Как научиться подтягиваться девушке

Совет 1: Как обучиться подтягиваться девушке

Подтягивания слаженно развивают многие мышцы: спину, пресс, руки, плечи. Делать их довольно легко. Стоит только один раз разобраться с техникой. Впрочем для девушек существует несколько моментов, которые стоит рассматривать при выполнении данного упражнения.

Инструкция

1. Исполняйте вспомогательные упражнения для тренировки различных групп мышц. Во время подтягивания огромную нагрузку получает спина, следственно уместно подготовить ее мышцы к грядущим тренингам на перекладине. Делайте упражнение «лодочка». Лягте на живот, возьмите в руки обе ноги и усердствуйте как дозволено мощней раскачиваться в данном расположении. Повторите упражнение в 3 сета по 15-20 раз. Также отжимайтесь от пола на коленях и тренируйте трицепс легкими гантелями. Все это отменно подготовит тело для подтягиваний.

2. Укрепите запястья, исполняя вис в течение минуты. Для подтягивания главно иметь достаточно прочное запястье, которого нет у большинства девушек. Следственно вис помаленьку поможет устранить данный недочет. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки. Висите вначале столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги либо плечи. Тогда процесс укрепления запястий пойдет гораздо стремительней.

3. Подтягивайтесь на первых порах обратным хватом. Для многих девушек огромная загвоздка делать это прямой постановкой рук, потому что бицепс по своему строению огромнее и выдерживает больше солидную нагрузку, чем трицепс. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и медлительно подтянитесь 3-4 раза. Исполните по вероятности 3-4 подхода. Это будет теснее отличным итогом на данный момент.

4. Ставьте ноги на опору при выполнении данного упражнения. Это еще один способ для девушек стремительно обучиться подтягиваться. Если перекладина расположена на шведской стенке, то это легко совершенный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Сделайте 15-20 сгибаний рук к подбородку. Таким образом, вы будете тренировать и пресс, и спину, и руки, и запястья.

5. Умоляете подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы теснее ощущаете в себе силы всецело сделать данное упражнение, вам потребуется помощник в лице тренера либо подруги. Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до яруса подбородка независимо. Если на каком-то ярусе у вас не будет сил, пускай помощник подтолкнет немножко вверх. В процессе тренировок вы сумеете теснее обходиться и без него.

Совет 2: Как обучиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на турнике – одно из базовых упражнений, постигаемых в курсе всеобщей физической подготовки гимнастов. Дабы обучиться подтягиваться с нуля, требуется сформировать основные навыки. Используйте для этого примитивные подготовительные упражнения.



Вам понадобится

  • – гимнастическая палка;
  • – турник;
  • – подмога напарника либо тренера.

Инструкция

1. Начните освоение подтягивания с выполнения его имитации без перекладины. Возьмите гимнастическую палку хватом сверху, расположив кисти рук приблизительно на ширине плеч. Встаньте прямо. Поднимите палку на вытянутых вверх руках. Сейчас спускайте снаряд параллельно корпусу, доведя его до верхней части груди. Именно такое движение вам придется исполнять при настоящем подтягивании на перекладине. На данном этапе вам главно уловить специфику упражнения.

2. Переходите к постижению подтягивания на низкой перекладине. Класснее каждого, если она будет располагаться на высоте, немножко превышающей длину рук. Расположитесь лежа на спине и обхватите руками перекладину. Удерживаете корпус и ноги прямыми. Сейчас начните сгибать руки в локтях, подтягивая подбородок к перекладине. Ступни ног при этом остаются на поверхности земли либо пола. Это будет дюже точным воспроизведением подтягивания, но с самой минимальной нагрузкой.

3. Отработайте подтягивание на настоящей перекладине с подмогой тренера либо напарника. Примите расположение виса на руках. Начините сгибать руки, подтягивая подбородок к перекладине. Ваш напарник при этом должен поддерживать вас за бедра и толкать вверх, помогая одолеть силу тяжести. Когда перекладина окажется ниже подбородка, зафиксируйте это расположение на две-три секунды, а после этого опуститесь вниз, выпрямив руки. Повторите упражнение несколько раз.

4. Сделайте подтягивание независимо. Если вы допрыгиваете до перекладины с поверхности земли либо пола, дождитесь, когда тело примет вертикальное расположение и перестанет раскачиваться. Сейчас медлительно подтянитесь, усердствуя напрягать мышцы рук и плечевого пояса. Допустимо, что при первых независимых попытках дотянуться до перекладины подбородком будет трудно, но позже овладения всеми элементами упражнения задача упростится.

5. Исполняя подтягивания, следите за техникой. Тело должно быть расположено сурово вертикально. Взор направьте прямо перед собой. Не следует допускать крепкого прогиба в пояснице. Сгибая руки, подтягивайте тело вверх цельным плавным движением, без рывков и раскачивания корпуса вперед-назад. Ноги обязаны быть прямыми и сведенными совместно. Не допускается также перехватываться руками позже выполнения очередного подтягивания при переходе к дальнейшему.

Видео по теме

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий