Совет 1: Как сесть на шпагат за одну неделю
Шпагат – это показатель эластичности. Он применяется в гимнастике, в танцах, в боевых искусствах, в чирлидинге и т.д. Шпагат одним дается легко, иным – сложно. Но при положительной постановке цели освоить это упражнение абсолютно дозволено за одну неделю. Правда, при одном условии, придется методично и серьезно трудиться.
Вам понадобится
- Легкая одежда из естественной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность
Инструкция
1. Разминка нужна, дабы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами либо легко насыщенная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени довольно, дабы перейти к упражнениям по растяжке.
2. Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук усердствуйте достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
3. Сядьте так, дабы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) касательно первой. Если прямой угол не получается, усердствуйте добиться этого обязательно, помогайте ноге руками, каждым телом тянитесь. Меняйте расположение ног: правая впереди, левая в стороне, после этого напротив – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть неукоснительно прямой.
4. В расположении лежа поднимите ноги сурово под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. После этого объедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И вновь поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом расположении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в 1-й день тренировки 10 раз, в дальнейшие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
5. Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Вначале исполняйте ма?хи ногой по 15-20 раз, а после этого, подняв ногу, усердствуйте ее держать в таком расположении на 20-30 секунд. Число этих упражнений может быть произвольным, но чем огромнее, тем отменнее.А сейчас это же упражнение, только ноги следует поднимать, а после этого отводить в сторону. Вначале – мах, потом – задержки ноги на весу.
6. Это упражнение выполняется стоя. Сделайте крутой выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна осязаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. После этого – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
7. В расположении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. После этого рукой тяготитесь отвести ногу как дозволено дальше в сторону (вы обязаны ощутить растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
8. В расположении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол либо подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения каждом телом в сторону предмета, на тот, что закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
Совет 2: Как садиться на шпагат
Знание сесть на шпагат ценится не только в спортивной гимнастике, в танцах либо боевых искусствах, но и в обыденной жизни. Казалось бы – для чего? После этого, дабы поддерживать в тонусе определенные мышцы, развивать эластичность суставов и связок. Это всё будет отражаться на походке, грации, осанке, повадке движений и убережет от допустимых травм – « упал, споткнулся – гипс».
Вам понадобится
- Спортивная одежда
- Спортивная обувь
- Терпение
Инструкция
1. Если вы до этого момента не занимались спортом, то не стоит садиться на шпагат сразу же – можете навредить себе. Начинайте заниматься потихоньку, но регулярно и через месяц будете готовы сделать большой шпагат.
2. Подготовьтесь к тренировке – наденьте комфортную спортивную одежду. В джинсах либо юбке на шпагат не сядешь. Обувь так же должна быть комфортной, без каблука и на нескользящей подошве.
3. Всякое упражнение необходимо начинать с разминки – пробегитесь по парку, попрыгайте на скакалке, сделайте серию приседаний.
4. Сейчас сделайте растяжку.Сядьте на землю, ноги совместно, прямо перед вами. Наклоняйтесь вперед, тянитесь к пальцам ног. Испробуйте грудью коснуться ног. Спину удерживаете прямо, не выгибайтесь «кошечкой». Согните правую ногу и тянитесь к пальцам левой ноги. Поменяйте ноги.Сидя на полу, расставьте ноги под углом в 90 градусов. Тянитесь попеременно к правой, а потом к левой ноге.В той же позиции, наклонитесь вперед и тянитесь , держа спину прямо, между ногами на протяжении 30 секунд.
5. 1 неделя.Начните с упражнения – выпад вперед. Делайте серию выпадов, приседая вначале на правую ногу, левую вытягиваем назад в течение 30 секунд, потом проделывая то же самое с левой ноги.
6. 2 неделяК упражнению с первой недели добавляем следующее упражнение – выпрямляем правую ногу и тянемся к носку на протяжении 30 минут. Меняем ноги. Обратите внимание на то, дабы ваша спина всё время была прямая.
7. 3 неделя.Добавляем следующее упражнение. Начальное расположение – выпад вперед на правую ногу. Левую ногу поднимаем и тащим к спине. Меняем ноги и вновь проделываем это же упражнение.
8. 4 неделяПроделываем три предыдущих упражнения и не торопясь начинаем садиться на шпагат. Не делайте большой шпагат сразу. Вначале садитесь на полу шпагат, помогайте себе кончиками пальцев рук, но не забывайте удерживать спину прямо.
Видео по теме
Обратите внимание!
Упражнения могут быть немножко дискомфортными, но они не обязаны приносить боль. Если ощутили боль – остановитесь!
Совет 3: Как сесть на шпагат за одну неделю
Шпагат – это не только показатель эластичности, но и реальное достижение для человека в любом возрасте. Всему данный трюк получается совершить не сразу. Кому-то довольно недельной растяжки, дабы сесть на шпагат, а кому-то – несколько месяцев тренировок. Испробуйте и вы. Внезапно у вас получится это за неделю!
Инструкция
1. Существует порядка пяти разновидностей растяжки:1) Активная. Вы растягиваете свои мышцы и связки сами.2) Пассивная. Для данного вида растяжки понадобится компаньон, тот, что поможет растянуть мышцы.3) Динамическая. Растяжка основана на плавном чередовании движений, вызывающих легкое напряжение, и движений, направленных на растяжку других мышц. 4) Баллистическая. Растяжка осуществляется за счет пружинистых движений, рывков, махов. 5) Статическая. Считается одной из самых результативных видов растяжек. Все упражнения не требуют энергичных движений.
2. Разминка. Она нужна, дабы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами либо примитивно насыщенная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени довольно, дабы перейти к упражнениям по растяжке.
3. Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук усердствуйте достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
4. Сядьте так, дабы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) касательно первой. Если прямой угол не получается, усердствуйте добиться этого обязательно, помогайте ноге руками, каждому телом тянитесь. Меняйте расположение ног: правая впереди, левая в стороне, после этого напротив – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть неукоснительно прямой.
5. В расположении лежа поднимите ноги сурово под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. После этого объедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И вновь поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом расположении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в 1-й день тренировки 10 раз, в дальнейшие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
6. Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Вначале исполняйте ма?хи ногой по 15-20 раз, а после этого, подняв ногу, усердствуйте ее держать в таком расположении на 20-30 секунд. Число этих упражнений может быть произвольным, но чем огромнее, тем класснее.А сейчас это же упражнение, только ноги следует поднимать, а после этого отводить в сторону. Вначале мах, потом задержки ноги на весу.
7. Следующее упражнение выполняется стоя. Сделайте крутой выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна осязаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. После этого выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
8. В расположении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. После этого рукой тяготитесь отвести ногу как дозволено дальше в сторону (вы обязаны ощутить растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
9. В расположении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол либо подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения каждом телом в сторону предмета, на тот, что закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
10. Разглядим также пассивную растяжку. Для этого вам потребуется помощник, тот, что, впрочем, отнесется к своим обязанностям без фанатизма. Суть сходственной растяжки заключается в том, что упражнения, которые вы исполняли ранее, вам будет помогать сторонний человек. Надавливанием на ваши плечи и ноги он будет принуждать ваши мышцы мощнее растягиваться. Стоит учесть, что у этого способа есть свои минусы. Скажем, пассивная растяжка на 20% сокращает силу ваших мышц. Статическая пассивная растяжка и совсем ослабляет нервозные толчки мышц, которые вы тренируете. Это приводит к их дряблости. А то, что пассивная растяжка может вызвать обрыв мягких тканей, дело также достаточно частое.
Видео по теме
Обратите внимание!
Во время упражнений не тяготитесь растягивать мышцы максимально, до потемнения в глазах. Чувствуйте меру, напротив дозволено травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда возвратиться к исполнению вашей желания – сесть на шпагат – вы сумеете лишь через несколько месяцев.
Полезный совет
Делать данные упражнения нужно регулярно и усердно, напротив цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.Все упражнения по растяжке мышц следует делать медлительно и плавно, чураясь крутых движений.Во время упражнений все мышцы тела обязаны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не сумеют полновесно растягиваться, и тогда половина затраченной вами энергии уйдет впустую.В первые дни позже упражнений вы будете испытывать боль во каждом теле, но это не причина кинуть затею. Можете позже упражнений посещать баню – это хороший метод снять мышечные боли. А во время упражнений классно включать ритмичную положительную музыку.Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать каждый комплекс упражнений повседневно, то болевые ощущения исчезнут теснее на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непосредственно сядете на шпагат. Если же вам не удалось сесть на шпагат за неделю, не отчаивайтесь. Видимо, конституция вашего тела такова, что мышцам необходимо немножко дольше заниматься. И это типично, легко не останавливайтесь на достигнутом.
Совет 4: Как сесть на шпагат за неделю
Может ли новичок сесть на шпагат за неделю? На 1-й взор кажется, что это не реально, чай 7 дней – короткий интервал времени. Именно следственно для тех, кто решил освоить шпагат нужно наблюдательно следовать правилам и рассматривать особенности своего организма.
Вам понадобится
- Коврик для йоги и фитнеса, балетный станок (стол либо стул), беговая тропинка, скакалка
Инструкция
1. РазминкаДля тех, кто решился сесть на шпагат в короткие сроки, не стоит исключать разминку, потому что на данном этапе идет подготовка организма к грядущим нагрузкам. Мышцы разогреваются и становятся больше гибкими. К методам привести тело в тонус относят: пробежку, приседания, прыжки на скакалке, танцы. Время на выполнение разминки составляет от 10 до 15 минут. Позже этого следует комплекс упражнений для растяжки.
2. Растяжка икр. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол и раздвинуть ноги на максимальную ширину. Позже этого обхватить носки стоп руками и тянуться грудью в направлении пола. Основное в данном упражнении – сберегать спину прямой.
3. Балетный станок. Данный метод растяжки применяют балерины, которые ставят одну ногу на балетный станок. Если нет вероятности исполнять упражнение на особом станке, то рекомендуется обнаружить плоскость вровень с поясом. Скажем, стол. После этого одну ногу надобно положить на перекладину и делать наклоны вперед до пола. Ноги в коленях необходимо постараться не сгибать.
4. Самый общеизвестный метод растяжки – махи ногами. Для этого станьте на одну ногу так, дабы каждая масса тела перешла на нее. Вторую ногу нужно поднимать вперед в прямом расположении на максимально допустимую высоту, тем самым делая махи. Со временем мышцы приобретут упругость, и нога будет подыматься выше, чем на изначальном этапе.
5. Растяжка в лежачем расположении. Для этого понадобится лечь на спину, правую руку и левую ногу удерживать в прямом расположении, а правую ногу подтягивать по максимуму к лицу, пружиня и придерживая ее левой рукой. Схожие действия проводятся с левой ногой.
Обратите внимание!
Не необходимо перегружать организм. На тренировки отводится по 30-40 минут весь день. Если возникла резкая боль, то рекомендуется отложить тренировку на некоторое время, потому что итоги могут быть печальными, а это серьезная растяжка мышц.
Полезный совет
Перед началом тренировок надобно запомнить несколько правил. Первое: раньше, чем садиться на шпагат нужно заняться растяжкой. Второе: выполнение упражнений должно протекать всякий день, занимать не менее 1 минуты на всякое, при этом движения не обязаны быть крутыми, а плавными и неторопливыми. Третье: во время процесса главно следить за дыханием и осанкой.
Видео по теме
Обратите внимание!
Во время упражнений не тяготитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, напротив дозволено травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда возвратиться к исполнению вашей желания – сесть на шпагат вы сумеете лишь через несколько месяцев.
Полезный совет
Делать данные упражнения нужно регулярно и усердно, напротив цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.Все упражнения по растяжке мышц следует делать медлительно и плавно, чураясь крутых движений.Во время упражнений все мышцы тела обязаны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не сумеют полновесно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.В первые дни позже упражнений Вы будете испытывать боль во каждому теле, но это не причина кинуть затею. Можете позже упражнений посещать баню – это чудесный метод снять мышечные боли. А во время упражнений отлично включать ритмичную положительную музыку.Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать каждый комплекс упражнений каждодневно, то болевые ощущения исчезнут теснее на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непосредственно сядете на шпагат.
