Как повысить скорость бега

Совет 1: Как повысить скорость бега

Дабы ваш бег стал больше стремительным, нужно трудиться единовременно над тремя основными слагаемыми: сильным толчком, положительной техникой и отличной растяжкой.Вследствие сильному толчку вы сумеете делать огромнее шагов за идентичный интервал времени, классная растяжка нужна, дабы увеличить длину шага, а без отменной техники вы не сумеете верно направлять энергию каждого тела.



Вам понадобится

  • – платформа высотой 50-60 см;
  • – платформа высотой 15-20 см;
  • – вертикальная опора;
  • – зеркало;
  • – гимнастический коврик;
  • – полотенце.

Инструкция

1. Развивайте мощность толчка при помощи плиометрических упражнений. Они принуждают мышцы трудиться в усиленном режиме и содействуют энергичному росту мышечных волокон. Особенно примитивное упражнение – это преодолевание тренировочной дистанции на одной ноге. Толкайтесь сильно, круто, усердствуйте проходить дистанцию максимально стремительно с длинными прыжками. Меняйте толчковую ногу через повтор. Исполните 3 сета по 10 повторов. Отдых между сетами 5-7 минут. Во время отдыха исполняйте растяжку.

2. Встаньте боком к невысокой платформе. Чуть согните ноги и круто перепрыгните через платформу, помогайте себе руками во время движения. Сейчас вы стоите к платформе иным боком. Не задерживайтесь, исполняйте обратный прыжок, сразу как коснетесь земли обеими ногами. Во время прыжка подтягивайте колени как дозволено выше. Исполняйте прыжки в течение 30 секунд. Сделайте три подхода с минутным перерывом между ними.

3. Встаньте на высокую платформу. Мягко двумя ногами спрыгните на землю, и сразу, не задерживаясь, круто выпрыгните максимально высоко. Энергично работайте руками и подтягивайте колени к груди. Приземляйтесь на полусогнутые ноги. Вновь поднимитесь на платформу и повторите. Исполните 3 подхода по 10-12 прыжков.

4. Неукоснительно включите в тренировочную программу интервальный бег. Это разновидность тренировочного бега с чередованием максимальных убыстрений с движением в среднем темпе. В зависимости от вашей скоростной выносливости исполните 5-8 убыстрений по 60-100 метров. В среднем темпе бегите, пока не восстановите дыхание.

5. Бег самое натуральное движение для человека. Множество бегунов в процессе занятий легко начинают двигаться верно. Основной задачей для начинающих является правильное движение рук. Встаньте перед зеркалом. Расслабьте плечи и выпрямите спину. После этого согните руки под прямым углом в локтях. Начинайте движение руками под углом 45 градусов по отношению к воображаемой линии, проходящей через плечи. Не поднимайте руки высоко, не растопыривайте локти и следите, дабы плечи оставались безусловно статичными.

6. Потихоньку наращивайте скорость работы рук, делайте движения больше сильными. В данный момент дюже значимо не сжимать сильно кулаки, потому что это молниеносно приводит к закрепощению плечевого пояса, и он начинает вовлекаться в движение. Удерживаете кисти рук, так, будто в всякой ладони у вас бабочка, которую вы опасаетесь раздавить. Уделяйте тренировке движений рук всякий день по 10-15 минут, пока не доведете их до автоматизма.

7. Некоторые бегуны усердствуют неестественно удлинить шаг. Это не дозволяет ускорить бег, но но нарушает его кинетическую целенаправленность, потому что в таком случае вы будете передвигаться, как бы прыжками. Если вы будете толкаться сильно, ваш шаг сам по себе станет больше длинным, потому что усилится фаза полета. Дабы ничто не мешало вам, неукоснительно исполняйте растяжку мышц бедра и голени.

8. Дабы растянуть переднюю поверхность бедра, встаньте вблизи устойчивой опоры и обопритесь на нее правой рукой. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку. Подтягивайте пятку левой ноги к ягодицам, отводя колено назад. Спину удерживаете прямо. В точке максимального подъема слегка покачайте ногой с амплитудой в 25-10 см. Поменяйте ногу.

9. Сядьте на гимнастический коврик. Вытяните прямые ноги перед собой. Колени и пятки удерживаете совместно. Возьмитесь руками за пятки и наклоняйте корпус вперед. Усердствуйте коснуться коленей грудью, а не лбом – голеней.

Совет 2: Как увеличить скорость ног

Скоростной бег строится на 3 китах: верная техника, сильный толчок, гибкие мышцы. Без положительной техники вы будете делать уйма лишних движений, которые замедлят ваш бег, сильный толчок дозволит вам отталкиваться стремительно и круто, а значит, делать огромнее шагов за тот же интервал времени, а гибкие мышцы нужны, дабы увеличить ширину шага.



Вам понадобится

  • – высокая платформа;
  • – низкий барьер;
  • – устойчивая вертикальная опора;
  • – беговые кроссовки

Инструкция

1. Встаньте на платформу высотой огромнее 30 см. Спрыгните на землю, подтягивая ноги к груди, после этого, не задерживаясь на земле, одним толчком выпрыгните вверх, как дозволено выше. Помогайте себе, энергично работая руками. Вернитесь на платформу и повторите упражнение.

2. Встаньте правым боком к невысокому барьеру (20-25 см). Дозволено применять степ-платформу. Слегка согните ноги и крутым толчком перепрыгните через барьер, так, дабы он оказался слева от вас. Сразу же, не задерживаясь, прыжком вернитесь в начальное расположение. Если вам хватает силы, при прыжке усердствуйте подтягивать колени к груди. Исполняйте прыжки через барьер на всякой тренировке позже беговых упражнений на технику.

3. К плиометрическим упражнениям, содействующим становлению мощности толчка, относится и прохождение дистанции прыжками на одной ноге. Усердствуйте толкаться как дозволено мощнее, дабы прыжок был длинным, помогайте себе, энергично работая руками.

4. Включите в свою тренировку интервальный бег. Такие тренировки содействуют становлению особой скоростной выносливости. Суть интервального бега состоит в чередовании долгого убыстрения с энергичным отдыхом. Роль энергичного отдыха играет бег трусцой. Убыстрение может длиться от 50 до 2000 метров, в зависимости от вашей подготовленности.

5. Для убыстрения бега неудовлетворительно отработать только мощность толчка ногами. Непременным является и увеличение длины шага. Не тяготитесь удлинить шаг неестественно, это приведет к тому, что вы будете не бежать, а прыгать. Довольно сильный толчок механически приведет к удлинению фазы полета. Но ваше тело должно быть к этому готово. Неудовлетворительная упругость мышц бедра и голени способна воспрепятствовать вам бежать довольно стремительно.

6. Для растяжки задней поверхности бедра лягте на спину. Правую ногу поднимите вверх и накиньте на стопу полотенце. Бедро подтяните к телу. После этого, удерживая концы полотенца руками, усердствуйте выпрямить ногу в коленном суставе. Усердствуйте удерживать прямыми обе ноги .

7. Встаньте боком к устойчивой опоре и возьмитесь за нее рукой. 2-й рукой возьмитесь за щиколотку одноименной ноги и отводите ее назад, растягивая мышцы передней поверхности бедра. Удерживаете спину прямой. Отводите колено назад, а пятку подтягивайте как дозволено ближе к ягодицам.

Обратите внимание!
Скоростные тренировки могут быть удачными только при наличии отличной технической базы. Не исполняйте плиометрические упражнения, если вы только начинаете заниматься бегом. Они предуготовлены для тех спортсменов, чьи мышцы и суставы теснее довольно натренированы и способны выдерживать существенные нагрузки.

Видео по теме


Полезный совет
Начинающим бегунам не стоит включать в свои тренировки упражнения на плиометрику. Им стоит уделять специальное внимание технике бега и стретчингу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий