Как подкачать попу

Как подкачать попу

Упругие ягодицы добавляют фигуре женственности и притягательности, дозволяют носить всякую одежду и ощущать себя уверенно даже в открытом купальнике. Впрочем дабы подкачать ягодичные мышцы, придется постараться, уделяя этому регулярно несколько часов в неделю и исполняя специальные упражнения в сочетании с верным питанием.

Инструкция

1. Дабы придать ягодицам прекрасную форму, значимо следить за своим питанием, добавив в рацион как дозволено огромнее белковой пищи, чай именно белок является тем самым строительным кирпичиком мышечной массы. Если в организме его будет неудовлетворительное число, ягодичные мышцы легко не сумеют увеличиться в объеме. Вот отчего включите в рацион огромнее куриной грудки, нежирной рыбы, творог и яйца. Ну и, безусловно, не забывайте про овощи и зелень, помогающие белку отлично усваиваться организмом. А вот от звериных жиров и примитивных углеводов придется отказаться. Дозволено также употреблять белковые добавки, разработанные намеренно для спортсменов.

2. Исполняйте особые упражнения, подкачивающие ягодичные мышцы. Усердствуйте делать это регулярно, потому что занятия время от времени не принесут надлежащего итога. Класснее каждого, безусловно, совокупный подход, когда вы будете уделять внимание не только пятой точке, а каждой фигуре, впрочем если времени на это нет, усердствуйте заниматься через день минимум по 30 мин.

3. Все упражнения исполняйте до упора, то есть до тех пор, пока вы не будете верно уверены, что огромнее не в состоянии сделать ни одного приседания либо маха ногой. Помните, что мышцы возрастают только позже классного «стресса», да и то при наличии в организме надлежащего числа белка. Легко маленькая встряска либо растяжка не принесут желанного результата. Начинайте с 15 раз за один подход, которых должно быть не менее 3. Позже чего всякую неделю увеличивайте число повторений.

4. Начините подкачивать попу с верных приседаний. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сожмите в дворец перед грудью и выставите вперед. Присядьте таким образом, дабы бедра оказались сурово параллельно полу, а колени при этом не выходили за носки. Поясница должна быть слегка прогнута, а попа оттопырена максимально, дабы вы прочувствовали ягодичные мышцы. Зафиксируйте такое расположение на несколько секунд, а потом вернитесь на начальную позицию.



5. Поставьте ноги врозь и слегка согните колени. Немножко наклонитесь вперед и слегка пригнитесь с согнутыми в локтях руками. После этого стремительно шагните левой ногой в сторону. Потом так же стремительно поднимите правую ногу и наступите ее носком на носок левой ноги. Шагните правой ногой в сторону, поднимите левую ногу и наступите на носок правой ноги. Дозволено шагать под музыку, так будет ритмичнее. Вследствие этому упражнению вы накачаете не только крупную ягодичную мышцу, но и среднюю.

6. Встаньте на четвереньки и обопритесь всецело на локти и колени. Не разгибая левую ногу, приподнимите ее. Бедро и стопа обязаны находиться параллельно полу, голень – перпендикулярно. Сейчас помашите ногой вверх и вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц. После этого поменяйте ногу. Дабы усилить результат от упражнения, дозволено согнутой ногой удерживать маленький мячик либо воспользоваться особыми спортивными утяжелителями.



7. Непременно не забывайте про выпады – это одно из самых результативных упражнений для прокачки ягодичных мышц. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой выпад вперед под углом 90 градусов. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено не выглядывать за носок. Колено левой ноги при этом должно находиться фактически на полу. Левое бедро, соответственно – под углом 45 градусов к полу. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение. Выпады назад исполняйте аналогичным образом, только правую ногу отличнее ставить немножко за левую, а левую, соответственно, за правую. Вследствие этому ягодицы приобретут прекрасную круглую форму.



8. Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Не следует расставлять ноги слишком обширно, ступни обязаны быть на ширине плеч. Руки вытяните по туловища. Поднимите область паха как дозволено выше, единовременно напрягая мышцы пресса и ягодиц. Зафиксируйте такое расположение на несколько секунд, потом медлительно опустите спину, поясницу, копчик, расслабьте мышцы. Дабы усилить результат, дозволено положить на подвздошные кости гантели либо боди-бар, придерживая их руками.



9. Через несколько недель занятий начинайте применять утяжелители, потому что мышцы дюже стремительно привыкают к нагрузке, позже чего перестают возрастать в объеме. А значит, класснее сделать несколько повторений с огромным весом, устроив мышцам наивысший стресс, чем легко так приседать много раз подряд. Так, делать выпады либо приседания дозволено с гантелями в руках. При выборе их веса надобно отталкиваться, безусловно, от вашей физической подготовки, в том числе и от состояния мышц спины, исключительно поясничного отдела. Вот отчего совокупный подход в спорте все же неизменно класснее.

10. Чередуйте упражнения между собой, исполняя весь день новейший комплекс. Во-первых, так будет значительно увлекательнее, во-вторых, гораздо результативней, потому что всякое упражнение все же затрагивает немножко различные группы мышц. Скажем, приседания время от времени дозволено заменить переносом тела с одной ноги на иную в сочетании с глубоким выпадом. А махи, стоя на четвереньках, дозволено исполнять как согнутой в колене ногой, так и прямой.



11. Подтянуть ягодицы поможет также бег по лестнице. Класснее каждого заниматься им на свежем воздухе, формируя не только прекрасную попу, но и укрепляя здоровье. Впрочем в многоэтажном доме это тоже допустимо – довольно пару раз сбегать на 9-11 этаж.

12. Прокачивая мышцы ягодиц, не забывайте фиксировать свое внимание на том, что вы делаете. Не разрешайте своим мыслям витать в воздухе, быть погруженным в повседневные дела и т.д. Отчетливо следите за тем, дабы быть сконцентрированным на всем движении, отслеживая мышцы, с которыми вы трудитесь, и свое состояние при этом. Контролируйте также свое дыхание, делая выдох при всем напряжении либо скручивании и вдох – при расслаблении. Помните о том, что контроль на том, что и как вы делаете – это теснее половина триумфа.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий