Как подкачать ноги

Совет 1: Как подкачать ноги

Подтянутые и спортивные ноги – сокровенная мечта и женщин, и мужчин, желающих поражать летом окружающих своей тренированной фигурой, носить шорты, короткие юбки, и не стесняясь, гулять по пляжу в купальнике. Подтянуть ноги вовсе нетрудно, даже если вам некогда ходить в спортзал. Примитивные и каждому знаменитые упражнения, исполняемые регулярно в домашних условиях, помогут вам сделать свои ноги больше прекрасными и стройными, подтянуть ягодицы и избавиться от проблемных зон.

Инструкция

1. Примите начальное расположение, сомкнув носки и разведя пятки. Положите руки на пояс и выпрямите спину. Приподнимайтесь на носки, замирайте на несколько секунд, позже чего опускайтесь.

2. Подымайтесь и опускайтесь 60 раз подряд, медлительно, расслабляясь позже всего двадцатого раза. Это упражнение отменно прокачивает икроножные мышцы. Через три-четыре дня увеличьте норму подъемов на 10 раз.

3. Для того, дабы привести в порядок ноги и ягодицы, поставьте ноги на ширину плеч и положите руки на пояс. С прямой спиной на вдохе шагните назад левой ногой, согнув оба колена под прямым углом.

4. Правое бедро должно лечь параллельно полу. Выдохните и вернитесь в начальное расположение стоя. После этого повторите то же самое для правой ноги . Чередуя ногу, исполняйте упражнение 25 раз подряд.

5. Еще одно упражнение для укрепления ягодиц делается, стоя на полу на коленях, оперевшись на согнутые локти. Вытяните назад согнутую ногу и отпружиньте ей вверх. Повторите 2-й ногой. На всякую ногу сделайте по 20 движений. Перевернитесь на спину и сделайте 20 движений тазом вверх, напрягая пресс и мышцы ягодиц.

6. Для того, дабы подтянуть боковую поверхность бедра, встаньте на колени и обопритесь на руки. Отведите правую ногу ровно в сторону и удерживайте ее параллельно полу, не поднимая выше корпуса. Верните ногу обратно и повторите с левой ногой. Исполните по 25 движений в всякую сторону на всякую ногу.

7. Переднюю и внутреннюю поверхность бедра нетрудно укрепить, делая приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на талию. Разведите в стороны носки. С ровной спиной сделайте приседание на вдохе, согнув колени под прямым углом и держа их совместно. На выдохе встаньте. На новом вдохе вновь сделайте приседание. Повторяйте минимум 25 раз.

Совет 2: Как подкачать икры

Основная цель всякого атлета не столько значительная мускулатура, сколько слаженно развитая фигура. Многие юноши чрезмерно увлекаются проработкой мышц верхней части тела, забывая о нижней. А между тем, раскачанный торс и рельефные руки смотрятся крайне забавно в сочетании с худенькими и слабыми ногами. При этом икроножные мышцы являются достаточно трудной для накачки группой и требуют дюже внимательного подхода.



Вам понадобится

  • – штанга;
  • – платформа высотой 15-20 см;
  • – платформа высотой 55-60 см;
  • – гимнастическая скамья;
  • – высокобелковая диета.

Инструкция

1. Икры каждодневно исполняют крупную работу, неся на себе вес каждого вашего тела. Следственно для того, дабы увеличить объем икроножной мышцы, исполняйте высокоинтенсивную работу с огромным свободным весом. Делайте упражнения на икры два-три раза в неделю. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха между ними. Чем насыщеннее нагрузки, тем огромнее должен быть период поправления.

2. Встаньте на высокую платформу. Ноги чуть шире плеч, руки свободны. Слегка согните ноги в коленях и спрыгните на пол. Сразу, круто, без задержки, помогая себе руками, выпрыгните вверх как дозволено выше. Постарайтесь во время прыжка подтянуть колени к груди. Сходственная плиометрическая нагрузка помогает включить мышцы в работу и гораздо увеличить их рост.

3. Обратите внимание на икры спринтеров и сравните их с аналогичными мышцами у бегунов на длинные дистанции. Разница очевидна. Легко сделать итог, что для усиленного становления икроножных мышц вам нужно исполнять беговые спринтерские упражнения. В первую очередь, это интервальный бег. Чередуйте бег в среднем темпе с крутыми убыстрениями. Во время убыстрения усердствуйте максимально стремительно трудиться ногами. Не тяготитесь делать широкие шаги, основное – это крутой толчок, тот, что принудит проснуться ваши икроножные мышцы.

4. Положите на плечи штангу. Она должна комфортно лежать на дельтовидных мышцах, слегка придерживайте ее руками. После этого встаньте на невысокую платформу так, дабы на ее краю стояли только носки ног, а пятки вольно свисали. Медлительно поднимитесь на носках как дозволено выше, задержитесь в верхней точке на два счета. После этого спокойно опуститесь вниз, растягивая икроножные мышцы. Берите штангу с таким весом, дабы вы могли исполнить максимум 5-8 повторов. Если вы легко исполняете большее число подъемов, значит, вес неудовлетворителен.

5. Сядьте на гимнастическую скамью либо стул так, дабы угол в коленном суставе был прямым. Ступни обязаны плотно стоять на полу. Положите на бедра всякое отягощение. Дозволено посадить себе на колени напарника. Поднимайте ноги на носках и после этого спускайте их на полную стопу. Исполняйте это упражнение до происхождения чувства жжения в икроножных мышцах.

6. Всякий рост мышц полагает присутствие строительного материала для них в довольном числе. Это значит, что для увеличения объема нужно, дабы в вашем рационе присутствовал легкоусвояемый белок: курочка, рыба, творог. Не совмещайте низкобелковую диету с попытками увеличить мышечную массу. Это безусловно непотребно.

Видео по теме

Совет 3: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Он считается самым известным бодибилдером в мире. К тому же он поспел побывать артистом в Голливуде и губернатором в Техасе. Воистину, все, к чему прикасается Арнольд Шварценеггер превращается в золото. Многие атлеты до сих занимаются по плану, разработанному когда-то юным спортсменом, и мечтают, что тоже сумеют добиться таких высот, каких удалось добиться их кумиру.

Как Шварценеггер пришел в бодибилдинг

Будучи мальчуганом, Арнольд готов был заниматься чуть ли не всеми видами спорта: от бокса до плавания. Его тренер по футболу решил, что парнишке не помешало бы немножко подкачать ноги, он-то и отправил его в качалку. Поднятие тяжестей настоль покорило молодого Шварценеггера, что в футбол он так огромнее и не возвратился. В период с 1968 по 1980 он стал семикратным чемпионом мира по бодибилдингу. Стало это допустимым, вследствие собственно разработанной Шварценеггером программе тренировок. Тренировался Арнольд 6 раз в неделю, лишь в воскресенье давая телу долгожданный отдых, нужный для регенерации. На всякое упражнение у него отводилось по 6 походов, состоящих из 6-12 повторений. Для всякой мускульной группы у него отводилось от 3 до 6 разных упражнений.

Спина, грудь, ноги

Самой крупный мускульной группе Терминатор уделял наибольшее внимание – по 5 упражнений для ног и спины, а также 6 для груди. Основу тренировки составляли отжимания и широкие жимы, которые выполнялись до изнеможения, равно как и сгибания колен. Добавочно в программу тренировки этих мышц входили отжимания от наклонной скамьи, сведение и отведение рук, скручивания. Для ног Арнольд применял особый ножной пресс, утяжеленный до собственного веса атлета.

Икры и живот

В различие от других спортсменов, уделяющих незначительное внимание этим группам мышц, Терминатор отводил им в своем тренировочном плане специальное место. Качание икр в расположении стоя и сидя выполнялось в режиме 18 заходов каждодневно. Заканчивалась такая тренировка качанием икры, стоя на одной ноге. Тренировка живота производилась в в виде одного подхода, длящегося 30 минут без перерыва.

Руки

Несмотря на и без того необычайный объем бицепса в 56 сантиметров, атлет каждодневно вводил в план тренировок не поменьше 7 упражнений для этих мышц. Все атлеты применяют для этих целей короткие и длинные гантели, но вряд ли они делают это, как Шварценеггер – 6 подходов по 6-10 повторений повседневно. Равно как и французский жим, выполнявшийся до отказа мыщц. Плечи он накачивал выжиманием коротких гантелей в расположении сидя.

В чем триумф заключается фурор Терминатора

Несомненно, определенная доля фурора Арнольда Шварценеггера доводится и на роскошный потенциал, подаренный ему природой, но невозможно не признать, что без ежедневных изнуряющих тренировок он не добился бы и половины тех итогов, вследствие которым стал вестимым на каждый мир бодибилдером и Терминатором. Тренируясь по его плану, всякий юноша сумеет, если не обогнать своего кумира, то правда бы приблизиться к той вершине, которую до сего времени так никто и не смог покорить.

Совет 4: Как начать отжиматься

Подкачать мышцы с поддержкой отжиманий легко. Впрочем данное упражнение нужно исполнять положительно. Существует особая методология тренировки с разной нагрузкой на группы мышц.

Инструкция

1. Начинайте выполнение отжиманий с наименьшей нагрузкой. Для этого хорошо подойдет упражнение от стены. Отжимания будут производиться в вертикальном расположении. Сделайте один шаг от стены, лицо повернуто к поверхности. Руки расположите на ярусе грудных мышц. Упритесь в стенку. Помните: чем поменьше шаг, тем поменьше сила нагрузки. Исполните отжимания от стенки, путем сгибания рук в локтях. Усердствуйте как дозволено ближе прикоснуться грудью к поверхности. При выполнении упражнения следите за дыханием.

2. Для увеличения нагрузки на грудные мышцы исполните отжимания от пола. Начальное расположение – лежа. Руки расположите на ширине плеч, локти выпрямлены. Кисти разверните вовнутрь на 40-45 градусов. Для начала упражнение исполняйте с колен, подложив под ноги предварительно коврик. Корпус тела удерживаете прямо. При выполнении упражнения подбородок не наклоняйте. Отжимайтесь от пола плавно, без рывков. Исполните 10-15 упражнений, помаленьку увеличивая нагрузку с всем днем. Со временем переходите на больше трудные отжимания от пола, на прямых ногах.

3. Помните: при выборе нагрузки ориентируйтесь на свое настроение. Не следует приступать к выполнению упражнения, если у вас отслеживаются загвоздки с сердцем.

4. Обратите внимание, что при регулярном выполнении отжиманий с идентичной расстановкой рук и ног прогрессировать будет один и тот же участок мышц. Если вы хотите добиться равномерного итога, планомерно меняйте разворот кистей, постановку ног, наклон головы и ширину рук.

5. Проводите тренировку с включением данного упражнения 2-3 раза в неделю. Эксперты не рекомендуют исполнять отжимания каждодневно, потому что мышцам нужно время для поправления. Таким образом, соблюдая все советы и рекомендации, вы добьетесь чудесного итога и классной физической формы.

Видео по теме


Видео по теме

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий