Как накачать ноги девушке

Совет 1: Как накачать ноги девушке

Накачать ноги не так уж и легко, так как мышцы ног дюже упрямы – это признают даже самые опытные бодибилдеры. Накачать пресс, руки и грудь, по сопоставлению с ногами – примитивно детская потеха. А, если ноги еще и прибывают в запущенном состоянии, и процесс теснее перешел в стадию целлюлита и дряблости мышц, то путь к накаченным и прекрасным ногам будет длинен и тернист.

Инструкция

1. Для начала припомните ветхую, добросердечную скакалку. Необходимо всякий день делать по сто двойных подскоков, но если для вас это затруднительно – то не перегружайте себя, делайте, сколько сумеете. Примитивно увеличивайте число прыжков с всяким разом, и вы скоро накачаете свои ноги.

2. Одно из самых результативных упражнений – это «пистолетики», оно задействует фактически все группы мышц ног. Вытянув одну ногу вперед, приседайте. Делайте по двадцать «пистолетиков» на всякую ногу всякий день, и через пару месяцев вы свои ножки не узнаете. Так подтянется спина и ягодицы. Если это упражнение вам делать трудно, то примитивно приседайте без вытягивания ноги.

3. Следующее упражнение, которое поможет накачать ноги девушке – это выпады. Встаньте прямо, если есть надобность, то держитесь за стул для вашего равновесия. Согните ногу в колене и поднесите его к груди, после этого сделайте маленький шаг вперед. Необходимо следить, дабы колено не уходило вперед стопы. Дальше верните колено вновь к груди. Сделав такой упражнение десять раз для одной ноги, повторите тоже самое для иной.

4. Когда вы ощутите, что сил сейчас хватит для больше тяжелых упражнений, дабы накачать ноги, то отправляйтесь в спортзал. Многие считают, что накачать икроножную мышцу дозволено только со штангой либо утяжелителем, а чай эта мышца одна из самых видных, и если она слишком худая, то ее доводится прятать под джинсами. Так же в спортзале вас ожидает еще один правильный друг – это велотренажер. Пренебрегать занятиями на нем не стоит, чай позже нескольких километров в день на нем, приблизят вас к желанным накаченным ногам.

Совет 2: Как накачать пресс девушке

Добиться совершенного пресса женщинам тяжелее, чем мужчинам. Природа сотворила ее с абсолютно иными целями. Мужчинам необходимо было первоначально носить тяжести, стремительно бегать, быть мощным, иными словами, а женщины сделаны, дабы вынашивать детей и следственно «стальных» мышц живота им не положено. Но иметь упругий и плоский живот все-таки хочется.



Вам понадобится

  • Фитнесс-мяч, он же фитбол
  • Гантель весом от 1,5 кг

Инструкция

1. Дюже значимо подобрать фитнесс-мяч верно. Абсолютно не правильна распространенная формула, что диаметр фитбола равен вашему рост минус 100. Положительнее выбирать мяч, сверяясь с длинной рук. Если, скажем, длина руки до 55 см, то диаметр мяча – 45см, длина руки от 55 до 65 см – диаметр 55 см, длина руки от 65 до 80 см – диаметр 65 см, длина руки от 80 см – диаметр 75 см.

2. Упражнение для верхней части прессаСядьте на мяч, расставив ноги чуть шире плеч, откиньтесь на спину. Мяч должен быть под поясницей, ягодицы на весу, ноги согнуты в коленях, руки расположены на голове – пальцы за ушами. Начинайте поднимать туловище вверх. Подымаются в первую очередь плечи, не пытайтесь тащить себя «за шею» – она для этого идеально не предуготовлена. Максимально поднявшись – задержитесь на несколько мгновений и медлительно начинайте опускаться. Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.

3. Упражнение для нижней части прессаТуловище лежит на полу, руки вытянуты по тела ладонями вниз, согнутые в коленях ноги – на фитболе, так что бедра и ягодицы соприкасаются с его поверхностью. Прижимая поясницу к поверхности, тащим колени к груди, не отпуская мяч. Ягодицы приподнимаются, работают мышцы нижней части пресса, а не руки.Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.

4. Упражнение на косые мышцы животаВозьмите гантель. Сядьте на мяч, поставьте верно ноги, возьмите гантель двумя руками и откиньтесь назад. Поднимите руки с гантелей над головой так, дабы локтевой сгиб был на ярусе ушей, напрягая пресс, скрутите корпус вперед. Задержитесь и медлительно возвращайтесь в начальную позицию, не меняя расположения рук.Повторите упражнение от 12 до 20 раз в 3 подхода.

5. Упражнение на все мышцы животаРасположитесь на полу, раскинув руки ладонями вниз. Прямые ноги положите на мяч, так дабы об его поверхность упирались пятки и икры. Начинайте подъем ягодиц, напрягая мышцы пресса. Задержитесь, когда будете в максимальной точке и не спеша опускайтесь.Повторите упражнение не менее 5 раз и в 3 подхода.

Обратите внимание!
Вы делаете упражнения верно, если ощущаете напряжение мышц брюшного пресса, а не шеи, рук либо ног.

Полезный совет
Когда вы исполняете на фитнесс-мяче всякие упражнения на живот, мышцы ягодиц и бедер также тренируются.

Совет 3: Как накачать пресс за месяц

Прочный пресс и неимение жировых складок на животе делают всякую фигуру стройной и подтянутой. Накачать пресс за месяц дозволено, занимаясь не менее 4 раз в неделю. Каждодневные тренировки не рекомендуются, потому что укрепление и поправление мышц происходит во время отдыха. Откорректируйте свое питание, ешьте каши, хлеб дерзкого помола, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу, орехи, семечки, бобовые и молочные продукты. Исключите приторное, соленое, толстое, копченое, жареное.

Инструкция

1. Ложитесь на пол, руки за головой, локти верно в стороны, ноги зафиксируйте за что-то устойчивое: диван, шкаф и т.п. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола и всецело сядьте. На вдохе вернитесь в начальное расположение. Повторите упражнение 20 раз.

2. Ложитесь на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе всецело поднимите верхнюю часть тела от пола, левым локтем потянитесь к правому колену. С выдохом опуститесь на пол. Со дальнейшим вдохом поднимитесь и дотроньтесь правой рукой до левого колена. Сделайте 20 повторений в всякую сторону.

3. Ложитесь на пол, ладони расположите под ягодицами, прямые ноги поднимите вверх. С выдохом оторвите ягодицы от пола и зафиксируйте расположение на 2 – 3 секунды, на вдохе вернитесь в начальное расположение. Повторите упражнение 10 – 15 раз.

4. Лежа на полу, положите руки по тела, прямые ноги поднимите вверх. На вдохе опустите ноги, но не дотрагивайтесь ими до пола. С выдохом поднимите ноги вновь наверх. Повторите упражнение 15 – 20 раз.

5. Ложитесь на пор, руки за головой, прямые ноги расположите под углом 45 градусов к полу. Имитируйте езду на велосипеде в течение 4 – 5 минут. Следите за тем, дабы угол между ногами и полом не становился огромнее.

6. Лягте на пол, руки расположите под ягодицами, прямые ноги поднимите наверх. Делайте ногами круговые движения по часовой стрелке, максимально спуская ноги к полу, но, не дотрагиваясь до него. Сделайте 10 кругов и поменяйте направление движения.

Видео по теме


Обратите внимание!
Если вы полны смелости и хотите стремительно накачать пресс за месяц, все что вам необходимо – это сесть на обезжиренную диету, повседневно получать довольный объем кардионагрузок, дабы избавиться от лишнего жира, покрывающего ваш живот, и исполнять, по крайней мере, 30 минут в день упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Полезный совет
Пресс в той либо другой степени есть у всего человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т.д.). Только они бывают идеально невидны из-за слоя жира прикрывающего их. Следственно, для того дабы накачать пресс за месяц нужно регулярно исполнять общеразвивающие упражнения, которые дозволят уменьшить всеобщее число жировых отложений в организме.

Совет 4: Как накачать мышцы девушке

Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не надобно представлять, что вы станете бой-бабой с непомерно развитой мускулатурой. Такого итога нереально добиться без особых препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы абсолютно можете купить при помощи регулярных упражнений.

Инструкция

1. Если вы подлинно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам потребуются терпение и сила свободы. Улучшение своего тела – процесс длинный, но абсолютно посильный для всякий девушки, было бы желание.

2. Для того, дабы позже первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, верно рассчитайте нагрузку. Если вы в 1-й же день возьметесь за штангу, можете здесь же надорваться, либо, в лучшем случае, заработаете важные мышечные боли. Позже этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.

3. Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с всеобщих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к больше серьезным нагрузкам.

4. Только позже того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте исполнять особые упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте всеобщую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму понадобится добавочная энергия.

5. Уделите специальное внимание мышцам груди, чай грудь – это гордыня всякий девушки. Исполняйте упражнения на становление верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу либо разводите руки. Так же можете воспользоваться особыми тренажерами для становления грудных мышц.

6. Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, финально, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете прекрасную фигурку, но и обеспечиваете себе положительное протекание предстоящих родов.И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и слаженном становлении каждого организма.

Видео по теме

Совет 5: Как накачать девушке грудь

Грудь – одно из основных превосходств женщины и девушки. Но кто сказал, что необходимо ожидать милостей от природы? Если у вас не дюже прекрасная грудь, ее дозволено накачать. Вот несколько упражнений, разрешающих добиться красивой формы груди и поддерживать ее в будущем.



Вам понадобится

  • Небольшие гантели, эспандер.

Инструкция

1. Возьмите гантели, лягте на спину, руки разведите в стороны. Спускайте и поднимайте руки, будто вы – птица, машущая крыльями. Вдох делайте при подъеме рук, выдох – при их опускании. Надобно за одно занятие сделать три подхода по 50 раз.

Как накачать девушке грудь

2. Лягте на пол и возьмите в руки гантели. Поднимайте руки по туловища и спускайте их. Не касайтесь руками пола. Вдох – на подъеме, выдох – на спуске. Это упражнение также нужно делать три подхода по 50 раз.

Как накачать девушке грудь

3. Возьмите эспандер и мощно растягивайте его. Если у вас нет эспандера, дозволено приобрести толстую резинку. Вы обязаны ощущать мышцы груди, когда упражняетесь. Число подходов – три, весь по 50 раз.

Как накачать девушке грудь

4. Объедините на ярусе груди ладони рук. С силой нажимайте ими друг на друга, а в перерывах расслабляйтесь. Такие манипуляции надобно делать 10-15 минут, с перерывом не больше 2-3 секунд.

Как накачать девушке грудь

5. Встаньте. Разведите ноги на ширину плеч, руки отведите в стороны, сожмите кулаки. Делайте круговые вращения руками – вначале назад, а потом вперед. Радиус движения должен потихоньку возрастать. Начните с 15 кругов. Потом увеличивайте их число. Не забывайте следить за корпусом, он должен быть ровным, не раскачиваться.

Как накачать девушке грудь

Видео по теме


Обратите внимание!
Размер груди при помощи этих упражнений не увеличится, но форма станет класснее, а также улучшится ее эластичность.

Совет 6: Как накачать пресс легко

Плоский живот и накачанный пресс желает иметь вся представительница женского пола. Осуществить эту мечту помогут регулярные фитнес-занятия в спортивных клубах, которые включают упражнения на мышцы пресс а. Тренировки следует посещать не менее 2 раз в неделю. Если занятия в фитнес-клубе для вас немыслимы, то накачать мышцы пресс а помогут домашние тренировки.

Инструкция

1. Сядьте на стул, руки положите на колени, спину удерживаете прямо. На вдохе максимально расслабьте живот, с выдохом напрягите мышцы пресс а и задержите дыхание на несколько секунд. Повторяйте упражнение приблизительно 2 минуты.

2. Лягте на спину, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. На вдохе выпрямляйте ноги и спускайте их к полу под углом 45 градусов. С выдохом вновь сгибайте ноги в коленях и тяните их к груди. Сделайте 20 – 30 повторений.

3. Ноги всецело опустите на пол. С выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом, сделайте скрутку тела вправо, после этого налево. На вдохе опять лягте на пол. Повторите упражнение каждого 12 – 15 раз.

4. Руки по тела, ноги выпрямлены. С выдохом поднимите ноги над полом под углом 30 градусов. Делайте движение «ножницы» (разведение и скрещивание бедер в горизонтальной плоскости). Исполняйте упражнение не менее 1 минуты. На вдохе опустите ноги и всецело расслабьте пресс . Повторите упражнение еще раз, но немножко изменив его выполнение. Скрещивая ноги, вам необходимо будет переносить их по вертикали то вверх, то вниз. Таким образом, угол наклона ног к полу будет непрерывно меняться. Продолжайте исполнять упражнение еще 1 минуту, после этого вновь расслабьтесь.

5. Ноги согните в коленях, руки положите на пол. С выдохом чуть поднимитесь над полом, округлите спину и потянитесь руками к ногам. Удерживайте расположение в течение 1 – 2 минут. На вдохе вновь лягте на спину. Передохнув, сделайте еще 1 подход этого упражнения.

6. Для этого упражнения вам потребуется шведская стенка либо любая иная перекладина, приделанная к стене. Обхватите палку руками в области плеч так, дабы вы могли вольно на ней держать свое тело. Поднимите ноги вверх под прямым углом. После этого чуть опустите их к полу и опять поднимите вверх. Каждого сделайте 20 – 30 подъемов.

Обратите внимание!
Накачка мускулов пресса. Делайте приседания. Для того, дабы накачать реально хороший пресс главно как минимум понимать что делают эти мышцы. Их полное наименование “rectus abdominis”.  Когда почувствуете, что упражнение исполнять достаточно легко, испробуйте его немножко усложнить. Обнаружьте наклонную скамью либо делайте его с гимнастическим мячом. Как только “подрастите” и из этого, начните делать подъемы туловища в расположение сидя с дополнительным весом.

Полезный совет
На самом деле это в корне ненормально! Дабы осознать, как накачать пресс в домашних условиях, надобно подобрать самые результативные упражнения для пресса для всякого его отдела. Если же мы пытаемся сделать теснее 85 упражнение, то ни о каком качестве и речи быть не может.  Сделал лёгкую и доступную систему того, как положительно качать пресс, то есть самые результативные упражнения для пресса и каждого тела, а также верный режим питания и здорового образа жизни в совокупности. Что исключительно славно, в процессе поиска информации мной…

Совет 7: Как накачать пресс

В современном мире громадное значение играет внешний вид. Гораздо славнее иметь дело с прекрасным, опрятным, спортивным человеком. Некоторые психологи, даже утверждают, что особенно симпатичных работников стремительней продвигают по карьерной лестнице. Одной из важнейших составляющих наружности является фигура. В современном мире большое значение отводится стройности талии, подтянутости бедер и, безусловно же, упругости пресса . Парни и девушки каждого мира тратят уйму времени для достижения поставленной цели. Существует уйма подходов и методологий, но не все из них действенны. Жалко, но и в фитнесе сегодня еще нет уникальной методологии, которая бы гарантированно сделала ваш пресс объектом для зависти. Потому что же накачать прекрасный пресс?

Инструкция

1. Выходит, раньше чем перейти к упражнениям, нужно хорошенько размяться. В данном случае речь идет о разогреве мышц. Эта процедура нужна для подготовки вашего организма к занятию. Разминка может проходить как, скажем, легкий танец под музыку либо как прыжки со скакалкой. Позже разминки переходите к упражнениям.

2. Существуют особенно действенные упражнения. Одно из самых трудных упражнений требует наличия в комнате кровати либо дивана: садитесь на край опоры, руками держитесь за диван и плавно начинайте выпрямлять ноги перед собой, после этого притягивать их обратно, при этом, попа не должна касаться пола.

3. Второе упражнение: нужно лечь на спину, руками держаться за какую-нибудь опору, а ноги поднимать на 90 градусов от пола. За один подход делайте несколько движений.

4. Также знаменитым является упражнение «велосипед»: лягте на спину, руками держитесь за опору, а ногами, находящимися под углом 90 градусов от пола, делайте движения прокручивания колес велосипеда.

5. Четвертое упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях и усердствуйте достать коленями до груди.

6. Во время всего упражнения пресс должен быть напряжен. То есть, вы обязаны ощущать всякое свое движение. В отвратном случае итога не будет. Главным моментом является число тех либо иных упражнений. Не стоит усердствовать сделать как дозволено огромнее упражнений, гораздо главней их качество. Ученые подтвердили, что оптимальным является число в 8–15 упражнений. Помимо того, непомерные усилия не только не принесут пользы, но могут даже навредить.

7. Итог гораздо ускорят разного рода сопутствующие диеты. К сходственного рода ограничениям в еде необходимо подходить дюже старательно. Класснее проконсультироваться со экспертом. Установить точные сроки достижения поставленных целей фактически немыслимо. Все это зависит от индивидуальных особенностей. Но в среднем приблизительно через 2-5 недель вы будете всецело довольны своим прессом.

Совет 8: Как накачать ноги за месяц

Подтянутые ноги делают своего владельца наружно симпатичным. Накачать ноги за месяц помогут силовые нагрузки 3 – 4 раза в неделю. Тренироваться нужно не менее 1 часа, потому что короткие занятия не дадут надобного итога. Накачать мышцы ног дозволено не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. За основу дозволено взять приведенный ниже комплекс.

Инструкция

1. Встаньте на правую ногу, левую стопу положите на правое колено, руки вытяните перед собой. С выдохом максимально присядьте на правой ноге, на вдохе выпрямите колено. Сделайте не менее 10 приседаний. Повторите упражнение на левую ногу.

2. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги совместно. С выдохом согните левую ногу и притяните колено как дозволено ближе к груди. Поднимая ногу, направьте носочек на себя, и напрягите его. На вдохе поставьте левую ногу на пол. Повторите упражнение право ногой. Делайте не менее 15 подъемов всей ногой.

3. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. С выдохом присядьте вниз, копчик оттяните назад, задержитесь в расположении, когда бедра параллельны полу. На вдохе выпрямитесь. Сделайте 20 приседаний.

4. Ноги поставьте максимально обширно, ладони положите на бедра. Поднимитесь на носочки, голени при этом у вас мощно сократятся, исполняйте всё упражнение, не спуская пяток на пол. Присядьте, копчик оттяните назад. На вдохе встаньте. Упражнение исполняйте 20 – 30 раз.

5. Встаньте прямо, ладони положите на пояс. С выдохом сделайте выпад, согнув правую ногу в колене. В течение 15 – 20 секунд пружиньте на ней. На вдохе встаньте прямо. После этого сделайте на выдохе выпад налево и повторите пружинящие движения. Исполните по 20 выпадов в всякую сторону.

6. Лягте на живот, руки вытяните по тела, подбородок положите на пол. С выдохом поднимите вверх правую ногу, задержитесь ее на весу 10 секунд. На вдохе положите ногу на пол. После этого поднимите с выдохом левую ногу и повторите задержку. Сделайте не менее 10 подъемов всякой ногой.

7. Лягте на правый бок, руки расположите как вам комфортно. На вдохе поднимите левую ногу вверх, потяните носочек на себя. В течение 2 – 3 минут делайте пружинящие движения, стремительно поднимая и спуская ногу. С выдохом опустите ногу, перевернитесь на левый бок и повторите упражнение на правую ногу.

Совет 9: Как накачать результативно пресс

Для результативной прокачки пресса , нужно исполнять упражнения для всех основных мышц живота: внутренних поперечных, наружных продольных, межреберных и косых. Для женщин не дюже актуален рельеф, следственно для них довольно заниматься только с весом собственного тела. Для тех, кто желает получить объемные рельефные мышцы, нужно применять добавочный вес. В любом случае для видимых мышц пресса надобно сокращать жировую прослойку на животе.

Инструкция

1. Во-первых, надобно разобраться с “зонами ответственности” мышц и особенностью их работы. Для результативности нужно понимать, какая именно мышца огромнее каждого нагружается в процессе упражнения и мысленно контролировать ее.

2. Учтите, что при всяких упражнениях на пресс надобно вначале разогреть эту область тела. Наклонитесь вперед и делайте туловищем в горизонтальном расположении повороты вправо-налево. Повторите по 10 раз в всякую сторону.

3. Для представительниц очаровательного пола, которые не имеют специальных загвоздок с фигурой и лишь хотят поддерживать стройный контур и упругий живот, довольно исполнять упражнения на статику. Скажем, сядьте на пол, немножко приподнимите верхнюю часть туловища и ноги, дабы получился уголок. Сидите в таком расположении столько, сколько сумеете вынести. Учтите, что чем ниже расположение туловища и ног, тем труднее сидеть. Еще один вариант в статике – лягте на пол животом вниз, потом приподнимитесь на носках и сделайте упор на локти, все тело висит над полом в одну линию. Вновь же задержитесь, сколько сумеете.

4. Для укрепления поперечных и продольных мышц исполняйте упражнения на подъем верхней части туловища и таза. Верхняя половина: лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на полу; руки за голову, подбородком тянитесь вверх и приподнимайте плечи. Для больше “длинной” прокачки, из того же начального расположения поднимайте туловище вверх всецело, усердствуя головой коснуться коленей.

5. Для проработки нижнего пресса : из расположения лежа поднимайте ноги вверх (прямые либо согнутые) и приподнимайте таз на полом, как бы подкручивая его в направлении головы. Все движения исполняйте без рывков, плавно, надобно ощущать, как помаленьку сокращается мышца. Внутренняя поперечная мышца служит корсетом для внутренних органов и придает основу форме живота. Наружная продольная – также поддерживает внутренние органы, является внешней “опорой” живота во время беременности и основным рельефным элементом.

6. Межреберные мышцы работают при наклонах туловища в стороны. Для их накачки исполняйте наклоны вправо-налево с небольшим весом (гантель либо блинчик от штанги). Наклоняйтесь попеременно в различные стороны, либо по 15-20 раз в всякую.

7. Косые мышцы отвечают за поворотные движения. Для проработки этих мышц исполняйте подъемы верхней части туловища из расположения лежа на полу с одновременным поворотом вправо и налево (попеременно).

Видео по теме


Обратите внимание!
Женщинам неугодно крепко нагружать косые и межреберные мышцы, потому что при отягощениях они достаточно стремительно растут, что увеличивает талию и портит контур.

Полезный совет
1.Все сокращательные движения исполняйте на выдохе, разгибательные – на вдохе. 2. Число повторений регулируйте по ощущениям – достигайте чувства усталости и легкого жжения в рабочей мышце.

Совет 10: Как накачать пресс и ноги

Мода на занятия спортом захватывает все огромнее людей. Здоровый образ жизни, вероятность удерживать тело в форме стали теперь дюже знамениты. И если мужчины выбирают наращивать мышечную массу, девушки в большинстве случаев хотят похудеть и стать больше стройными. Особенно проблемными местами, как водится, являются живот и ноги , и для работы над ними есть много классных упражнений для выполнения даже в домашних условиях.

Инструкция

1. Приступая к тренировке, запомните, что основное тут – дисциплина. Если уж вы решили заниматься физкультурой, не давайте себе поблажек и не откладывайте тренировку на завтра, если сегодня по каким-то причинам вам не хочется заниматься. Также следите за своим питанием: не следует сразу же позже выполнения всех упражнений набрасываться на еду, так вы верно не похудеете. Подождите час-два, но и после этого не злоупотребляйте продуктами, содержащими жиры и углеводы. А вот белковая пища не утяжелит желудок и поможет вам стать стройнее.

2. Начинайте заниматься с маленький разминки. Сделайте повороты головы, наклоны вниз и в стороны, повороты туловища, легкую растяжку, вращение стоп. Это дозволит разогреть мышцы, дабы подготовить их к больше крепкой нагрузке и уберечь себя от непотребных растяжений и травм. Запомните, упражнения выполняются сверху вниз: вначале – руки, плечи и грудь, после этого пресс и только потом – бедра и ноги .

3. Отменно накачать пресс помогают скручивания в расположении лежа, когда локтем одной руки необходимо пытаться достать согнутое колено противоположной ноги . Если вы решили ограничиться простым упражнением на пресс , которое исполняли еще в школе, следите, дабы ноги были сильно закреплены на полу и не отрывались во время поднятия туловища. Нагрузку увеличивайте потихоньку. Чередуйте упражнения на верхний и нижний пресс : примитивное поднятие туловища с поднятием выпрямленных ног из расположения лежа. Все упражнения выполняются в несколько подходов с непродолжительным отдыхом.

4. Если у вас есть шведская стенка, то она стает правильной помощницей для совершенствования мышц пресс а. Необходимо поднимать ноги 15 раз, дабы угол составлял 90 градусов. Потому что спина будет упираться в твердые брусья стенки, это не дозволит телу расслабиться, и упражнение принесет свою пользу. Также дозволено сгибать ноги в коленях, подтягивая их к груди.

5. Отличным переходом от тренировки мышц пресс а к мышцам ног станет упражнение «велосипед». Начальное расположение – лежа на спине, руки вытянуты по тела. Поднимите ноги под углом приблизительно 90 градусов и начинайте «вертеть педали». Усердствуйте исполнять упражнение как бы с нажимом, дозволено применять утяжелители для ног. Как ощутите напряжение икроножных мышц и пресс а, в течение минуты еще исполняйте упражнение, а после этого передохните.

6. Самая легкая вероятность накачать ноги дома – приседания. Поставьте их на ширину плеч, следите, дабы спина была прямой, а колени не заходили вдалеке за стопы. Дозволено на несколько секунд задержаться внизу, после этого выпрямиться. Для первого раза будет довольно двадцати приседаний, понемногу надобно увеличивать нагрузку до ста приседаний. Отменно накачать ноги поможет и велотренажер. Начните с 250-300 циклов при невысокой нагрузке, после этого понемножку ее увеличивайте. Спину также удерживаете прямо, а сиденье установите так, дабы ноги выпрямлялась всецело.

7. Целебное влияние оказывают упражнения балерин – подъемы на носках и плие. Разверните стопы в стороны. Держась за спинку стула, сделайте легкий полуприсед, задержитесь в таком расположении и вернитесь в начальное расположение. 15-20 раз в день – и прекрасными будут не только ноги , но и ягодицы. А подъемы на носках надобно делать до напряжения в мышцах, после этого дать ногам передохнуть.

8. А вообще отменное влияние на ноги , пресс и вообще все группы мышц оказывают бег и танцы. Включите любимую радиостанцию, пробегите несколько кругов по стадиону либо танцуйте правда бы 30 мин в день. К слову, танцы, дозволено сделать и разминкой пред началом комплекса упражнений. И теснее через несколько недель ваш животик и ножки станут прекрасными и сексуальными.

Видео по теме

Совет 11: Как накачать прекрасно ноги

Если мечтаете о крепких и прекрасных ногах, испробуйте освоить пятиминутный комплекс упражнений для этой части тела по системе пилатес. С подмогой комплекса вам удастся разработать основные мышцы ног, сделав их стройными и прочными.



Вам понадобится

  • – гибкая лента.

Инструкция

1. Для усложнения комплекса и добавочного сопротивления используйте при выполнении упражнений гибкую ленту. Не забывайте об основных требованиях способа Пилатеса: напрягайте мышцы живота, подтягивайте пупок к позвоночнику, расслабьте плечи, раскройте грудную клетку и вытяните позвоночник. На всякое упражнение отводите 1 минуту. Поверьте, через пять минут вы будете ощущать себя так, будто вы отработали длинную и трудную тренировку!

2. Первое упражнение нацелено на внешнюю сторону бедра – проблемную зону, которая имеет наклонность приобретать мешковидную форму. Помимо этого, оно тренирует всю нижнюю часть туловища, от нижней части спины до икроножных мышц и щиколоток. Встаньте, положив руки на талию и надев на лодыжки гибкую ленту. Расставьте на ширину плеч ступни, при этом слегка растягивая ленту. Согните ноги в коленях, сделайте вдох и присядьте назад, подтягивая пупок к позвоночнику. Грудь обширно разверните, спину удерживаете прямо. Выдохните и вернитесь в расположение стоя, единовременно выпрямляя правую ногу в сторону. Почувствуйте напряжение во внешних мышцах правого бедра и ягодицах. После этого вновь присядьте и повторите движение иной ногой. Продолжайте приседать и менять ноги в течение 1 минуты.

3. Второе упражнение укрепляет мышцы задней части бедра и придает им тонус. Встаньте, положив руки на талию и надев на лодыжки гибкую ленту. Подтяните пупок к позвоночнику и отведите правую ногу назад. Напрягая мышцы живота, сделайте выдох и поднимите правую пятку по направлению к ягодицам. Остановитесь, когда голень окажется параллельной полу. На вдохе ногу опустите. Исполняйте упражнение правой ногой 30 секунд, после этого ногу смените. При выполнении упражнения не позабудьте вытянуться вверх каждом телом, раньше чем поднять пятку. Представьте, что вас тянет за макушку к потолку воображаемая веревочка. «Застегнитесь в мнимый корсет.

4. Упражнение на разработку четырехглавой мышцы укрепляет переднюю сторону бедер, в особенности надколенную часть. Встаньте, надев гибкую ленту на лодыжки, руки положите на талию, подтяните пупок к позвоночнику. Перенесите вес тела на левую стопу, согните правую ногу в колене и поставьте ее на носок. На выдохе, выпрямите ногу, вытягивая носок. Нога укрепляется за счет того, что вы двигаете только ее нижней частью. На вдохе верните ногу в начальную позицию, согнув ее в колене. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, после этого ногу смените.

5. Разработка мышц внутренней стороны бедра. Упражнение придает тонус мышцам внутренней стороны бедра. Встаньте, надев на лодыжки гибкую ленту, руки положите на талию, мышцы живота напрягите. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните вперед правую ногу, поставив ее на носок. На выдохе отведите ногу налево, перед левой ногой. Вы обязаны почувствовать напряжение во внутренней стороне бедра правой ноги . На вдохе верните ногу в начальное расположение. Исполнив упражнение в течение 30 секунд, поменяйте ногу.

Видео по теме

Совет 12: Что делать, если ноги худые

Многие ходят в спортклуб, дабы сбросить вес. Впрочем есть люди, которые считают свою фигуру слишком худой и тяготятся поправиться. Скажем, дюже худые ноги приносят много огорчений – женщины стесняются носить короткие юбки, а мужчинам не нравится, когда брюки слишком свободны. Как придать ногам прекрасную форму и сделать их больше полными?


Дабы худые ноги немножко пополнели и стали прочными, нужно каждодневно исполнять упражнения для этих частей тела. Настойчиво занимаясь, дозволено будет теснее через месяц любоваться в зеркало на свое отражение. Первое упражнение. Начальное расположение – ноги на ширине плеч, носки немножко развернуты. Медлительно подымайтесь на носки и медлительно опускайтесь. Повторите не менее 30 раз. Второе упражнение. Начальное расположение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, зажмите между щиколотками мяч небольшого размера. Медлительно сжимайте мяч, напрягая мышцы ног. Четыре секунды – сжатие, одна секунда – расслабление. Повторять около 20 раз.Третье упражнение. Начальное расположение – встаньте прямо, сведите пятки, носки в стороны, руки положите на пояс. Поднимитесь на носки и медлительно присядьте. Через несколько секунд медлительно выпрямитесь, и вернитесь в начальное расположение. Приседая, обширно разводите колени и удерживаете спину ровно. Повторяйте 10-20 раз. Четвертое упражнение. Начальное расположение – сядьте на стул, повернувшись к спинке, возьмитесь за спинку руками, локти прижаты. Стопы – на полу. Медлительно приподнимайтесь, выпрямляя ноги, и опускайтесь обратно. Повторяйте 30 раз. Пятое упражнение. Приподнимитесь на носки и сделайте 70 шажков. Ноги в коленях не сгибайте. Шестое упражнение. Поднимитесь на носки, через секунду немножко присядьте. Разводите колени, делая приседания. Повторяйте 15-20 раз. Помимо того, придать прекрасную форму ногам (в особенности икрам) дозволено, занимаясь на велотренажере. Если нет вероятности посещать спортзал, а дома велотренажера нет, дозволено делать следующее упражнение: лягте на спину, вытяните руки и положите их вниз ладонями. Поднимите ноги, согните в коленях и исполняйте движение, имитирующее велосипедную езду. Делайте такое упражнение каждодневно по 10-15 минут.

Совет 13: Как накачать пресс и ягодицы

Пресс и ягодицы являются самыми проблемными частями тела. Они особенно подвержены изменениям, связанным с крутым колебанием веса, натуральным уменьшением выработки коллагена и прочими процессами. Для того, дабы воротить этим местам симпатичный вид, стоит обратиться к физическим упражнениям.

Инструкция

1. Начните с пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Поднимайте корпус за счет мышц пресса, не напрягая при этом шею и спину. Подъем осуществляйте на выдохе, вдыхайте при возвращении в начальное расположение. Усложнить это упражнение дозволено при помощи гантели. Возьмите ее двумя руками и удерживаете вблизи груди во время выполнения.

2. Из того же начального расположения поднимайте корпус, касаясь локтем противоположного колена. При этом вы можете либо поднимать колено насупротив локтю, либо оставить ноги на полу.

3. Лягте на пол, руки положите под ягодицы, прямые ноги поднимите вверх на девяносто градусов. С выдохом спускайте ноги, но не касайтесь пола. После этого возвращайте их наверх.

4. Лежа на полу, поднимайте поочередно ноги вверх на девяносто градусов, касаясь их кончиками пальцев рук.

5. Перейдите к ягодицам. Обопритесь на предплечья и колени, при этом локти обязаны находиться под плечами, а колени под бедрами. Из этого расположения поднимите ногу, не разгибая ее в колене, на высоту таза. Опустите вниз. Во время выполнения удерживаете спину и пресс в напряжении, ваше тело не должно прогибаться.

6. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Распрямите спину и плечи. Сгибайте ноги, выдвигая при этом таз назад, а туловище – вперед. Вернитесь в начальное расположение. Оставляйте колени над голеностопами и не спускайте ниже них ягодицы.

7. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки положите по корпуса. Поднимите таз и из этого расположения отрывайте поочередно ноги от земли, выпрямляя их.

Видео по теме


Обратите внимание!
Непременно разогревайте мышцы перед тем, как исполнять упражнения. Так вы избежите растяжений и других травм. Позже тренировки потяните мышцы – так вы снимите с них напряжение.

Полезный совет
Исполняйте тренировки повседневно либо через день. Только системность и регулярность дадут итоги.

Совет 14: Как накачать ноги на велотренажере

Велотренажер – средство, абсолютно, пригодное. Это не только чудесный кардиостимулятор, но и правильный помощник в деле улучшения фигуры. Тренировки на велотренажере могут одобрительно повлиять на рельеф ног и фигуры в совокупности. Основное – регулярность тренировок, а также верно подобранный темп и нагрузка.

Инструкция

1. Помните, что польза от занятий на велотренажере будет невидима только позже получаса постоянной тренировки. В идеале, уделять велотренажеру следует не менее 40 минут в день. Режим тренировок определяйте самосильно, по собственным ощущениям. Если вам комфортно заниматься утром, то делайте это через несколько часов позже пробуждения. Вечерний спортивный «моцион» проводите минимум за пару часов до сна и не сразу позже ужина.

2. Занятия на велотренажере обязаны неизменно начинаться с разминки: приседаний, растяжки, наклонов. Во время тренировки не увлекайтесь водой: рекомендуется не пить ее, а лишь слегка смачивать рот. Если ваша физическая подготовка дозволяет, используйте для занятий убыточные манжеты на ноги для утяжеления и усиления результата.

3. Упражнения на велотренажере классно прокачивают мышцы передней области бедра. Садитесь плотно на седло, слегка наклоните вперед туловище, отчасти перекладывая тяжесть тела на руки. Высоту седла установите таким образом, дабы вы вольно выпрямляли ноги , когда педали находятся в нижнем расположении, но при этом не переваливались с боку на бок в седле, пытаясь дотянуться до опустившейся педали.

4. Основная нагрузка должна доводиться на переднюю часть бедра во время перемещения педали велотренажера вниз. Иная нога, пассивно подымаясь вверх, отдыхает. У голеностопов и ступней циклично повторяющиеся движения по кругу, которые осуществляются чуть впереди центра тяжести тела либо прямо под ним. Дышите ритмично и синхронизировано с работой нижних конечностей. Следите за тем, дабы обе ноги получали одинаковый объем нагрузки, а руки, голова и спина при этом оставались расслабленными.

5. Положительно выставляйте для себя режим нагрузок на велотренажере . Если вы легко преодолеваете показатель в 60-80 циклов в минуту, значит, данный режим слишком легкий для вас и результата от такой тренировки не будет. Увеличьте нагрузку до 100-110 циклов в минуту. В любом случае, начинать тренировки рекомендуется с малой нагрузки и времени, понемножку увеличивая цикл педалей и продолжительность.

Совет 15: Как девушке накачать икры

Икроножная мышца во многом формирует стройность девичьих ног. Но что делать, если она от природы слабо развита, и доводится позабыть о ношении коротких юбок и шорт? В этом случае придет на подмога степ-аэробика либо особые упражнения, которые дозволено исполнять даже дома.

Инструкция

1. Займитесь бегом. Накаченные икры на дряблых ногах будут смотреться не дюже прекрасно. Следственно надобно единовременно укреплять всю мышечную массу ног, что в свою очередь результативно скажется и на икрах. Хорошим методом для этого является обыкновенный бег трусцой. Каждодневные пробежки сделают ножки прекрасными, дозволят сбросить лишние килограммы и улучшат работу сердца и сосудов. Начните с бега на небольшие дистанции, потихоньку увеличивая время пробежки и скорость. Со временем вы привыкните к такой нагрузке и даже начнете получать от нее наслаждение.

2. Вставайте на цыпочки. Станьте прямо, руки положите на пояс и приподнимитесь двумя ногами на носочки. Сделайте три подхода по 20 раз. Когда вы привыкните к такой нагрузке, увеличьте число подъемов либо возьмите в всякую руку какой-либо утяжелитель, скажем, гантели.

3. Положите на пол толстую книгу либо полную коробку, высота которой дозволит вашей пятке свисать. Встаньте на нее носком одной ноги и исполните несколько подниманий и опусканий пятки. После этого поменяйте ногу и повторите упражнение. Начните с 2-х подходов по 20 раз на всякую ногу, понемногу увеличиваю число раз. Это упражнение дозволено также исполнять и на ступеньках.

4. Лягте на живот, вытяните ноги, а голову положите на сложенные под ней руки. Медлительно сгибайте ногу в колене до тех пор, пока она не дотянется до ягодиц, после этого также медлительно верните ее в начальную позицию. Исполняйте данное упражнение вначале одной ногой, потом иной. Если у вас не получается дотянуться до ягодиц, сгибайте ногу до потенциального предела.

5. Исполните упражнение “велосипед”. Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях. Сымитируйте ногами движения на велосипеде при кручении педалей. Не забывайте при этом сгибать и стопу, чай это стержневой метод воздействия на икроножную мышцу. А еще класснее – катайтесь на реальном велосипеде по улице. Так вы и мышцы накачаете, и самочувствие себе поднимите.

Полезный совет
накачать ноги, ноги, икры, девушке накачать ноги

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий