Совет 1: Как накачать внутренние мышцы ног

Внутренняя поверхность бедра доставляет женщинам много огорчений. Именно тут в первую очередь скапливается жирок и становится приметным целлюлит. Да и мужчины атлеты тоже могут пожаловаться на сложность проработки этой группы мышц. Между тем существует целый ряд упражнений, направленных на то, дабы подтянуть медиальные мышцы бедра и сделать их больше прочными.

Вам понадобится

– штанга;
– отягощение на щиколотку;
– гимнастический коврик.

Инструкция

1. Встаньте прямо, положите штангу на плечи. Если в качестве отягощения вы используете гантели, удерживаете их в вольно опущенных руках. Ноги поставьте шире плеч, стопы разверните наружу под углом 45 градусов. Именно такая постановка ног обеспечить нагрузку на внутренние мышцы бедра. Медлительно опускайтесь вниз. Усердствуйте удерживать корпус прямо и не заваливать колени вовнутрь. Когда вы опуститесь до яруса вертикального расположения голеней, основная работа должна вестись за счет тазобедренных суставов. Опускайтесь так, будто садитесь на низкий стул. Опустившись в большой присед, плавно вернитесь в начальное расположение. Подъем должен протекать чуть стремительней, чем приседание.

2. Встаньте прямо перед штангой. Ноги обширно расставьте. Голени касаются грифа штанги. Наклонитесь вперед, возьмитесь за штангу прямым хватом немножко шире плеч. Колени не сгибайте. В боковой проекции плечевые суставы находятся на 15-20 см за штангой. Сведите лопатки и чуть прогните поясницу. Рывком поднимите штангу и выпрямитесь. Движение грифа должно протекать дюже близко к передней поверхности ног.

3. Лягте на правый бок, упор на правое предплечье. На правую щиколотку наденьте отягощение в виде утяжеленной манжеты. Левую ногу согните и поставьте левую стопу перед правым бедром, как дозволено ближе к тазу. Медлительно поднимайте прямую правую ногу так высоко, как сумеете. В верхней точке сделайте два-три пружинящих движения. После этого плавно опустите ногу вниз, но не кладите ее на пол, а задержитесь на два счета. Вновь исполните подъем. Исполняйте плавные подъемы с подпружиниванием до тех пор, пока не ощутите чувство жжения в мышцах внутренней поверхности правого бедра. Передохните около минуты и исполните упражнение для левой ноги.

4. Дюже отлично помогает укрепить медиальные мышцы бедра растяжка. Встаньте прямо, ноги расставьте максимально обширно, стопы разверните наружу. Руки дозволено вытянуть перед собой либо прижать к плечам. Опуститесь в большой присед. Угол в коленном суставе должен быть прямым. Задержитесь в этом расположении, пока не ощутите легкое жжение в мышцах. Сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз и выпрямите ноги. Передохните минуту и повторите упражнение.

Совет 2: Как накачать мышцы голеней

Мышцы голеней – одна из самых трудных для становления группа мышц. Но от того что эти мышцы способны дюже стремительно восстанавливаться и довольно мощны от природы, то и добиться отменного итога допустимо. Нужно лишь приложить определенные усилия, и ваши голени станут прекрасными и накачанными.

Вам понадобится

брусок, гантели, штанга, тренажерная доска.

Инструкция

1. Используйте первое примитивное упражнение – подъем на носки. Начальное расположение – стоя. Подымаясь на носки, вы сумеете не только отлично накачать мышцы голени без использования трудных спортивных тренажеров. Подкладывайте под ноги (под пальцы ног) брусок толщиной около 5 см. Это сделает упражнение больше результативным. Используйте добавочный вес, скажем штангу – это также ускорит работу. Если вы делаете подъемы на носки сидя, то сумеете накачать только камбаловидные мышцы.

2. Подымайтесь на носки, стоя с наклоном. Для этого положите под ноги пятисантиметровый брусок и разместите на пояс отягощение. Вставайте на брусок, помещая на него лишь четверть стопы (располагайте на бруске пальцы). Подымайтесь и опускайтесь, немножко наклонившись.

3. Ложитесь на наклонную доску в расположении вверх (либо вниз) головой. Накиньте на ступни ремень и начинайте подтягивать туловище вверх. Упражнение выполняется за счет передних мышц голени.

4. Подымайтесь на носки, находясь в расположении сидя, положив на колени штангу. Не сутультесь и не откидывайтесь. Как и прежде, используйте брусок. Подымайтесь и опускайтесь на носки.

5. Подымайтесь на носки, стоя на одной ноге. Возьмите гантель в одну из рук, встаньте на одну ногу, применяя брусок. Если вы стоите на правой ноге, то гантель должна быть в правой руке. Свободную ногу согните в колене. Подымайтесь и опускайтесь, а потом смените ногу. Удерживайте баланс при помощи свободной руки.

6. При выполнении подъемов на носки, меняйте расположение ступней. Ступни могут быть направлены врозь, вовнутрь, под различными углами. Следите, дабы амплитуда движений не была слишком крошечной, она должна быть на пределе, то есть максимальной. Неизменно завершайте динамические движения статическим напряжением и отдыхайте между подходами. Отдых должен быть не менее 30-40 секунд.

Видео по теме

Обратите внимание!
Брусок, тот, что будет применяться для упражнений, не должен быть менее 5 см. При выполнении упражнений пятки не обязаны прикасаться к полу.

Полезный совет
Все эксперты по фитнесу единодушны во суждении: упражнения на сведение бедер на особом тренажере не отличается высокой результативностью. Почаще каждого оно легко непотребно. Следственно не тратьте силы. Сжимание мяча коленями также не результативно.