Как составить график тренировки

Совет 1: Как составить график тренировки

Здоровый образ жизни и занятия спортом неизменно приветствуется. Дабы быть неизменно в тонусе, нужно заниматься спортом в тренажерном зале, дома либо на улице. График тренировки поможет достичь желаемого итога в короткие сроки.



Вам понадобится

  • Бумага, ручка

Инструкция

1. Для того, дабы начать заниматься всеобщей физической подготовкой, бодибилдингом и любым иным спортом нужно составить график тренировок. Для этого надобна чистая бумага, ручка и самое основное – желание идти по собственному графику тренировок. Расчертить на листе четыре графы по горизонтали и семь – по вертикали, так обозначаются четыре тренировки в неделю, дальше нумеровать по числам и дням.

Как составить график тренировки

2. За профессиональных спортсменов график составляют тренера, а для любителя составить график тренировок может он сам. В понедельник, среду и субботу выполняется тяжелая работа в силовом режиме, минимум на 60% от каждой физической силы. Вторник и пятница является плавучими тренировками. Нужно самосильно регулировать плавучие тренировки в зависимости от вашего состояния. В эти дни класснее каждого в конце тренировки исполнять огромнее ОФП (всеобщая физическая подготовка). В течение каждого первого тренировочного месяца не стоит мощно напрягаться. Обучится по ходу подстраивать свое личное время с тренировочными днями. По четвергам стоит ходить в баню либо сауну, от того что именно четверг для всех спортсменов разгрузочный день. В воскресенье нужен отдых, но при желании дозволено провести легкую тренировку на ОФП либо кросс.

Как составить график тренировки

3. Прозанимавшись больше месяца, дозволено увеличивать нагрузку до 80% от физической силы. К третьему месяцу сто процентное выкладывание на тренировках три раза в неделю обеспечит рост силы, отменную форму тела и гарантированный славный сон позже тренировок. Дабы составить график тренировок и соблюдать его, необходимо иметь желание, нрав и цель.
Рекомендуем Go2Fit!


Фитнес-программа для девушек! Go2Fit – 30-ти дневная женская программа тренировок и питания, которая сделана намеренно для занятий в тренажерном зале. Это доступная альтернатива дорогим занятиям с персональным тренером. Самое основное – Go2Fit это не цельная программа для всех. Вся программа формируется индивидуально для всякой девушки, исходя из ее целей, веса и тренированности.Go2Fit – это то, как персональные тренировки будут выглядеть в грядущем!
Узнай подробнее

Совет 2: Как составить программу тренировок

Собравшись с духом и решив начать усиленные тренировки, человек сталкивается с некоторыми загвоздками. Одна из них – составление программы тренировки, при которой тело будет испытывать оптимальные нагрузки без переутомления. Безусловно, некоторые люди не нуждаются в составлении программы. Они примитивно подсознательно делают необходимые упражнения и все. Но это – скорее исключение из правил. Для составления безукоризненного комплекса упражнений необходимо определиться с некоторыми определенными целями.

Инструкция

1. Определитесь с тем, что вы ожидаете от тренировок, и чего вы хотите добиться. Причин, которые толкают человека на занятия в спортзале много: желание набрать мышечную массу, стать мощнее, сбросить лишние килограммы – следственно без цели класснее не начинать.

2. Подумайте о том, какие группы мышц вам необходимо натренировать. Определив целевые мышцы, вы сумеете предпочесть и соответствующие упражнения. В отвратном случае вы будете пытаться нагрузить все тело, то может привести к серьезным итогам.

3. Рассчитайте график тренировок, в какие дни вы имеете вероятность заниматься, а в какие – нет. И не ходите на тренировку, если вы слишком утомились позже работы. Не перетруждайте мышцы, которые нуждаются в отдыхе, а отличнее дайте им то, что они просят, проведя вечер дома.

4. Выбор времени для тренировок – это тоже непростая задача. Утренние занятия могут утомить вас, а на работе вы будете себя неважно ощущать в течение каждого дня. Занимаясь вечером, дозволено также утомиться. И не весь раз вы сумеете восстановиться к утру. Тем больше, если вы занимаетесь редко, но «метко». Выбирайте время тренировок, исходя из вероятности. И помните, что тренировки не непременно обязаны проходить весь раз в одно и то же время.

5. Что касается продолжительности тренировок, то для всего она индивидуальна. Если ходить в спортзал по 5 раз на неделе, то получасовой тренировки будет абсолютно довольно. Часа и 15 минут будет довольно для тренировок, если вы собираетесь посещать спортзал по 3 раза на неделе.

6. Дальше необходимо предпочесть подходящее число упражнений, основанных на целевые группы мышц. Позже этого вы обязаны подметить для себя мышцы, которые представляют для вас специальную значимость. Упражнениям, соответствующим «избранным» группам мышц стоит уделять огромнее внимания и времени.

7. И последнее – вам осталось лишь распределить упражнения по очередности, начиная с целевых и рассчитать число сетов и повторений внутри рамок одной тренировки.

Видео по теме


Полезный совет
И не необходимо торопиться в составлении упражнений для тренинга – дозволено не только людей насмешить, но и себе навредить.

Совет 3: По каким дням ходить на тренировки

Для того дабы достичь спортивных итогов, нужен отчетливый график и режим. В этом случае составленная программа занятий будет трудиться с максимальным результатом. Впрочем если свободного времени не хватает, придется приспосабливаться и подстраиваться, но при этом невозможно пускать все на самотек и тренироваться от случая к случаю. Главно определить дни занятий и верно распределить по ним нагрузку.


Верно построенное занятие в тренажерном зале должно включать в себя несколько типов нагрузки и, почаще каждого, прорабатывать отдельные группы мышц. Для всей определенной тренировки нужен продуманный комплект упражнений, тот, что составляет эксперт.А вот групповые фитнес-классы теснее составлены таким образом, что являются полными и законченными, следственно, посещая их, дозволено не заботиться о дополнительных консультациях и периодичности нагрузок.

Идеальный график занятий

Если говорить о тренировках с крупными нагрузками либо о занятиях, приближенных к профессиональным, то их оптимальное число должно составлять 3 раза в неделю. Как вариант – понедельник, среда, пятница либо понедельник, среда, суббота. День дозволено сдвинуть в всякую сторону, основное дабы соблюдался перерыв в одни сутки между походами в спортзал. Тогда в всякий обособленный день график упражнений должен включать в себя проработку разных групп мышц, скажем:- В понедельник: спина и руки.- В среду: ноги и пресс.- В пятницу: грудь и плечи.Перед всем занятием непременна разминка, а в конце – растяжка.Когда занятия спортом носят оздоровительный нрав, то легкие тренировки дозволено проводить фактически каждодневно. Для непродолжительного бега по утрам не необходимы специальные паузы, впрочем при желании следует давать организму отдых один раз в неделю. Мягкая растяжка мышц тоже не требует перерывов: пилатесом, стретчингом, йогой дозволено заниматься по 6 дней в неделю.Посещать насыщенные групповые тренировки все же стоит по графику. Энергичные классы нужно чередовать через день со статическими занятиями. Сходственный график дозволит высококачественно и положительно регулировать свой вес и добиться подтянутого тела, при этом давая организму адекватный отдых.

Если свободного времени не хватает

В обстановки, когда времени катастрофически не хватает, а исключительные свободные дни – это выходные, на тренировки придется ходить только два раза в неделю. Теперь фитнесс-клубы все почаще предлагают своим заказчикам абонементы на weekend. Стоят они значительно дешевле, а при этом человек получает вероятность посещать оборудованное место для занятий по субботам и воскресеньям.Сходственный график полагает энергичную нагрузку два дня подряд, в которые надобно поспеть проработать все группы мышц. Скажем, в субботу уделить внимание верхней части туловища: руки, плечи, грудь, а в воскресенье тренировать нижнюю часть: ноги, пресс, спину. Будет положительным отвести еще правда бы один день для занятий среди недели, дабы тело оставалось в тонусе. Если это нереально, стоит выделять по 20 минут каждодневно для легкой зарядки либо растяжки, это дозволит мышцам не утратить наработанное за выходные.В любом случае, следует помнить, что энергичные и тяжелые тренировки без отдыха могут принести только урон, от того что организм нуждается в поправлении позже серьезного труда в спортзале. Впрочем и всякие действия без регулярности также бессмысленны, потому что только занятия с верной периодичностью помогут наработать и закрепить итог.

Видео по теме

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий