Как накачать заднюю поверхность бедра

Совет 1: Как накачать заднюю поверхность бедра

Задняя поверхность бедра получает значительно меньшую нагрузку в обыкновенной жизни, чем передняя. При этом она непрерывно выпадает из поля вашего зрения. Чай увидеть это место в подробностях трудно, даже имея в распоряжении зеркало в полный рост. Следственно именно задняя поверхность становится первым прибежищем целлюлита, дряблой кожи и обвисших мышц. Стоит включить в свой тренировочный комплекс несколько упражнений, дабы эта часть тела неизменно была в полном порядке.



Вам понадобится

  • – скакалка;
  • – гимнастический коврик;
  • – гантели;
  • – степ-платформа.

Инструкция

1. Дабы разогреть мышцы прорабатываемой зоны, прыгайте через скакалку в стремительном темпе в течение 5-6 минут.

2. Возьмите в всякую руку по гантели и встаньте прямо. Руки опустите по тела. Напрягите пресс и не прогибайте спину. Сберегая корпус прямым, сделайте правой ногой широкий шаг назад. Опуститесь в выпад так, дабы правое колено примерно касалось земли. Вернитесь в начальное расположение, усердствуя, дабы основная нагрузка в движении ложилась на левую ногу. Исполните упражнение с левой ноги, дабы закончить повтор. Сделайте 20-30 повторов, меняя ноги.

3. Лягте на пол на спину, правую ногу согните в колене, стопа на полу. Левую ногу выпрямите. Руки вытяните по тела. Опираясь на правую ногу, оттолкнитесь от пола и поднимите таз, дабы ваше тело от пятки левой ноги до плеч составило прямую линию. Задержитесь на два счета и медлительно опуститесь в начальное расположение. Повторите упражнение 20 раз и смените ногу.

4. Встаньте на четвереньки. Спина прямая, локти находятся верно под плечевыми суставами. Положите под колено левой ноги гантель и зажмите ее ногой. Медлительно поднимите левую ногу вверх, дабы бедро образовало прямую линию с корпусом. Поднимайте ногу вверх, будто усердствуя пяткой дотянуться до ягодиц. Исполните 15-20 повторов и опустите колено на пол. Поменяйте ногу.

5. Встаньте прямо по левую сторону от степ-платформы. Поставьте правую ногу на середину степа, ноги шире плеч. Согните руки в локтях и слегка присядьте. Оттолкнитесь правой ногой от степа, прыгните вправо так, дабы перепрыгнуть степ. Правая нога должна оказаться на полу, левая – на степе. Исполняйте упражнение в течение 2-х минут.

6. Примите позу планки: руки расположены прямо под плечами, ноги объединены совместно. Ступни поставьте на пол. Не спускайте таз – тело должно образовывать прямую линию. Удерживая руки перпендикулярно телу, медлительно выведите колено вперед, подтягивая его к груди. Верните ногу в начальное расположение и отведите ее в сторону. Вновь вернитесь в начальное расположение. Сделайте 20 повторов и поменяйте ногу.

7. Позже тренировки непременно сделайте растяжку для мышц задней поверхности. Сядьте на пол, ноги прямые, вытянуты вперед. Раздвиньте ноги как дозволено шире и тянитесь по очереди вначале к носку одной ноги, после этого иной. Вы обязаны ощущать напряжение мышц задней поверхности бедра . Если упражнение дается вам легко, раздвиньте ноги шире и спускайте корпус, усердствуя прижаться к полу грудью.

Совет 2: Как накачать середину груди

Накаченная грудь – ясный знак отменно развитого тела. Есть уйма моментов, которые стоит рассматривать при ее тренировке. Грудь состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Какие же упражнения необходимы для накачки именно средней части?



Вам понадобится

  • – Тренажерный зал;
  • – горизонтальная скамья;
  • – наклонная скамья;
  • – стойки;
  • – штанга;
  • – гантели.

Инструкция

1. Разминайтесь перед тренингом дюже скрупулезно. Дабы не получить травм во время основных упражнений, исполняйте разминку каждого тела. Уделите специальное внимание мышцам груди. Тянитесь руками вверх и делайте махи в стороны. Сделайте несколько легких отжиманий от пола тесным хватом. Это будет, как раз, прямое влияние на середину груди. Перейдите к дальнейшему шагу.

2. Исполните жим лежа тесным хватом на горизонтальной скамье. Поставьте на стойки снаряд с блинами. Возьмите для начала маленький вес. Лягте на скамью, опустите ноги на пол, возьмитесь тесной постановкой рук за гриф штанги и оторвите ее от упрям. Опустите на вдохе и выжмите на выдохе установленный вес. Повторите не менее 12 раз для первого сета. Дальнейшие делайте не больше 8-10 раз. Отлично передохните и встряхните мышцы перед дальнейшим упражнением.

3. Сделайте разводку гантелей лежа. На той же скамье в том же расположении возьмите в руки две нетяжелые гантели. Поднимите их вверх, дабы они оказались над головой, и разведите их в стороны. Исполните не менее 10 раз в всем из 4 подходов. Вновь передохните и восстановите дыхание.

4. Отожмите штангу на наклонной скамье. Исполните жим снаряда лежа только теснее на наклонной поверхности. Действуйте так же, как и в упражнении на горизонтальной поверхности, только поставив чуть меньший вес на снаряд. Тем самым, вы проработаете все отделы средней части грудных мышц.

5. Используйте особое тренировочное колесо для накачки средней части груди. Встаньте коленями на пол, возьмите в обе руки колесо и прокатайте его медлительно вперед, насколько хватает рук. Потом таким же движением вернитесь назад. Повторите данное упражнение 10-15 раз. Классно отдышитесь и встряхните руки.

6. Растяните рабочие мышцы позже тренинга. В непременном порядке сделайте неподвижную растяжку груди позже каждой тренировки. Она выполняется так же, как и разминка. Встаньте около всякий стены и обопритесь одной рукой на нее. Иную отведите в сторону и задержитесь на одну минуту. Повторите то же самое и с иной рукой. Все, на этом тренировка по накачке средней части груди завершена.

Видео по теме

Совет 3: Как накачать заднюю часть бедер

Подтянутые мышцы задней поверхности бедер создают изящный и выпуклый контур. Ровная линия бедра, округлые ягодицы без знаков целлюлита – ради этого стоит постараться. Наилучший рецепт для становления мышц бедер – силовые упражнения и выпады с отягощением. Занимайтесь регулярно, и скоро вы увидите впечатляющие итоги.



Вам понадобится

  • – гантели;
  • – штанга;
  • – степ-платформа;
  • – утяжелители для ног.

Инструкция

1. Перед силовыми упражнениями как следует разогрейте мышцы бедер . Попрыгайте через скакалку, покрутите педали велотренажера, сделайте несколько упражнений на степ-платформе.

2. Возьмите гантели в обе руки и удерживаете их опущенными. Сделайте большой вдох, поднимите руки вверх, единовременно отводя назад одну ногу. Повторите прием со 2-й ногой. Исполните по 4-12 упражнений в два-три подхода. Для большей результативности наденьте на щиколотки особые утяжелители либо обуйте тяжелую обувь.

3. Встаньте на степ-платформу, рядом положите штангу. Медлительно поднимайте ее, выпрямляя тело и держа гриф в опущенных руках. Так же медлительно опустите штангу. Повторите упражнение 4-10 раз, сделав два подхода.

4. Одно из самых результативных упражнений – большие выпады со штангой. Расположите гриф на плечах. Сделайте маленький шаг вперед, расположив стопы одну за иной – это начальное расположение. Вдохните и сделайте шаг назад одной ногой, спуская тело вниз. Колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90 градусов. Следите за ощущениями – если вы ощущаете напряжение в задних мышцах бедра, упражнение выполняется верно. Если же напрягаются передние мышцы, скорее каждого, вы приседаете под неправильным углом. Выпрямитесь и измените ширину шага.

5. Исполняя силовые упражнения, не спешите, напрягайте мышцы, с которыми трудитесь и следите за дыханием. Если вам необходимо развить бедра и придать им объем, увеличьте вес и исполняйте по 4-6 упражнений в два-три подхода. Тем, кто хочет подтянуть мышцы и убрать ненужный вес, стоит уменьшить вес штанги либо гантелей и увеличить число повторов до 10-12 в один подход.

6. Завершите тренировку растяжкой проработанных мышц. Встаньте прямо, медлительно наклонитесь, коснувшись пола пальцами либо ладонями. Лягте на пол, поднимите прямые ноги, не вытягивая носки. Обеими руками притяните к себе колени, растягивая мышцы задней части бедра и подколенные сухожилия. Встаньте, сделайте максимально большой выпад вперед, коснувшись коленом вытянутой ноги пола. Покачайтесь на опорной ноге несколько раз. Расставьте ноги шире плеч, поднимитесь на носки и медлительно присядьте в большое плие.

Видео по теме


Полезный совет
Для оптимальной работы мышц задней поверхности бедра довольно 2-3 тренировок в неделю. В свободные дни займитесь степ-аэробикой либо прогулками по пресеченной местности. Подъем в гору либо по лестнице, ходьба по песку отменно развивают задние и ягодичные мышцы.

Совет 4: Как стремительно накачать ягодицы в домашних условиях

Прекрасные и упругие ягодицы – сокровенное желание многих людей. Существует особый комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, тот, что, кстати, дозволено исполнить в домашних условиях.



Вам понадобится

  • – гантели.

Инструкция

1. Примите начальное расположение. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Учтите: она должна быть максимально подтянута к телу. Вы обязаны ощутить соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, дабы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медлительно поднимите вытянутую ногу с пола. Избегайте ее сгибания. Вернитесь в начальное расположение. Не делайте крутых движений. Повторите упражнение 10-15 раз на всякую ногу.

2. Исполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Ноги немножко расставьте. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, дабы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Активным усилием вернитесь в начальное расположение, сделав выдох. Повторите упражнение на иную ногу. Не забывайте следить за равновесием. Исполните данное упражнение 10-12 раз на всякую ногу, по 2-3 подхода. Помните: чем шире шаг, тем огромнее задействована ягодичная мышца бедра.

3. Испробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы результативно задействуете огромную ягодичную мышцу. Данное упражнение великолепно разрешает улучшить заднюю поверхность ноги. Примите начальное расположение. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула либо кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в начальное расположение. Повторите данное упражнение 10-15 раз на всякую ногу, по 5-6 подходов. Помаленьку увеличьте нагрузку.

Видео по теме

Совет 5: Как стремительно накачать бедра

К упругости и красоте мышц на ногах ревностно относятся как мужчины, так и женщины. Проблемной зоной зачастую являются бедра , дав нагрузку на которые, вы сумеете избавиться от жировой прослойки и продемонстрировать окружающим симпатичные прокачанные ноги.



Вам понадобится

  • – утяжелители для ног;
  • – гантели.

Инструкция

1. Приседайте. Данный базовый элемент подготовки многих спортсменов, тот, что без труда дозволено исполнять и дома, и в спорзале, дает хорошие итоги как для бедер, так и для ягодиц. Помните, что спина должна быть прямой, ноги – твердо стоять на полу. Для того дабы накачать переднюю поверхность бедра , а заодно и икры, переносите вес на переднюю часть стопы. Для работы над задней поверхностью не отрывайте пятки от пола и усердствуйте опираться именно на них.

2. Приседайте на одной ноге. Правило тот же, только сейчас ваши ноги будут трудиться поочередно, получая крупную нагрузку.

3. Усложните приседания. Возьмите в руки гантели либо же иной утяжелитель, тот, что, скажем, дозволено водрузить на плечи. Исполняйте те же упражнения. Результат будет значительно отменнее, чай с дополнительным весом усилится и нагрузка.

4. Возьмите в руки гантели и делайте выпады поочередно на всякую ногу. Позже этого приступите к дальнейшему упражнению – сделайте выпад одной ногой, из этого расположения подпрыгните вверх и поменяйте в воздухе ноги местами (если первоначально впереди была правая, позже приземления будет левая).

5. Наденьте на ноги утяжелители (приблизительно в районе щиколотки) и лягте на спину. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Из этого расположения с выдохом медлительно распрямляйте ноги и возвращайте их обратно.

6. Не снимая утяжелителей, станьте у стены. Поставьте на нее обе руки, дабы сберегать баланс. Из этого расположения отводите одну ногу назад так, дабы она воспринималась над полом как дозволено выше. Отменнее исполнять это действие вначале для одной, и только после этого – для 2-й ноги.

Видео по теме


Обратите внимание!
Для стремительного результата придется потрудиться. Занимайтесь весь день, исполняя всякое упражнение по 10-15 раз не менее, чем в три подхода. Помимо физической нагрузки, соблюдайте тезисы положительного питания и пейте много чистой воды.

Совет 6: Как накачать бедра и попу

Ягодичные мышцы и бедра составляют большую часть всех мускулов на теле человека. Высокопрофессиональные культуристы тренируют их дюже усиленно и грамотно. Впрочем вдалеке не все новички знают особенно производительные для этого упражнения.

Инструкция

1. Разминайтесь в течение 15 минут перед всем тренингом. Как водится, упражнения на бедра и попу исполняют в начале тренировочной недели. Возьмите себе за правило делать их в понедельник либо вторник. И, финально, перед всем занятием уделяйте немножко времени наклонам вниз, махам руками, шпагатам и иным растяжкам. Разминайте также и голень с бедра ми. Все мышцы обязаны быть отменно подготовлены к работе с «железом».

2. Делайте приседания со штангой либо гантелями. Мужчинам необходимо сразу привыкать к огромным грузам. Девушкам же дозволено приседать либо с легкими гантелями, либо с грифом в 15-17 кг. Во каждом случае, это упражнение делается дальнейшим образом. Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, выпрямите спину и захватите руками сверху снаряд на плечах. Медлительно опустите таз и возвратитесь в начальное расположение. Повторите упражнение еще 10 раз и исполните 4 сета.

3. Занимайтесь на тренажере «сгибание ног». Он дюже результативен для прокачки каждой задней поверхности. Он подойдет как для мужчин, так и для женщин. Поставьте несколько блоков, лягте на тренажер и положите ноги под особые «подушки». Согните их так, дабы они достали ягодичные мышцы. Верните ноги в начальную позицию. Сделайте это упражнение не менее 12-15 раз в 3 подхода.

4. Исполняйте разножку с легкой штангой. Она будет развивать на только ягодичные мышцы и бедра , но также и выносливость. Выходит, возьмите гриф либо легкую штангу. Положите груз на плечи. Сделайте выпад одной ногой вперед, иную же отведите назад. Потом круто в прыжке поменяйте расположение обеих ног. Таким образом, исполните это упражнение не поменьше 30-40 раз в конце тренировки.

5. Растяните ягодичные мышцы и бедра по заключении занятия. Дюже значимо сделать заминку, от того что она недопустит мышечный застой и допустимые травмы. Согните ногу в колене до максимального натяжения и простойте так полминуты. Повторите то же самое и с иной ногой. Исполните несколько наклонов к ногам и полушпагатов.

Обратите внимание!
Прибавляйте вес на снарядах всякий подход.

Совет 7: Как накачать мышцы ног девушкам

Стройные женские ножки неспроста считаются настоящей западней для мужчин. Ни один поверенный крепкого пола не останется безразличным при виде этой части женского тела. Сделать ноги подтянутыми и прекрасными помогут особые упражнения.

Инструкция

1. Приседания «плие» помогают подтянуть внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, руки поставьте на пояс. Стопы разверните так, дабы носки глядели в противоположные стороны. На вдохе присядьте как дозволено глубже, разводя колени в стороны. Зафиксировав расположение, вернитесь в начальную позицию. Усовершенствовать итог дозволено с подмогой добавочного отягощения. Возьмите довольно тяжелую гантель обеими руками и опустите ее между бедер. Исполните 2 подхода по 10-20 повторений.

2. Укрепить заднюю поверхность бедра помогут типичные приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки, всецело выпрямив их в локтевых суставах. Начинайте плавно приседать, единовременно поднимая руки перед собой до яруса груди. В нижней точке упражнения бедра обязаны оказаться параллельны полу. Вернитесь в начальное расположение и сделайте нужное число повторов. Во время выполнения упражнения следите за тем, дабы колени глядели сурово вперед.

3. Сделать ножки стройными и подтянутыми дозволено с подмогой выпадов. Стартовая позиция: встаньте прямо, стопы параллельны и фактически касаются друг друга. Если вы исполняете упражнение без добавочного отягощения, то поставьте руки на пояс. Выпады с гантелями больше результативны: возьмите снаряды с оптимальным весом и опустите руки к бедрам. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося на стопу центр тяжести. Не делая паузы, присядьте на нее так, дабы колено левой ноги фактически касалось пола, а правое — находилось на ярусе носка. Упругим движением оттолкнитесь от пола и вернитесь в начальное расположение. После этого повторите выпад левой ногой. Сделайте 2 подхода по 10-25 повторов для всякой ноги.

4. Для выполнения дальнейшего упражнения встаньте на четвереньки, сделав упор на колени и согнутые в локтях руки. Поднимите правую ногу, единовременно выпрямляя ее, так, дабы бедро образовало ровную линию с торсом. Начните исполнять насыщенные махи вверх, усердствуя двигать ногой с максимальной амплитудой. Сделайте по 2 подхода по 20-25 повторений для всей ноги.

Совет 8: Как накачать мышцы и сбрсить ненужный вес при занятиях сексом

Ни для кого не секрет, что в похудении значимую роль играют психология, питание и подвижность. И дабы нормализовать вес, необходима комплексная работа над собой. С психологией и питанием еще дозволено совладать, а времени на фитнес, как неизменно, нет. Но чай не примитивно так секс сопоставляют с фитнесом. Каждым вестимо, что при занятиях сексом организм прощается с калориями. И если вы все-таки хотите подкачать мышцы и сбросить вес при помощи постели, то воспользуйтесь некоторыми советами.

Инструкция

1. Поза «наездница» отлично содействует становлению мышц голени. Это когда вы сидите сверху.

2. Для задней поверхности бедер и ягодиц подойдет дальнейшая поза. Это когда вы лежите на спине и ноги закинуты на плечи партнеру. Эта поза также поможет усовершенствовать растяжку.

3. Для тренировки икр подойдет секс на стуле. Для этого поставьте ноги на пол и приседайте.

4. Для мышц спины. Компаньон сверху, руки вытянуты. Обхватите компаньона руками и ногами. Раскачивайтесь потихоньку увеличивая темп.

Полезный совет
В тезисе, если вы когда-либо занимались своими мышцами в спортзале, то наверно знаете, какие примитивные движения развивают те либо иные мышцы. Так что примитивно используйте их в сексе.

Обратите внимание!
Задняя поверхность бедра. Присядьте, опираясь на руки, колени объедините совместно. Ноги поставьте на носки.Встаньте прямо, руки на поясе. Исполняйте бег на месте с высоким подниманием бедра. Сядьте на коврик, ноги сведите совместно. Сделайте наклон вперед, усердствуя дотянуться руками до пальцев ног.

Полезный совет
Задняя поверхность бедра. Лучшими упражнениями для задней поверхности бедра являются те, которые задействуют наивысшее число мышц, что помогает не только увеличить силу и массу, но и как следует проработать рельеф вашей мускулатуры. В данном случае речь идёт о базовых упражнениях, которые включают в работу сразу несколько суставов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий