Совет 1: Как сделать отменную растяжку ног

Сделать прекрасную фигуру лишь с подмогой силовых упражнений невозможно, чай для рельефности мышц нужна растяжка. Отменная растяжка ног – это долгая работа над своим телом, и добиться ее дозволено исполняя примитивные упражнения.

Инструкция

1. Если вы серьезно увлеклись спортом, то растяжка вам примитивно нужна, потому что она предотвращает травмы. Растяжка ног главна при занятиях боевыми искусствами, танцами, бегом, да и в совокупности пригодна для здоровья суставов.Перед тем как начинать упражнения на растяжку ног, необходимо провести разминку, согреть организм. Желанно, дабы вы слегка вспотели. Во время разминки побегайте, сделайте наклоны и приседания, причем упражнения исполняйте в теплом помещении.

2. Позже заключения разминки приступайте к упражнениям. Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите. Медлительно наклоняйтесь к носкам ног, и вы ощутите растяжение мышц бедер. Сделайте 15-20 наклонов. При всех упражнениях следите за дыханием: медлительно вдыхайте и выдыхайте.

3. После этого перейдите к иному упражнению. Разведите ноги как дозволено шире, а руки удерживаете скрещенными у груди. После этого начните наклоны вперед, при этом пытайтесь достать до пола локтями. Позже поверните корпус к правой ноге и также тянитесь вниз. Сделайте то же самое для иной ноги. Исполните такой комплекс 3 раза, давая маленький отдых мышцам ног. При всем повторном упражнении пытайтесь разводить ноги шире, а локти спускать ниже.

4. Дюже пригодное упражнение для растяжки – «бабочка». Для его выполнения сядьте на пол, ноги согните в коленях, а ступни сведите друг к другу. Потом наклонитесь как дозволено ниже, при этом следите, дабы спина была ровной. В таком расположении начните спускать и поднимать колени. Как дозволено дольше исполняйте упражнение, но не превозмогайте боль.

5. Еще одно упражнение выполняется сидя на полу. Сядьте, а ноги вытяните и разведите в стороны как дозволено шире. Начните наклоны к всей из ног. Следите за ровной спиной, чай отменнее сделать поменьше подходов, но исполнить их добротно. Повторите упражнение по 10 раз для всякой из ног.

6. Если вы поставили задачу обучиться делать шпагат, то исполняйте следующее упражнение. Ноги поставьте на ширине плеч, опустите корпус вниз, руки поставьте на пол перед носками. Дальше начните раздвигать ноги, как словно вы пытайтесь сесть на пол. С всем разом вы будете примечать, что опускаетесь все ниже и ниже к полу.

7. Исполняйте данные упражнения всякий день в всякое комфортное время. Если отчетливо поставить перед собой цель, то достичь очаровательной растяжки не составит труда. Основное не пытайтесь преодолевать мощную боль в мышцах, исполняйте упражнения по мере своих сил и вероятностей, дабы не получить травмы.

Совет 2: Как сделать растяжку ног

Растяжка ног является неотделимой комбинированный частью всякий тренировки, вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, даже в футболе, теннисе либо тяжелой атлетике. Отменная растяжка обеспечивает вероятность суставов двигаться с максимальной амплитудой, помимо того, она предотвращает травмирование суставов и мышц при существенных нагрузках. Сидячий образ жизни является поводом мног их хронических заболеваний, но выполнение упражнений на растяжку минимизирует риск. Как верно сделать растяжку ног ?

Инструкция

1. Перед тем, как начать выполнение упражнений на растяжку ног , разогрейтесь. Произведите прыжки и махи ног ами и руками, позанимайтесь на велотренажере. Это нужно для того, дабы усовершенствовать циркуляции крови и увеличить снабжение мышц кислородом.

2. Все упражнения исполняйте плавно и неспешно, фиксируя позы по 15-60 секунд. Это самый пригодный вид растяжки, тот, что рекомендован докторами. При таком подходе к концу комплекса упражнений вы начнете сгибаться значительно класснее, чем в начале. Регулируйте время нахождения в одной позе в зависимости от степени вашей эластичности.

3. Во время выполнения упражнения расслабьте все мышцы, исключительно это касается тех, которые вы растягиваете в данный момент, чем огромнее напряжена мышца, тем сложнее ее будет растянуть.

4. Контролируйте спину и осанку, они обязаны быть ровными. Даже тогда, когда вы согнуты в калачик, усердствуйте разогнуть спину, ссутулившись, вы снижаете эластичность и упругость связок, неизменно отслеживайте данный момент.

5. Не следует исполнять упражнения, которые могут быть опасны и травмировать спину. Так, если вы исполняете упражнение, делая наклон вперед с выпрямленными ног ами, то при подьеме дозволено слегка согнуть ног и в коленях.

6. Следите за своим дыханием, оно неизменно должно быть ритмичным, но мирным. Вдох делайте чрез нос, а выдох – через рот, контролируйте его.

7. Упражнения на растяжку ног исполняйте регулярно. Если исполнять их час в неделю, то никакого результата от таких занятий вы не получите. Безукоризненно было бы растягивать мышцы каждодневно по утрам, исполняя утреннюю разминку, но и через день будет тоже хорошо. Не напрягайтесь сверх меры, пытаясь достичь итога во что бы то ни стало. Действуя потихоньку, вы добьетесь итога без ненужног о перенапряжения мышц. Исполняя наши рекомендации, вы сумеете растянуть мышцы ног положительно и безболезненно.

Видео по теме

Совет 3: Как проводить растяжку мышц

Вследствие растяжке мышцы становятся больше прочными, а суставы – подвижными. Занимаясь растяжкой, вы снижаете риск появления травм. Рекомендуется проводить такие занятия каждодневно.

Растяжка мышц верхней группы

Начните растяжку мышц с шеи. Встаньте, выпрямите спину. Наклоняйте голову поочередно к всякому плечу, после этого вперед и назад. Плечи не поднимайте. Дабы растянуть мышцы рук, исполните следующие упражнения. В расположении стоя выпрямите левую руку перед собой. Правой рукой захватите локоть и притягивайте его к правому плечу. Задержитесь в этом расположении на несколько секунд, позже чего смените руки. Объедините руки в дворец на спине: одна рука тянется к лопаткам сверху, иная держит ее снизу и тянет на себя. Дабы растянуть бицепс, возьмитесь одной рукой за дверной косяк и направьте тело вбок. Вы ощутите, как натягиваются соответствующие мышцы руки. Для растяжки мышц груди заведите прямые руки за спину и сильно сомкните ладони. Поднимайте руки как дозволено выше. Другое упражнение: встаньте в дверном проеме, упритесь в дверные косяки локтями и подайтесь корпусом вперед. Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы. Также дозволено стать на колени перед скамьей, положить на нее локти. Надобно тяготиться грудной клеткой как дозволено ниже к полу. Для растяжки мышц пресса потянитесь каждым телом вверх, после этого исполните мостик. Для этого из расположения лежа поднимитесь над полом на ладонях и ступнях. Ладони при этом стоят за головой.Дабы растянуть мышцы спины, примите позу потягивающейся кошки. Станьте на четвереньки, поочередно скругляйте и прогибайте спину. Другое упражнение: сядьте на диван, подожмите ноги под себя. Руки поставьте на пол. Сгибайте руки и единовременно прогибайтесь в спине. Ноги же согните в коленях и усердствуйте коснуться пальцами затылка. Это не такое уж сложное упражнение, как может показаться. Еще одно упражнение: лягте на пол и забросьте прямые ноги за голову.

Растяжка мышц нижней группы

Дабы растянуть мышцы ног, сядьте на пол. Прямые ноги вытяните перед собой. Наклоните корпус вперед и постарайтесь коснуться грудной клеткой и животом ног. Помимо мышц ног, при выполнении этого упражнения также тянутся мышцы спины. Другое упражнение: встаньте, возьмитесь за стену для баланса. Делайте всей ногой махи вперед, назад и в сторону. Дабы растянуть мышцы бедра, возьмитесь за лодыжку ноги и тяните ее в направлении головы. Иной рукой держитесь за опору для баланса. Дабы растянуть икроножные мышцы, примите расположение стоя. Наклонитесь вперед, руками упритесь в пол и продвиньтесь немножко вперед. Спина и ноги остаются прямыми, тело согнуто под углом в 90 градусов. Постарайтесь в этом расположении достать пятками до пола. Также для растяжки икроножных мышц дозволено легко наступить на какой-либо предмет носком, а пятку направить вниз.

Видео по теме