Совет 1: Как накачать ягодицы быстро

Упругие, округлые ягодицы смотрятся дюже притягательно. Но не всех природа одаривает таким богатством. Ягодичные мышцы дозволено накачать. Дюже стремительно сделать это не получится, но если всякий день заниматься, теснее через месяц попка станет выпуклой и обольстительной. Необходимо только не лениться.

Инструкция

1. Для начала разогрейте мышцы. Для этого объедините ноги совместно и наклоняйтесь. Кончиками пальцев необходимо тяготиться достать до пола. Даже если сделать этого не получится, мышцы ягодиц растянутся и станут гибкими, что поможет усилить влияние последующих упражнений.



2. Дюже отменно мышцы ягодиц накачиваются от приседаний. Приседать надобно длинно. Но если вы устаете. Приседайте правда бы 10 раз в день. Основное, дабы при этом пятки ровно стояли на полу и не отрывались от него. Это дозволит давать на мышцы надобную нагрузку.



3. Лягте на пол на живот. Распрямите руки по туловища. Головой надобно опираться на подбородок. Сейчас поднимайте вверх то одну прямую ногу, то иную. Поднимать нужно на то наивысшее расстояние, которое вам доступно. Если получится, класснее задержать ногу наверху в течение нескольких секунд. Делать упражнение необходимо не менее 10-15 минут без перерыва.



4. Лягте на пол на спину. Положите ладони под ягодицы . Согните ноги. После этого как дозволено выше поднимайте таз. Неукоснительно нужно единовременно сжимать, напрягать мышцы ягодиц. Когда таз будет наверху, разводите и сводите колени. Повторять упражнение нужно до тех пор, пока мышцы не заболят.



5. Встаньте на четвереньки, ладони обязаны лежать на полу. Одно колено оставьте на полу, а вторую ногу выпрямите и поднимайте вверх. Ее носок должен быть направлен вниз. Пола касаться невозможно, нога должна быть навесу. После этого делайте так же 2-й ногой. Потом усложните упражнение, поднимая не прямые, а согнутые в коленях ноги. То естьнадо для начала выпрямить ногу, а потом согнуть ее навесу вверх пяткой и двигать вверх – вниз.



6. Встаньте не четвереньки. Отводите в сторону ногу под углом 90°. После этого – иную ногу. Так нужно делать не менее10-15 минут либо 10-15 раз всей ногой. Основной критерий – усталость мышц.

Совет 2: Как стремительно подтянуть ягодицы

Опрятные подтянутые ягодицы создают прекрасный контур и разрешают своей обладательнице отменно выглядеть как в бикини, так и в обтягивающих джинсах либо тесной юбке. Усовершенствовать свои формы абсолютно допустимо – надобно лишь уделить этой части тела специальное внимание. Включите в еженедельный комплекс упражнения, предуготовленные для ягодиц и задней поверхности бедра, занимайтесь на тренажерах и огромнее ходите пешком – итоги не принудят себя длинно ожидать.



Вам понадобится

• – степ-платформа;
• – степпер, беговая тропинка либо велотренажер;
• – гантели.

Инструкция

1. Составьте программу занятий, рассчитанную на 8 недель. Положительно распределив нагрузки, за данный срок вы сумеете увеличить мышечную массу, спалить излишки жира и подтянуть кожу, добившись большей упругости и прекрасных очертаний ягодиц. Тренировки обязаны продолжаться 30-50 минут, из которых 10-20 минут займет кардиоподготовка, а остальное время следует уделить силовым нагрузкам, упражнениям, направленным на работу с ягодичными мышцами и растяжке. Занимайтесь три раза в неделю через день.

2. Начните с кардио-разминки. Выберите всякий подходящий тренажер – наклонную лестницу, мини-степпер, беговую тропинку либо велотренажер. Если никаких подходящих механизмов в вашем распоряжении не имеется, используйте степ-платформу либо исполните несложные упражнения из комплекса аэробики. На этом этапе вы подготовите организм к силовой нагрузке. Помимо того, насыщенные кардио-нагрузки классно сжигают калории и содействуют стремительному похудению в проблемных зонах.

3. Завершив разминку, сделайте несколько упражнений, подтягивающих ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол локтями и коленями. Опустите голову и поднимите правую ногу, оттянув носок на себя. Удерживаете ногу прямо, спину не прогибайте. Задержитесь в таком расположении. При верном выполнении упражнения вы ощутите напряжение в ягодицах. Повторите 6-10 раз для всякой ноги.

4. Сядьте на пол, вытянув ноги и оттянув носки на себя. Двигайтесь вперед на ягодицах, не помогая себе руками. Для начала сделайте несколько таких «шагов», со временем увеличьте дистанцию. Продвигайтесь как вперед, так и назад. Это упражнение восхитительно укрепляет задние мышцы бедер.

5. Возьмите в руки гантели весом 3-6 килограммов. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Руки с гантелями вытяните по бедер. Сведите лопатки и напрягите пресс. Медлительно наклонитесь вперед, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Так же медлительно, с усилием выпрямитесь. Повторите упражнение 6-10 раз в два приема.

6. В конце тренировки займитесь растяжкой мышц. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки и медлительно присядьте, обширно разводя колени и напрягая мышцы ягодиц. Сделайте большой выпад одной ногой и несколько раз присядьте, касаясь коленом вытянутой ноги пола. Лягте на живот, поднимите корпус на прямых руках, согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться спины ступнями. Исполняйте упражнение на выдохе, задерживаясь в всякой позе на 30 секунд.

Полезный совет
В течение дня как дозволено почаще исполняйте «неприметную гимнастику», подтягивая мышцы ягодиц по 20-30 раз. Такое несложное упражнение хорошо укрепляет заднюю часть бедер, убирает излишки жира и освобождает от целлюлита.

Видео по теме


Полезный совет
Если мышцы позже занятий мощно болят, дозволено полежать в теплой ванне с морской солью.