Совет 1: Как увеличить подъем стопы

Низкий подъем стопы может быть прирожденным либо приобретенным, он также может указывать на загвоздки строения этой части тела. При занятии танцами многие безуспешно усердствуют правда бы визуально увеличить подъем, но для реальных итогов есть несколько действенных упражнений.

Инструкция

1. Весь день по 5-7 минут ходите по твердой поверхности на носочках. Мышцы получают значительно крупную нагрузку и начинают растягиваться. Не ленитесь. Регулярные упражнения – залог фурора.

2. Исполняйте ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы поочередно. Уроки физической культуры в школе не прошли безвозмездно – сейчас вы знаете, как исполнять уйма упражнений по укреплению стопы. Они же помогут увеличить ее подъем. Упражнение стоит также исполнять на твердой поверхности, каждодневно и не менее 5 минут.

3. Захватывайте карандаш. Расположитесь на диване, на пол рядом положите карандаш либо ручку. Пальцами одной ноги, не помогая при этом иной, захватывайте и поднимайте карандаш.

4. Делайте массаж стоп – самосильно либо у экспертов. 2-й вариант класснее тем, что разработка мышц стопы будет больше профессиональна, а значит, и больше результативна.

5. Катайте бутылки. Возьмите две стеклянные бутылки, сядьте, поставьте на них ноги и катайте по полу только с подмогой ног. Вариант труднее – встать вблизи стены, упереться в нее руками, стать на две бутылки и катать их теснее в расположении стоя. В качестве опоры дозволено применять стул.

6. Тяните носки. Непрерывно и при всякий комфортной обстановки. Разуйтесь и рачительно вытягивайте носочки вперед. Делайте это дома, на работе и на учебе. Лишь постоянство даст результат.

7. Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь каждом весом и начинайте тянуться. Носок при этом тянется вперед. Действуйте медлительно и старательно, дабы нечаянно не повредить связки.

8. Воспользуйтесь ортопедическими стельками. Особые стельки имеют анатомическую форму стопы. Подберите комфортную для вас в ортопедическом магазине при помощи продавцов, носите не менее 3 часов в день.

Совет 2: Как увеличить объем икр

Икроножные мышцы – главная часть ног. Без классно прокаченных икр, ноги будут смотреться дюже невыразительно. Вот отчего многие атлеты уделяют специальное внимание этим мышцам, наравне с голенью и бедрами.

Вам понадобится

– тренажерный зал;
– штанга;
– стойки;
– блины;
– замки.

Инструкция

1. Проводите тщательную разминку ног перед тренировкой. Дабы не растянуть мышечные волокна и отменно разогреть суставы, надобно выделить 10 минут для особых растяжек.

2. Сделайте наклоны к ногам стоя. Дальше исполните несколько полушпагатов либо, если это допустимо, шпагатов. Разомните руками всю заднюю поверхность бедра и голень. Все, сейчас вы можете приступать к стержневой тренировке.

3. Исполняйте приседы со штангой. Данное базовое универсальное упражнение воздействует безусловно на все мышцы ног, в том числе и на икроножные. Чем большее усилие вы преодолеваете на снаряде, тем стремительней будет возрастать объем икр.

4. Делайте в всем из 4 подходов 10-12 повторений с около-максимальным весом, прибавляя его от сета к сету. Позже этого походите по залу и отлично продышитесь.

5. Делайте подъемы на носки со штангой на плечах. Это теснее особое упражнение для увеличения икроножных мышц. При этом снаряд должен весить чуть огромнее, чем для приседа. Выходит, поставьте под носки ног маленький «блин» от штанги, погрузите вес на плечи и сделайте шаг назад от упрям.

6. Подымайтесь на носки только за счет голени. Ваша задача – сделать 15 повторений. Если у вас получилось, прибавьте вес и исполните еще сет. Каждого должно быть не менее 4 подходов.

7. Закрепите итог, исполняя подъем стопы на особом тренажере. В некоторых залах существуют блоки, прикрепленные к стойкам, которые необходимо класть под плечи и поднимать груз только лишь голенью. Делайте и это упражнение, если у вас есть вероятность. Исполните его из того же расчета: 4 сета по 15-20 раз в всем.

8. Сделайте выпады на носках с отягощением. Возьмите нетяжелую штангу в 20-30 кг в зависимости от физической подготовки. Положите ее на плечи. Отведите одну ногу назад, а вторую вытяните вперед, поставив ее только на стопу (носок).

9. Прочувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы. После этого поменяйте ноги местами, сделав поступательное движение вперед. Обойдите, таким образом, два раза вокруг зала. Это будет хорошим заключением тренировки.

Совет 3: Как увеличить голени

Увеличение объема голеней зачастую является трудноразрешимой загвоздкой для атлетов. Изредка генетические особенности ограничивают вероятности иметь икры, способные принести призовое место на соревнованиях по бодибилдингу, но даже в этом случае не стоит отчаиваться и ограничивать упражнения для голеней только подъемами на носки. Верно подобранная система упражнений поможет увеличить функциональную силу голеней и рост мышечной массы в будущем.

Вам понадобится

– Штанга;
– гантели;
– поддержка напарника;
– стул либо гимнастическая скамья;
– наклонная беговая тропинка либо лестница.

Инструкция

1. Встаньте одной ногой на ступеньку так, дабы самая широкая часть стопы находилась на ребре ступеньки. После этого на выдохе дозвольте телу медлительно опуститься вниз под вашим собственным весом. Должно осуществляться только пассивное растягивание, не пружиньте, не покачивайтесь на ноге, дабы усилить амплитуду растягивания. Не допускайте происхождения болевых ощущений. Задержитесь в нижнем расположении. Понемногу увеличивайте время задержки до 2-х минут.

2. Растяжку исполняйте на чуть согнутой ноге, это дозволит мягко проработать ахиллово сухожилие. Выходите в начальное расположение плавно, страхуйте себя руками либо иной ногой. Исполните то же упражнение для 2-й ноги. Исполняйте растяжку перед силовыми нагрузками. Тянитесь в расположении носком вовнутрь. После этого исполните упражнение, вывернув носок наружу. Так вы сумеете задействовать все мышцы голени.

3. Положите на плечи штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гриф штанги должен комфортно лежать на дельтовидных мышцах. Медлительно подымайтесь на носки ног, после этого опускайтесь вниз. Исполните 15 повторений.

4. Сядьте на гимнастическую скамью либо стул. Положите на колени всякое отягощение. Дозволено попросить напарника опереться на ваши колени руками. Преодолевая сопротивление, поднимайте ноги на носки и усердствуйте оторвать пятки максимально высоко от пола. Исполните 15 повторений.

5. Сядьте на пол на расстоянии 60-80 см от стены, лицом к стене. Спина прямая, руками дозволено держаться за какую-либо статичную опору. Ногами упритесь в стену. Подошвами ног давите на стену, будто усердствуете отодвинуть ее. Давление не должно осуществляться за счет ног, согнутых в коленях. Дабы задействовать икроножные мышцы, удерживаете ноги прямыми.

6. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и слегка раздвиньте их. Попросите напарника держать вашу стопу сурово вертикально. Выворачивайте ступню наружу, преодолевая сопротивление. Сейчас поворачивайте ступню вовнутрь, так же усердствуя одолеть сопротивление. Повторите 15 раз для всей ноги.

7. Установите полотно беговой тропинки с максимальным углом наклона. С силой в стремительном темпе бегите по наклонной поверхности в течение 1 минуты. Если у вас нет вероятности бегать на тренажере, воспользуйтесь обыкновенными лестницами. Взбегайте вверх в стремительном темпе, перешагивая через одну ступеньку. Исполняйте упражнение до кратковременного мышечного отказа.

8. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, руки вольно опущены. Одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Подымайтесь на носке одной ноги. Исполните 20 повторений. Это упражнение разрешает класснее проработать все мышцы голени.

9. Не забывайте верно кормиться. Для того дабы мышцы классно прогрессировали, нужно довольное число белка. Увеличьте число потребляемой белковой пищи в день тренировки в 1,5 2 раза. Непринужденно перед тренировкой съешьте немножко углеводов: 50-100 грамм каши либо мюсли. В этом случае именно углеводы будут сжигаться организмом во время тренировки, а не аминокислоты вашего организма.

Видео по теме

Обратите внимание!
Не берите слишком огромный вес при выполнении подъема на носки, это приводит к гипертрофии мышц, в итоге они перестают отзываться на нагрузки, и, как следствие, рост мышечной массы прекращается.

Совет 4: Как увеличить грудь с подмогой тренировок

Желания гораздо увеличить грудь с подмогой физических упражнений, как водится, остаются каждого лишь мечтами. Женская грудь – это не мышечная ткань, а соединительная либо жировая. Но это не значит, что упражнения на мышцы груди абсолютно не необходимы женщинам. Вследствие этим упражнениям вы сумеете усовершенствовать форму груди, увеличить размер бюстгальтера приблизительно на один номер, а с возрастом молочная железа не опустится под собственным весом.

Вам понадобится

– гимнастическая скамья с регулируемой спинкой;
– гантели 2-3 кг;
– штанга;
– фитбол большого диаметра.

Инструкция

1. Спинку гимнастической скамьи установите под углом 45 градусов. В руки возьмите гантели и сядьте на скамью. Спину плотно прижмите, ступни – чуть шире плеч, колени обязаны быть согнуты под прямым углом. Руки с гантелями выпрямите над грудью, не стопорите локти. Ладони глядят вперед. Медлительно сгибайте руки и разводите локти в стороны. В нижней точке локоть должен быть на одном ярусе с плечевыми суставами, не спускайте руки слишком низко. Задержитесь на две секунды и верните руки в начальное расположение.

2. Штангу возьмите широким прямым хватом. Сядьте на крупный фитбол, штангу положите на бедра ближе к коленям. Переступайте ступнями вперед и сместите тело так, дабы на фитболе остались голова и верхняя часть спины. Колени обязаны быть согнуты под прямым углом, стопы на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью на прямых руках. Медлительно спускайте снаряд вниз, пока локти не будут на одном ярусе с корпусом. Не спускайте их слишком низко, это снижает нагрузку на грудные мышцы. Стремительно поднимите штангу. Опускание должно занимать в три раза огромнее времени, чем подъем. Поддерживайте темп со счетом.

3. Примите упор лежа на гантелях, руки прямые. Тело должно образовать одну линию от затылка до пяток. Ноги опираются на носки. Исполните неторопливое отжимание, после этого подтяните к груди правую гантель. Вновь исполните отжимание и подтяните левую. Ставьте гантели на пол чуть впереди от того места, где они были до этого. После этого, переступая на носках ног, переместитесь так, дабы вновь оказаться в начальном расположении. Двигайтесь как гусеница, в течение 10-15 минут.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке удерживаете гантель. Наклонитесь вперед, дабы корпус был параллельным полу. Сведите лопатки, напрягите пресс и исполняйте подтягивания гантели к поясу. Исполните наивысшее число повторов и поменяйте руку.

5. Дабы закрепить итог и избавить себя от мышечной крепатуры, неукоснительно исполняйте растяжку. Встаньте в дверном проеме. Руками возьмитесь за косяк и наклоняйте тело вперед, растягивая мышцы. Почувствуйте наивысшее напряжение и задержитесь в этом расположении на 20-30 секунд, слегка подпружинивая.

Видео по теме

Совет 5: Как увеличить объем ног

Ваши ноги выглядят худощаво и непривлекательно? Объем ног дозволено увеличить намеренно подобранными упражнениями со штангой и на тренажерах. А высококалорийная диета дозволит добиться больше важных итогов.

Инструкция

1. Дабы равномерно увеличить объем ног, нужно ступенчато прокачивать все части бедра и голени. Комплексное влияние на все мышцы бедра оказывают приседания со штангой. При выполнении приседаний твердо упирайтесь каждой поверхностью стопы в пол, спину удерживаете прямо. Усердствуйте не отрывать пятки, а колени не выводите дальше линии стоп. Присядьте на вдохе и выпрямитесь на выдохе. При подъеме веса приподнимите подбородок, грудью тянитесь вверх.

2. Выпады укрепляют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Возьмите гантели в руки либо положите штангу на плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине стопы. Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните ноги в коленях до прямого угла с голенью. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги . Вы можете исполнять выпады поочередно правой и левой ногой, либо сделать выпады вначале для правой, после этого для левой ноги .

3. Внутреннюю поверхность бедра прокачивайте на тренажере для данные ног, а наружную поверхность бедра – на тренажере для разведения ног. Соответственно передняя поверхность бедра укрепляется разгибанием ног на тренажере, а задняя – сгибанием ног на тренажере. Если нет подходящих тренажеров – исполняйте махи ногами (вперед, в стороны, назад) с грузами в расположении стоя, сидя и лежа. В качестве сопротивления подойдет и эспандер. Одна сторона эспандера прикрепляется к ноге, а вторая – к стойке либо гимнастической стенке.

4. Подъемы на носки с отягощением укрепят икроножные мышцы. В качестве отягощения дозволено применять штангу, гантели либо особый тренажер. Увеличить объем икр помогут и разные виды прыжков: в длину и в высоту.

5. Рост мышечной массы допустим только при полновесном питании. Включите в каждодневный рацион гречку, яйца, мясо. Повысьте калорийность принимаемой за день пищи. Дополните основное питание приемом протеиновых коктейлей.

Обратите внимание!
Просмотрите балетные курсы по растяжке, в любом из них присутствует немалая доля на работу со стопой.