Как обучиться садится на шпагат

Знание садиться на шпагат изготавливает крупный результат. Но помимо внешней притягательности эта способность показывает, что у вас высокая эластичность, ваши мышцы и связки владеют отличной эластичностью, а суставы подвижны. А эти восхитительные качества помогут вам снизить риск приобретения травмы во время случайного падения. Ну и наконец, умея садиться на шпагат, вы с легкостью овладеете многими трудными танцевальными па.

Инструкция

1. Исполняйте все упражнения на растяжку только позже отменной разминки. Она нужна, дабы согреть мышцы и связки, сделать их больше гибкими. Для разогрева дозволено совершить небольшую пробежку, попрыгать на скакалке либо примитивно исполнить всякий несложный физкультурный комплекс.

2. Встаньте прямо, правой рукой на ярусе плеча возьмитесь за устойчивую опору, скажем, за косяк двери. Исполняйте махи прямой левой ногой, усердствуя поднять ногу как дозволено выше, не прогибайтесь в пояснице и не спускайте голову. Исполнив 10-12 махов, повернитесь к опоре иным боком и исполните махи правой ногой.

3. Встаньте правым боком к устойчивому стулу. Опуститесь в низкий выпад. Правая нога – впереди, согнутая в колене. Усердствуйте, дабы колено не заходило за линию пальцев ног. Левая нога сзади прямая. Слегка подпружинивая, опускайтесь в присед, отодвигая носок левой ноги все дальше. Обязаны растягиваться мышцы передней поверхности левого бедра. Помогайте себе держать баланс, придерживаясь правой рукой за сиденье стула. Не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед. Когда напряжение станет максимальным, задержитесь на 20-30 секунд и плавно поднимитесь. После этого исполните растяжку для правой ноги.

4. Лягте на спину на гимнастический коврик. Подтяните к груди колено левой ноги и возьмитесь за щиколотку. Удерживая ногу руками, постарайтесь выпрямить ее всецело. Правая нога прямая лежит на коврике, не сгибайте ее в колене. В стадии максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд, после этого сделайте растяжку для иной ноги. Когда вы будете легко выпрямлять ногу, начните подтягивать ее как дозволено ближе к голове. Должна растягиваться задняя поверхность бедра.

5. Позже выполнения этих упражнений исполняйте попытку сесть на продольный шпагат, опускайтесь как дозволено ниже, помогайте себе сберечь баланс, упираясь руками в пол. В самой нижней точке задерживайтесь на 20-30 секунд, немножко подпружинивая. Подымайтесь из этого расположения дюже старательно и плавно.

6. Встаньте левым боком на расстоянии вытянутой руки к всякий устойчивой горизонтальной опоре. Положите на нее прямую левую ногу. Медлительно наклоняйтесь и усердствуйте дотянуться руками до пальцев правой стопы. Усердствуйте опустить как дозволено ниже каждый корпус и притянуть его к колену опорной ноги. Чувствуйте напряжение мышц и связок внутренней поверхности бедра. Задержитесь в нижней точке. После этого выпрямитесь и медлительно согните правую ногу в колене. Присядьте так низко, как только сумеете. Спину удерживаете прямой. Смените ногу и вновь исполните наклон и приседание. Это упражнение классно исполнять на шведской стенке, потихоньку увеличивая высоту подъема ноги.

7. Сядьте на пол. Обширно раздвиньте прямые ноги. Опустите корпус, как дозволено ниже, и тянитесь руками вперед. Потихоньку увеличивайте расстояние между носками ног, а корпус спускайте все ниже, усердствуя коснуться грудью пола. В самой низкой точке задержитесь.

8. Встаньте прямо, расставьте ноги как дозволено шире. Дабы сберегать баланс, поставьте перед собой стул либо табуретку и придерживайтесь за него руками. Потихоньку разводите прямые ноги в стороны, спуская таз как дозволено ниже. Удерживаете корпус прямым.

Видео по теме


Обратите внимание!
Садиться на шпагат запрещено тем, кто имеет задачи с высоким артериальным давлением, а также людям, страдающим болезнями позвоночник либо суставов.

Полезный совет
Исполняйте упражнения на растяжку повседневно, в течение 30-40 минут. Не форсируйте события. Растягивать мышцы и связки надобно дюже плавно и неспешно.