Совет 1: Как накачать рельефное тело

Накачанное рельефное тело смотрится значительно эффектнее, чем громоздкое, но заплывшее жиром. Впрочем, не набрав существенную массу тела, невозможно добиться прекрасного рельефа. Следственно работу на рельеф следует начинать позже того, как вы наберете 10-20 килограмм мышечной массы плюсом к основному весу тела.

Инструкция

1. Программа на проработку рельефа во многом отличается от тренировочной программы по увеличению массы тела. Дабы накачать рельефное тело , нужно увеличить число повторов в упражнениях. Оптимальное число повторений – 12-15. Уделяйте силовым тренировкам один час три раза в неделю. Для всей тренировки подбирайте 4-6 основных упражнений, вследствие которым вы сумеете ступенчато проработать все большие группы мышц. Поделите тренировку различных мышечных групп по дням. К примеру, в понедельник прорабатывайте мышцы ног, в среду – спины и груди, в пятницу – мышцы рук (бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья).

2. Два раза в неделю по 30-60 минут посвятите аэробной нагрузке. Она запустит механизм сжигания жировой прослойки между кожей и мышцами. Самые знаменитые виды аэробной нагрузки – езда на велосипеде, бег, ходьба на лыжах, плавание. Исполняйте упражнения в неторопливом темпе при тренировках по часу и в среднем темпе при занятиях по 30 минут. Аэробные занятия длительностью менее 20 минут будут непроизводительными. Их дозволено исполнять в качестве разминки перед силовой тренировкой.

3. Специальное внимание при накачке рельефного тела уделите питанию. Вам нужно ускорить обмен веществ, следственно, кормиться класснее почаще, но понемногу. Сократите потребление жиров и углеводов, увеличьте объем белковой пищи. Соотношение должно быть дальнейшим: 40% белков, 10% жиров и 50% углеводов. Не употребляйте углеводы и жиры сразу позже тренировки и перед сном. Через 30-60 минут позже тренировки рекомендуется выпить белковый коктейль.

4. В питании отдавайте предпочтение естественным продуктам: рыбе, кашам, кисломолочным продуктам, яйцам, бобовым, ржаному хлебу, овощам и фруктам. Исключите сдобу, белый хлеб, мороженое, сосиски, свинину, паштеты и всякие консервированные продукты. Жировая прослойка уходит с трудом? Можете пропить жиросжигатели: L-карнитин, гуарану, экстракт зеленого чая и другие.

Совет 2: Как добиться рельефного пресса

Кубики на животе – показатель личного фурора человека. Чай выпуклый пресс указывает на то, что он может потратить на себя много времени, что он знает, как это отличнее сделать, и заботится о своем здоровье и красоте. К тому же, накачанный пресс помогает решить многие задачи. А упражнений для того, дабы привести живот в надобную форму, большое число.

Инструкция

1. Помните, что кубики на животе есть у всех. Легко у кого-то они выражены мощнее, у кого-то фактически скрылись за слоем жира. Следственно 1-й шаг на пути к обретению безукоризненного пресса – это диета. Не ешьте перед сном, только за 2 часа до него. Принимайте пищу небольшими долями, но зачастую (приблизительно раз в 3 часа). Так вы не будете испытывать чувство голода, которое принуждает съедать огромнее нормы. Продукты выбирайте только с низким гликемическим ярусом, поменьше углеводов. И никакого фаст-фуда.

2. Параллельно с диетой начинайте физические тренировки. Скажем, скручивания с применением фитбола. Мяч положите под поясницу, ноги располагаются к полу под прямым углом. Поднимите вверх руки и начинайте сплетение. Задержитесь в таком расположении секунды на три, позже чего вернитесь в начальное расположение.

3. Дозволено скручиваться и без мяча. Для этого лягте на пол, ноги согните под углом 90 градусов и поднимите их. Начинайте скручиваться, но так, дабы постараться локтем дотянуться до противоположного колена.

4. Качать пресс дозволено и при помощи следующих упражнений. Лягте на спину, ноги обязаны быть либо горизонтально, либо чуть под наклоном. Поднимайте их так, дабы таз немножко оторвался от пола. Вновь же задержитесь в таком расположении на 3 секунды. Сходственное этому упражнение выглядит так. Продолжаете лежать на спине. Единовременно поднимаете как ноги, так и плечи. Правда, исполнить такую задачу вы сумеете только когда будете физически покрепче. Чай тут нужна специальная координация.

5. Одно из самых примитивных, но в то же время и результативных упражнений – это повороты ног. Лежа на спине, приподнимите ноги чуть под наклоном к полу. После этого плавными движениями спускайте их то в одну сторону, то в иную.

6. Еще испробуйте достичь совершенного пресса так. Лягте на спину, руки вытяните назад за голову. Ступнями зажмите какой-нибудь груз (это может быть книжка, мяч, маленькая гантеля), после этого поднимите ноги вертикально полу. Начинайте делать ногами круги, увеличивая амплитуду вращения от маленьких до крупных. В результате вы обязаны коснуться пола. После этого, напротив, от крупных кругов к маленьким. Если сразу не получается, не расстраивайтесь: тренировка-иная, и получится.

Видео по теме


Обратите внимание!
Не позабудьте про дыхание. Результата дозволено добиться только в том случае, если вы вдыхаете на энергичной части упражнения, а выдыхаете на расслаблении.

Полезный совет
Упражнения для пресса исполнять необходимо дюже и дюже медлительно, следственно может понадобиться от получаса и больше. Безукоризненное число повторов всего упражнения – 10 раз. Но дозволено делать несколько подходов (обыкновенно их число равняется 3).

Обратите внимание!
Как накачать рельефные мышцы. Различие тренировок на рельеф и на массу: Зачастую задаваемый вопрос выглядит приблизительно так: « как мне качать бицепс на рельеф».  Похудание идёт в основном за счёт жировой прослойки. Но если спортсмен перебарщивает с работой на рельеф, то начинают худеть и мышцы. Какие факторы влияют на тренировки для комплекта массы и для работы на рельеф?

Полезный совет
Накачать рельефное тело главней крупных объемов мышц. Многие, приходя в зал, забывают о рельефе, но куда эффектнее смотрится рельеф, чем легко объем. Дальше будут приведены 5 советов для построения рельефного тела: 1. Голодай. Тренироваться на рельеф требуется па голодный желудок, чай в твоих мышцах примерно нет гликогена, и жир начинает энергично сжигаться. 2. Не давай мышцам тосковать.