь за перекладину, хват должен быть равен ширине плеч. Повисните, скрестите ноги и немножко прогните спину. Начните подтягиваться, сводите лопатки и усердствуйте коснуться грудью перекладины. После этого опуститесь и всецело выпрямите руки для лучшей растяжки спины. Проделайте наивысшее число упражнений.

5. Для комплекта мышечной массы не надобно следовать трудным диетам. Основное – включите в рацион огромнее молочных и мясных продуктов, ограничьте потребление выпечки, сладостей, любых сухариков и чипсов. Принимайте комплекс витаминов. И запомните, сделать спортивную фигуру в подростковом возрасте значительно проще, нежели взрослым. К больше серьезным тренировкам с тяжелыми весами дозволено приступать позже восемнадцати лет.

Совет 14: Как накачать мышцы плечевого пояса

Крепкий и развитый плечевой пояс делает фигуру больше мужественной и пропорциональной. Он имеет в составе несколько групп мышц, и вся из них нуждается в проработке.

Инструкция

1. Плечевой пояс представлен общностью дельтовидной и трапециевидной мышц. Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, средний и задний. Трапециевидная мышца расположена на задней стороне туловища. Плечевые суставы имеют трудное строение, потому как обеспечивают движение руки по окружности.

2. Передние пучки дельтовидных мышц начинаются у ключиц, заканчиваются у плечевых костей. Они отводят руку вперед. Средние пучки находятся там же, но отвечают за отведение руки в сторону в плоскости тела. Задние пучки начинаются у лопаток и крепятся к плечевым костям, они отводят руку в сторону и назад.

3. Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа и заканчиваются в середине нижнего отдела позвоночника. Они поднимают и спускают плечи, сводят лопатки. Существуют упражнения на несколько мышц плечевого пояса сразу, другие тренируют какую-то одну мышцу изолированно.

4. Для всех 3 пучков дельтовидных мышц дозволено исполнять упражнение под наименованием «жим Арнольда». Гантели находятся на ярусе шеи, локти в одной плоскости с туловищем, ладони повернуты к туловищу. Гантели выжимаются на выдохе вверх, на ярусе макушки ладони разворачиваются наружу.

5. Жим штанги сидя с груди тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц, расположение сидя помогает сделать ударение именно на плечах. Для этого упражнения спинка скамьи должна быть близка к вертикальному расположению, гриф штанги – на ярусе грудной клетки. За гриф берутся широким хватом, ладони глядят вверх. Выжимают штангу сурово вверх, при этом грудная клетка выгнута вперед.

6. Дабы дать нагрузку только переднему пучку дельтовидных мышц, надобно исполнять подъем рук с гантелями перед собой. Расстояние между гантелями при этом не огромнее ширины плеч, подымаются руки до плеч либо чуть выше. Задействуется передняя часть и при отжиманиях спиной к скамье.

7. Жим из-за головы нагружает средний пучок дельтовидных мышц и верх трапециевидных. Гриф штанги лежит за головой, спина прямая. На выдохе штанга подымается над головой. Разведение гантелей в стороны задействует предпочтительно средние пучки.

8. Дабы включить в работу задние пучки, разводить руки в стороны нужно в наклоне. Корпус должен быть параллелен полу, руки двигаются экстраординарно в вертикальной плоскости. Это упражнение задействует и трапециевидные мышцы.

9. Задние пучки задействует также тяга гантели одной рукой в наклоне. При этом стоят, упираясь в скамью иной рукой, корпус примерно параллелен полу. Рука с гантелью тянется локтем вверх, после этого выпрямляется вниз.

Совет 15: Какие мышцы работают при приседаниях

Приседание – одно из базовых упражнений в фитнесе. В зависимости от техники приседаний во время тренировки задействуются мышцы ягодиц, квадрицепсы, в меньшей степени икроножные мышцы, а также все мелкие мышцы нижней части тела, помимо того, участвует спина и пресс. Опытные спортсмены умеют регулировать работу тех либо иных мышечных групп во время приседаний, дабы обеспечить необходимую нагрузку в надобной части тела.

Инструкция

1. Приседание – упражнение, при котором человек спускает туловище вниз, сгибая при этом колени. Существует много вариаций приседаний, при которых различные мышцы задействуются в разной степени. Выбирается необходимое упражнение в зависимости от цели и вида спорта: скажем, существуют пауэрлифтерские приседания – особенно большие и тяжелые, они дают крупнейшую нагрузку на мышцы. Применяют приседания бодибилдеры, поклонники фитнеса, тяжелые атлеты, это упражнение даже включено в базовый комплекс гимнастики, тот, что зачастую проводится на занятиях физкультурой в детских садах, школах и других учебных заведениях, спортивных секциях.

2. Приседания оказывают на организм целый комплекс разных воздействий: они повышают кровообращение в области таза, что стимулирует убыстрение обмена веществ и помогает избавиться от целлюлита; они сжигают громадное число калорий; они содействуют образованию прекрасной осанки; а основное – они укрепляют мышцы, тем самым делая человека мощнее, выносливее, подвижнее, при этом рельеф нижней части тела становится больше отчетливым и колоритным.

3. Огромнее каждого во время классических приседаний, когда ягодицы отводятся назад, спина прямая, стопы стоят параллельно, а пятки не отрываются от земли, работают квадрицепсы – огромные мышцы на передней части ноги – и ягодичные мышцы. Если немножко развести носки в сторону, а спину наклонять вперед (не округляя), дозволено увеличить нагрузку на ягодицы. Чем шире разведены ноги, тем поменьше участвуют внешние мышцы бедра, расположенные по бокам с внешней стороны, и огромнее включаются квадрицепсы. Широкие приседания с разведенными в стороны носками ног – плие – прорабатывают внутреннюю часть бедра. При неглубоких приседаниях без добавочного веса остальные мелкие мышцы ног, в том числе и икроножные, задействуются в меньшей степени. Чем глубже присед и огромнее вес, тем тяжелее дается приседание и тем мощнее нагрузка на икры.

4. Также при приседаниях работает спина, даже если добавочного веса нет: доводится удерживать осанку прямо, из-за чего мышцы спины напрягаются и укрепляются. Пресс тоже задействуется во время упражнения, правда незначительно.

5. Чем глубже приседания и огромнее вес, тем крепче растут мышцы – это помогает сотворить необходимый рельеф. Больше насыщенные, но менее тяжелые и неглубокие приседания повышают выносливость мышц, укрепляют их, но не содействуют их увеличению.