Как накачаться на турнике
Уйма тренажеров в своей производительности не может сравниться с таким простым снарядом, как перекладина. Связано это с тем, что тренажеры часть нагрузки берут на себя, а для выполнения подтягиваний в работу включаются не только мышцы, делающие тяговое движение, но и уйма мышц-стабилизаторов. Для выполнения подтягивания нужно, дабы все мышцы тела трудились согласованно. Вследствие занятиям на перекладине, дозволено прокачать фактически все группы мышц.
Вам понадобится
- – высокая перекладина;
- – низкая перекладина;
- – кистевые лямки;
- – магнезия.
Инструкция
1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе). Руки на ширине плеч. Прогнитесь в спине, объедините лопатки. Потянитесь грудью наверх. Усердствуйте тащить локти к телу во время движения, тянитесь подбородком к перекладине. Медлительно вернитесь в начальное расположение. Это упражнение отлично подойдет начинающим заниматься на перекладине. Оно развивает руки и низ широчайшей мышцы спины.
2. Выберите хват на ширине плеч. Одна рука держится прямым хватом, иная – обратным. Прогнитесь в спине, сведите лопатки, подымайтесь. Подтягивайте локти к туловищу. Ваша задача – дотянуться грудью до перекладины. Медлительно опуститесь вниз. Сделайте наивысшее число подъемов, после этого поменяйте руки.Это упражнение помогает подтянуть слабую руку. У многих атлетов одна рука развита огромнее, но подтягивания разнохватом дозволят поправить данный дисбаланс. Помимо того, это упражнение является переходным к типичным подтягиваниям широким хватом.
3. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки значительно шире плеч. Скрестите ноги в лодыжках и чуть согните колени. Прогнитесь в спине, сведите лопатки. Подымайтесь, усердствуя коснуться грудью перекладины. В верхней точке задержитесь на две секунды и медлительно вернитесь в начальное расположение. В нижней точке не расслабляйте руки сразу, не повисайте на руках – это может спровоцировать травму крупный головки трицепса. Чем шире хват, тем выше нагрузка на мышцы спины.Прогрессируют верх широчайших мышц, огромная круглая, ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапециевидной мышцы.
4. Если в комплекте с высоким турником есть низкий, освойте такое упражнение, как выход силой. Оно поможет прокачать помимо мышц спины и плеч еще и трицепсы и бедра.Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях. Вынесите корпус над перекладиной, опираясь руками. Поддерживайте баланс с поддержкой рук. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в начальное расположение.
5. Освоив выход силой на низкой перекладине, переходите к дальнейшему упражнению. Начальное расположение – упор на перекладине на прямых руках. Удерживая баланс, медлительно сгибайте руки в локтях. Корпус не отклоняется ни вперед, ни назад. Усердствуйте согнуть руки как дозволено мощнее, но не усердствуйте первое время – идет дюже огромная нагрузка на локти. Медлительно выжмите свое тело вверх, выпрямляя руки. Если в нижней точке отжимания ваши ноги задевают землю, скрестите их в лодыжках и слегка согните в коленях. Этим упражнением вы проработаете грудь.
6. Для прокачки пресса на перекладине исполняйте подъемы ног в висе на перекладине. Это одно из самых сильных упражнений для пресса. В первую очередь прорабатываются нижние мышцы пресса, особенно трудные для проработки, косые мышцы и мышцы кора работают как стабилизаторы, и в конце движения захватывается верхняя часть пресса.Ухватитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки на ширине плеч. Подтягивайте бедра к животу так, дабы голени оказались на ярусе груди. Не раскачивайтесь во время подъема, не пользуйтесь силой инерции. Обязаны трудиться только мышцы пресса. Медлительно вернитесь в начальное расположение. Не расслабляйте мышцы пресса, дабы избежать травмы нижней части спины. Повторите столько раз, сколько сумеете. Дабы усложнить упражнение и повысить нагрузку, поднимайте прямые ноги.
Полезный совет
Если в начале занятий на перекладине ваши кисти рук неудовлетворительно мощны, дабы держать вас на перекладине надобное время, воспользуйтесь кистевыми лямками. Если вы можете провисеть на перекладине, пока пальцы не разожмутся, огромнее 1 минуты, кистевые лямки вам не необходимы;Дабы недопустить руки от соскальзывания на слишком гладкой перекладине, пользуйтесь магнезией. Ее дозволено приобрести в спортивных магазинах.
