Совет 1: Как растянуть мышцы спины
Позвоночник и мышцы спины в течение дня непрерывно нагружаются, исключительно при долгой неподвижной работе и при поднятии тяжестей. Непомерная нагрузка на мышцы спины может привести к мышечным спазмам и заболеваниям позвоночника. Их растягивание позже тренировок либо в конце рабочего дня поможет вам избежать серьезных загвоздок со здоровьем.
Инструкция
1. Примите и.п. стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь за руками. На выдохе наклонитесь вниз и постарайтесь достать ладонями пола. При выполнении наклона спину удерживаете прямо, глядите прямо перед собой, руки тяните вперед, ладони параллельны друг другу. Если вы не можете достать руками пола, слегка согните колени. Опустите голову вниз и расслабьте. Сделайте 2-3 мирных вдоха и выдоха. После этого округлите спину и «позвонок за позвонком» плавно распрямляйтесь вверх. Расправьте плечи и повторите упражнение еще два раза.
2. И.п. – стоя, руки на поясе. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь налево. Тянитесь за рукой вверх, чувствуя, как растягиваются боковые мышцы туловища. Сделайте 2-3 дыхательных цикла. Вернитесь в и.п. и наклонитесь вправо, левая рука вверху. Каждого три повтора.
3. Сядьте на пол. Ноги совместно, спина прямая. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь за руками. На выдохе наклонитесь вперед, усердствуя коснуться лбом коленей, а руками дотянуться до стоп. Задержитесь в этом расположении на 8 секунд, после этого плавно выпрямитесь. Повторите 2-4 раза.
4. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните бедра к животу. Обхватите бедра руками и тяните к себе. Почувствуйте, как растягивается область поясницы. Выпрямите ноги, руки поднимите вверх и объедините ладони. Полежите на полу две минуты в вытянутом состоянии. Поясницу прижимайте к полу. Исполните упражнение три раза.
5. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Согните правую ногу в колене и потяните колено налево. Плечи от пола не отрывайте. Коленом тянитесь к полу. Голову поверните вправо. Оставайтесь в этом расположении восемь секунд, после этого вернитесь в и.п. На вдохе согните левую ногу в колене и потяните колено вправо, голову поверните налево. Потянитесь восемь секунд.
6. Закончите тренировку упражнением на релаксацию в течение пяти минут. Лежа на спине, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Посылайте мысленно волну расслабления в ту часть тела, которая непомерно напряжена. Постарайтесь добиться полного расслабления всех мышц тела.
Совет 2: Как растянуть мышцы
Растяжка является одним из значимых элементов в поддержании здоровья и классного состояния каждого организма. Об этом вестимо каждому и многие практикуют разные упражнения на растяжение, дабы добиться расслабления мышц.
Однако вдалеке не все знают, как растянуть мышцы положительно. Огромное число людей . исполняя упражнения. Делает это рывками, до болезненных ощущений, откровенно считая, что тем самым они стремительней достигают своей цели. Впрочем ненормально е выполнение упражнений на растяжение способно привести к дюже плохим итогам.
Что значит растянуть мышцы правильно
Выполнять положительную растяжку нетрудно. Это требует свободного времени, сосредоточения и определенных усилий. Положительное выполнение упражнений осуществляется при всеобщей расслабленности организма. При этом внимание фокусируется на растягиваемых мышцах. Если все делается регулярно и правильно, с всяким новым подходом выполнение упражнений будет становиться все легче, а зажатые мышцы будет понемножку отпускать.Всю процедуру растягивания дозволено условно поделить на несколько этапов. Сначала выполняется легкая растяжка мышц. На нее довольно потратить 10-15 секунд. Все действия обязаны быть максимально плавными и ни в коем случае не содержать рывков. Упражнение выполняется до момента, когда почувствуется напряжение. В этом состоянии следует попытаться расслабиться до тех пор, пока напряжение не отступит. Если выбрана слишком огромная амплитуда движения, и расслабиться не получается, уменьшите ее до того состояния в котором напряжение принесет удовлетворение. Такая растяжка служит подготовкой для мышц, которым предстоит дальнейший этап.Позже того, как достигнуто комфортное расположение, теснее не причиняющее неудобств, дозволено переходить к дальнейшей фазе, при которой растяжка помаленьку возрастает до появления напряженности. Как только она станет ощутима, следует вновь зафиксировать расположение на 10-15 секунд. И вновь надобно, дабы напряженность понемногу ушла. Если этого не происходит, следует, как и при легкой растяжке, уменьшить растяжение. Данный этап повышает эластичность и увеличивает тонус мышц.
Как растянуть мышцы: сопутствующие моменты
Огромную роль играет дыхание. Дабы положительно растянуть мышцы, следует дышать медлительно, ритмично, рационально. Дыхание не надобно задерживать. Напротив, оно должно быть свободным. Если это не так, значит, вы что-то делаете неверно, и следует проверить правильность своего расположения и степень расслабленности мышц.Помните, непомерные растяжения не только не приносят пользы, но и содействуют последующему закрепощению мышц. Следственно не следует спешить, а исполнять упражнения регулярно, помаленьку достигая нужной растяжки.
Видео по теме
