Совет 1: Как накачать пресс и убрать бока

Плоский живот и резкий изгиб талии без жировых складок – одни из основных знаков прекрасного женского тела. Дабы обеспечить себе сходственные формы, придется постараться. Положительный режим питания, кардиотренировки и упражнения для косых и прямых мышц живота обеспечат вам эластичную талию и упругий пресс .

Как накачать пресс и убрать бока

Вам понадобится

– коврик для занятий на полу;
– стул;
– фитбол.

Инструкция

1. Самые действенные упражнения для пресс а – всевозможные скручивания. Они воздействуют как на прямые, так и на косые мышцы живота. Комплекс дозволено разнообразить, включив в него упражнения с отягощением, занятие на фитболе, обратные скручивания.

2. Перед занятиями непременно разомнитесь, подготовив и разогрев мышцы. Потанцуйте под стремительную музыку, сделайте несколько выпадов, плие и наклонов.

3. Начните с примитивных упражнений. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и чуть расставив ступни. Ладони разместите под затылок, локти разведите в стороны. Напрягите пресс и расправьте грудную клетку. Единовременно оторвите от пола голову, шею и лопатки. Задержитесь в этом расположении на несколько секунд и медлительно опуститесь. Расслабьте пресс . Повторите 10 раз.

4. Задействуйте косые мышцы живота, обеспечивающие прекрасный изгиб талии. Лежа на полу, положите пятки на стул. Руки оставьте на затылке. Выдохните, напрягите пресс и оторвите от поверхности голову, шею и лопатки. В верхней точке движения разверните правое плечо к левому колену. Ягодицы обязаны быть плотно прижаты к полу. Отведите плечо назад, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в начальное расположение. Повторите сплетение в обратную сторону. Исполните 5-6 двойных подходов.

5. Усложните упражнение, применяя фитбол. Обопритесь о мяч поясницей, держа голову, шею и плечи на весу. Согните колени так, дабы они образовали прямой угол с полом, ступни поставьте параллельно друг другу. Напрягите мышцы ягодиц, сберегая баланс. Положите ладони на затылок, не соединяя их в дворец, локти разведите в стороны. Приподнимайте верхнюю часть туловища, напрягая пресс и не помогая себе руками. Медлительно вернитесь в начальное расположение и повторите упражнение 10 раз.

6. Займитесь нижней частью пресс а, отвечающей за упругий и плоский живот. Ложитесь на пол, вытянув ноги и положив руки по туловища ладонями вниз. Выдохните, напрягите пресс и медлительно поднимите ноги, слегка согнув их в коленях и приподнимая поясницу. Колени обязаны примерно коснуться груди. Верните ноги в начальное расположение. Не спешите – именно неторопливое выполнение обеспечивает триумф. Повторите упражнение 10 раз.

7. Начинающим довольно одного сета. Но теснее через неделю занятий дозволено увеличить число упражнений, исполняя их по два подхода с коротким отдыхом позже всего.

Совет 2: Как прокачать бока

Многих женщин беспокоит загвоздка жировых отложений по бокам фигуры. Поправить данное эстетическое несовершенство поможет регулярная силовая нагрузка на косые мышцы живота. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю, и тогда подметите, как бока начинают приобретать больше идеальные очертания.

Как прокачать бока

Инструкция

1. Встаньте прямо, ладони положите на талию, стопы разведите на ширину плеч. С выдохом поверните верхнюю часть тела вправо, сделав скрутку в талии. Вытяните перед собой левую руку. На вдохе вернитесь в прямое расположение. При дальнейшем выдохе сделайте поворот налево, при этом перенося правую руку вперед. Сделайте не менее 10 скруток в всякую сторону.

2. Вытяните руки над головой, сцепив пальцы в «дворец». С выдохом наклоните корпус верно вправо. Задержитесь в этом расположении 5 секунд. На вдохе поднимитесь в начальную позу. С выдохом сделайте наклон налево. Повторите упражнение по 10–15 раз в всякую сторону.

3. Лягте на правый бок, левую ладонь положите на затылок, правую – на левое бедро. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола. На вдохе опуститесь опять на поверхность пола. Сделайте упражнение 15–20 раз. Перевернитесь на левый бок и повторите подходы.

4. Лягте на спину, руки положите на затылок, ноги согните в коленях. С выдохом поднимите корпус вверх, направьте насупротив друг другу правый локоть и левое колено. При этом левую ступню оторвите от пола. На вдохе опуститесь на пол. На выдохе потянитесь левым локтем к правому колену. Сделайте по 15 повторений в всякую сторону.

5. Лягте на правое бедро, одноименное предплечье расположите на полу. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте расположение на 20–30 секунд. С выдохом опуститесь на пол. Сядьте на другое бедро и повторите выполнение планки.

6. Лягте на спину, ладони положите на затылок, ноги согните в коленях. На вдохе скрутитесь в области талии, положите правое бедро на пол, колени направьте верно вниз. С выдохом поднимите ноги над полом. На вдохе сделайте скрутку в левую сторону. Повторите упражнение 20 раз в всякую сторону.

7. Сядьте, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти разведите верно в стороны. Опустите корпус чуть ниже к полу, приблизительно под углом 60 градусов. На вдохе поверните корпус вправо. С выдохом развернитесь в центр. Со вдохом скрутитесь налево. Сделайте по 20 поворотов в всякую сторону.

Видео по теме

Видео по теме

Полезный совет
Энергичные занятия помогут вам укрепить и развить мышцы. Впрочем для обеспечения прекрасной фигуры придется еще и согнать ненужный жир. Займитесь танцами, бегом либо спортивной ходьбой. Соблюдайте диету, ограничив число сахара, соли и высококалорийных продуктов.