Совет 1: Как накачать низ живота

Выступающий низ живота дюже крепко портит внешний вид фигуры. Поправить обстановку дозволено, если повседневно качать мышцы нижнего пресса. Упражнения, которые помогут подтянуть низ живота , выполняются с специальной особенностью. Обыкновенно, качая пресс, мы привыкли напрягать только верхние его мышцы. Впрочем не стоит забывать и про низ живота .

Инструкция

1. Лягте на спину, руки положите по тела, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите правую ногу вниз , но не касайтесь ей пола. Задержитесь на 4 секунды в этом расположении. С выдохом поднимите ногу вновь вверх. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте по 20 подходов всей ногой.

2. Ладони положите под ягодицы, поясницу постарайтесь прижать к полу, выпрямленные ноги расположите под углом 90 градусов. С выдохом опустите ноги до 60 градусов и в течение 20 секунд покачивайте ими вверх–вниз . На вдохе поднимите ноги вверх. Повторите упражнение еще 10 раз.

3. Положите ноги на пол. На вдохе поднимите их на расстоянии 20 см от пола. Удерживайте ноги на весу в течение 1–2 минут, после этого всецело расслабьтесь. Сделайте еще 3–4 подхода.

4. Ладони положите на затылок, ноги поднимите над полом, но удерживаете их дюже низ ко (не выше 10 см). Делайте скрещивания в области голеней, то есть упражнение «ножницы». Постарайтесь исполнять его не менее минуты. После этого опустите ноги на пол и всецело расслабьте мышцы нижнего пресса.

5. Руки положите по тела, ноги поднимите над полом. Описывайте ногами круги по часовой стрелке в течение минуты. Колени не сгибайте. После этого повторите упражнение супротив часовой стрелки.

6. Согните ноги в коленях, пятки расположите около ягодиц. На вдохе сделайте скрутку в поясничном отделе позвоночника и опустите обе ноги правым бедром на пол. Ноги прочно сжимайте между собой. С выдохом вернитесь в бывшее расположение и повторите скрутку налево.

7. Ноги положите на пол, ладони разместите на животе. На вдохе максимально надувайте живот, с выдохом втягивайте его в себя, напрягая мышцы пресса. Исполняйте упражнение в течение 1 минуты. После этого расслабьте пресс. Это упражнение дозволено делать в течение дня, скажем на работе либо в транспорте. Только для этого не надобно мощно надувать живот и удерживать на нем руки. Регулярное повторение данного упражнения ускорит правильный результат, которого вы хотите добиться.

Совет 2: Как накачать нижнюю часть живота

Зачастую посетители спортзалов обращаются к инструктору с просьбой подсказать упражнения на нижние мышцы пресса, и девушки обращаются с такой просьбой значительно почаще. Связано это с тем, что нижний отдел пресса состоит из особенно слабых мышц, а у женщин, в силу физиологических особенностей, тут откладывается еще и слой жировой ткани. Существуют специальные упражнения, помогающие совладать с этой распространенной загвоздкой.



Вам понадобится

• – перекладина;
• – шведская стенка;
• – гимнастическая скамья;
• – гимнастический коврик.

Инструкция

1. Начните тренировку с аэробной нагрузки. Пробежка в течение 20-30 минут включит жиросжигающие процессы в организме и дозволит результативнее сокращать жировые отложения в нижней части живота .

2. Лучшим упражнением для нижней части пресса является подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь прямым хватом за перекладину на ширине плеч. Слегка сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Поднимайте прямые ноги как дозволено выше. Задержитесь в верхней точке на один счет. Опустите ноги вниз на четыре счета. Не спускайте ноги броском вниз, это может привести к травмам трицепсов.

3. Если вам трудно исполнять подъем ног в висе на перекладине, исполняйте его на шведской стенке. Поперечины обеспечат дополнительную опору для спины, и вам будет легче поднимать ноги. Если вы хотите облегчить упражнение еще мощнее, начните с подъема не прямых ног, а согнутых в коленях. Но понемножку все же усложняйте упражнение.

4. Сядьте на гимнастическую скамью. Руками обопритесь за спиной. Корпус слегка отклоните назад. Оторвите ноги от пола и поднимите их на высоту талии. Держа ноги на весу, разводите их в стороны, а после этого скрещивайте. Ноги обязаны быть прямыми. Исполняйте упражнение в среднем темпе, пока хватает сил.

5. Лягте на спину, вытяните руки по тела. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, дабы голени стали параллельны полу. Чуть-чуть приподнимите голову и плечи. Сделайте вдох, задержите дыхание и подтягивайте бедра к груди. Усердствуйте всецело поднять таз над полом. Не разгибайте ноги, дабы не перекладывать часть нагрузки с пресса на мышцы бедер. Усердствуйте двигаться сурово в одной плоскости, не поднимайте плечи и не скручивайтесь в продольном направлении. Не спускайте стопы на пол, пока не исполните все повторения.

6. Исполняйте упражнения для мышц нижнего пресса в начале тренировки трижды в неделю. Мышцы классно растут только во время отдыха, следственно давайте им восстановиться между нагрузками. Если вы будете качать их повседневно, ваши итоги не будут выдающимися.

Видео по теме


Обратите внимание!
Традиционно, именно нижний пресс является самым тяжелым в плане проработки, и накачать его, поправив имеющиеся недочеты, дозволено только при помощи насыщенной нагрузки, нацеленной именно на проблемную область.  Так либо напротив, в финальном выводе, вам придется нагрузить все мышцы вашего брюшного пресса. Упражнения на нижнюю часть пресса. Подъем ног, в расположении лежа – по сути одно из классических упражнений для прокачки нижнего пресса, дает классную нагрузку.

Полезный совет
Одним из вопросов у девушек, энергично занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном итоге вверху, может предательски торчать рельефный животик». Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах – именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться.

Совет 3: Отчего болит низ поясницы

Зачастую люди жалятся на боль внизу поясницы . Поводы этого не дуга могут быть разными, следственно нужно показаться врачу, дабы положительно поставить диагноз. Врач проведет обследование и назначит комплексное лечение.


Почаще каждого поводом болей внизу позвоночника являются мышечно-скелетные морфофункциональные метаморфозы: остеохондроз (дистрофическое поражение межпозвонковых дисков) либо спондилоартроз (артроз межпозвонковых суставов). Также причинами могут быть: переломы позвонков, инфекционные поражения межпозвоночных дисков и позвонков (бруцеллез, туберкулез, эпидуральный абсцесс), неинфекционные воспалительные болезни, метаболические поражения костей, нарушения спинального кровообращения (инсульт).Боль в нижнем отделе позвоночника бывает хронической и острой. Острая боль может возникнуть при переломе позвонков, при смещении межпозвоночных дисков в поясничном отделе. Признаками являются боль внизу позвоночника, лимитация подвижности. При эпидуральном абсцессе больной также испытывает острую боль в нижней части спины при прощупывании пораженной зоны. Это солидное заболевание требует стремительного лечения, вплотную до хирургического вмешательства, напротив может случиться сдавливание спинного мозга.Хроническая боль допустима при анкилозирующем спондилартрозе. Признаками заболевания являются боль внизу позвоночника переходящая в область бедер, лимитация подвижности, утренняя скованность, искривление грудного отдела позвоночника. Схожие признаки допустимы при псориатическом артрите, хроническом колите, синдроме Рейтера.Также боли внизу позвоночника могут появляться при заболеваниях внутренних органов, таких как язвенный колит, опухоль толстой кишки, заболевания почек, расслаивающая аневризма, хронические болезни органов малого таза, карцинома матки либо яичников, эндометриоз.

Видео по теме

Совет 4: Как накачать низ груди

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди дозволено при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

1. Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, тесным и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Дабы накачать низ груди , нужно делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам потребуется поддержка компаньона, тот, что будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение независимо опасно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса. Значимо присутствие крепления для ног. Вы не обязаны скользить во время выполнения жима. На вдохе спускайте штангу к груди ближе к ясному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Усердствуйте не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. Позже касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

2. Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, дабы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В начальном расположении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

3. Отжимания на брусьях предпочтительно задействуют трицепсы. Впрочем выполнение отжиманий на широких брусьях помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, дозволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз традиционно вешается на пояс с подмогой ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря либо диск.

4. Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель удерживаете обеими руками около живота и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Дозволено исполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер отменнее исполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – позже него.

Обратите внимание!
Это первое упражнение, которое дозволит накачать вам громадные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы обязаны сделать – это подобрать наилучший наклон скамьи – 30 градусов.  Дозволено оставить его без изменений (наклон вверх), а дозволено сделать негативным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем больше негативный угол вы возьмете, тем больше изолированно будет трудиться грудь, то тем огромнее ударение будет на нижней ее части.

Полезный совет
Сейчас, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью приобретения максимального итога при всем посещении спортзала.  Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части крупный грудной мышцы, работа на скамье с правильным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с негативным наклоном помогают накачать нижнюю…

Совет 5: Как накачать прекрасный пресс

Вероятно ни для одной мышцы либо даже целой мышечной группы не существует столько многообразных упражнений как для мышц пресса. Задача только в том, что есть результативные упражнения, для становления мышц пресса, а есть не дюже.

В тренировке мышц живота множество людей любят усложнять, в всеобщем-то, легкой процесс. Им кажется, что ко каждому странному неукоснительно обязаны вести странные пути. Между тем, значим не путь, а то, как вы его преодолеваете. Чем тяжелее нагрузка, тем класснее итог.

Накачать мышцы пресса дюже легко. Примитивно так как почаще каждого речь идет не о крупный мышечной группе, а об одной исключительной прямой мышце живота, которая исполняет дюже примитивную функцию: скручивает таз к корпусу либо скручивает корпус к тазу. Осознайте это. Примите это. Поймете это! И тогда множество упражнений вы забракуете как непотребные либо слабо результативные.

Более того: скручиваете вы корпус к тазу (обыкновеннее скручивания) либо же напротив – скручиваете таз к корпусу (поднимаете ноги) не имеет принципиальной разницы для механики мышечного сокращения, так как мы говорим о сокращении одной исключительной мышцы (прямой мышце живота). Различия в акцентах будут незначительными (несколько процентов, от которых не холодно и не горячо).

Однако разница в нагрузке будет дюже разниться. Скручивать таз к корпусу будет труднее. Следственно, варианты этих упражнений подходят для продвинутого яруса. И это дюже классно, так как дозволит нам увеличивать помаленьку нагрузку на пресс не только путем метаморфозы числа повторений, но и путем использования больше тяжелых для выполнения упражнений. А прогрессия нагрузки – основное условие увеличения размера мышц пресса!

Я бы мог вам теперь перечислить десятки разновидных упражнений на мышцы пресса. Собственно так бы и необходимо было делать, если б моя цель была – пустить вам пыль в глаза. Впрочем правда в том, что множество упражнений либо непотребны, либо дублируют друг друга. Следственно я расскажу вам только о самых результативных.

Основная функция пресса: эта мышца сближает верх тела и низ тела (таз) друг к другу. Это как раскрытая посередине книга – вы можете закрыть ее двумя методами: либо захлопнуть левую половинку, либо правую. Так же и пресс тянет нижнюю часть (пресс) к корпусу, либо тянет верхнюю часть к тазу. Основные функции прямой мышцы живота:

1.     Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу).

2.     Скручивает низ тела (таз) к верху тела.

Сотни существующих упражнений для пресса по своей сути применяют только одну из этих функций. Следственно вам необходимо предпочесть те упражнения, которые максимально сосредоточат нагрузку на одном из вышеупомянутых векторов движения.

Совет 6: Как убрать низ живота стремительно и эффективно

Позже родов, резкого похудения либо, напротив, увеличения массы тела многие сталкиваются с такой загвоздкой, как обвисший и объемный низ живота. Самые отчаянные записываются на прием к пластическому хирургу, что зачастую является оплошностью. На самом деле, приложив немножко усилий и проявив упорство, с этой задачей дозволено совладать независимо в домашних условиях . Существует несколько советов, как убрать низ живота стремительно и результативно.

Ешьте и худейте единовременно!

Один из самых главных аспектов всякого похудения – сбалансированное питание. Дабы стремительно убрать низ живота в домашних условиях, нужно исполнять следующие советы диетологов:

• всецело замените прочный чай и кофе травяными отварами и настоями, в которые желанно добавить немножко имбиря либо корицы, содействующих сжиганию жира;

• откажитесь от газированных напитков и алкоголя – эти продукты являются одними из основных причин происхождения живота;

• пищу отличнее употреблять зачастую, но небольшими долями, дабы организм поспевал переваривать ее;

• пейте довольное число воды – желанно не менее 2-х литров в сутки. Кофе, чай и молоко не могут стать заменителями обыкновенной воды.

Физическая активность – плоский живот

Главное упражнение, которое поможет избавиться от объемного низа живота – работа над прессом. Но делать это необходимо положительно, дабы не усугубить обстановку. Неправильное расположение во время упражнений может привести к тому, что взамен избавления от живота вы накачаете мышцы в той части, которая и без того излишне объемная.

Перед началом упражнений непременно разогревайте мышцы живота. Для этого растирайте проблемный участок теплым полотенцем, смоченным в жгучей воде с добавлением эфирного масла грейпфрута либо розмарина. Когда кожа живота покраснеет, дозволено сделать легкий похлопывающий массаж и позже приступить к занятиям.

Еще один метод убрать низ живота стремительно и результативно – упражнения в расположении стоя. Корпус при этом не наклоняется, а поднятая нога прорисовывает в воздухе круговые движения. Ноги надобно отводить в сторону от корпуса, не поднимая стопу выше яруса колена иной ноги – в этом случае прокачивается именно нижняя часть живота. Если делать упражнения по 40 минут в день и придерживаться рекомендаций касательно диеты, то убрать низ живота в домашних условиях получится дословно за 5-6 недель. Для поддержания достигнутого итога довольно делать упражнения в профилактических целях по 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Совет 7: Как убрать низ живота

Одной из самых проблемных зон на теле у женщин является низ живота . Усовершенствовать вид этой зоны дозволено, если планомерно исполнять упражнения на нижний пресс, делать массаж и откорректировать свое питание.

Инструкция

1. Физическая нагрузка на мышцы живота должна быть ежедневной. С утра выделите несколько минут, дабы укрепить пресс. Лягте на спину, ладони положите под ягодицы, поднимите прямые ноги наверх. На вдохе опустите ноги к полу, но не касайтесь его. На выдохе поднимите ноги наверх. Повторите 15-20 раз.

2. Лягте на спину, уберите руки под бедра, ноги поднимите перпендикулярно вверх. На выдохе оторвите бедра от пола на несколько сантиметров, со вдохом вернитесь в начальное расположение. Повторите упражнение 15-20 раз. Подъем бедер должен осуществляться за счет мышц низ а живота .

3. Лягте на пол, ноги зафиксируйте за край дивана, руки заведите за голову. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, применяя для этого мышцы нижнего пресса. Пощипывание вниз у живота будет обозначать, что вы задействовали необходимую зону. На вдохе вернитесь в начальное расположение. Повторите 15-20 раз.

4. Встаньте прямо, возьмите хула-хуп. Вращайте его на талии в течение несколько минут. С подмогой этого упражнения вы без специальных усилий подтяните низ живота . Жировые складки исчезнут, мышцы укрепятся, и пропадет дряблость кожи вниз у живота .

5. Приобретите курс массажа на живот. Высокопрофессиональный массажист понемногу уберет выступающий низ живота , и сделает кожу гладкой. Пересмотрите собственное питание, придерживайтесь зональной диеты. Ешьте семечки, орехи, молочные продукты, рыбу, мясо птицы, яйца, свежие овощи, фрукты, бобовые, морепродукты, растительные масла. Избегайте потреблять шоколад, консервированные продукты, кондитерские изделия, жаренное, приторное, копченое, соленое, толстое.

Видео по теме

Совет 8: Как накачать мышцы спины

Накачать мышцы спины дозволено при помощи разных упражнений на турнике, с тяжестью и т.д. Но дабы стремительней добиться надобного итога, нужно знать, как верно это делать. Как же накачать мышцы спины?

Инструкция

1. Прекрасные рельефные мышцы спины – мечта всякого мужчины, занимающегося бодибилдингом. Но вдалеке не весь знает, как верно накачать мышцы спины . Вот несколько упражнений, которые помогут вам добиться надобного итога.

2. Первое упражнение – подтягивание широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом немножко шире плеч и повисните на ней. Немножко поведите грудью вперед, скрестите лодыжки и направьте взор на перекладину. Подтянитесь вверх, сводя лопатки, и постарайтесь коснуться турника грудью (ее верхней частью). Не делая паузы, плавно вернитесь в исходное расположение и вновь повторите упражнение. Значимо, дабы турник касался груди ниже ключиц либо на их ярусе.

3. Второе упражнение – тяга гантели в наклоне. Для этого в правую руку возьмите гантель, а левую ладонь и левое колено поставьте на скамью, выпрямите немножко спину и прогните ее. Потяните гантель по восходящей дуге на себя, сводя лопатки. В верхней точке сделайте отчетливую паузу и вернитесь в изначальное расположение. Повторите надобное число раз. Усердствуйте тащить гантель не к середине живота либо к груди, а к поясу.
4. Третье упражнение – тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу так, дабы руки оказались немножко теснее, чем обыкновенный хват в жиме лежа. Отведите назад таз и сделайте наклон вперед, гриф при этом должен опуститься до середины голеней. Потяните на себя штангу и постарайтесь дотронуться ею до низа живота. Без каждых пауз перейдите в начальное расположение и проделайте упражнение вновь. Дабы нагрузка на поясницу стала легче, усердствуйте удерживать ноги в полусогнутом состоянии.

5. Четвертое упражнение – тяга блока широким хватом сидя. Устройтесь на тренажере так, дабы немножко согнутые ноги расположились на опоре, а в руки возьмите рукоять. Поднимите голову и прогните спину. Потяните рукоять к середине живота, сводя лопатки. Позже ясной паузы вернитесь в начальное расположение. Во время упражнения усердствуйте не округлять спину и не наклонять голову ни назад, ни вперед.

6. Пятое упражнение – сведение лопаток на нижнем блоке. Прикрепите длинную рукоять к нижнему блоку и сядьте перед ним. Возьмите рукоять широким хватом, при этом выпрямив спину и подняв руки на ярус груди. Руки не сгибайте, а легко постарайтесь свести лопатки, единовременно приблизив к себе рукоять. Вернитесь в начальное расположение и повторите упражнение вновь. Обратите внимание, дабы плечи не подымались вверх при выполнении упражнения.

Видео по теме

Совет 9: Как стремительно накачать пресс девушке

Если вы хотите накачать пресс , то вначале определитесь, какой именно итог вам необходим. Вы можете сделать свой живот подтянутым и плоским. При отменной физической подготовке на это понадобится около месяца. Но чай дозволено накачать пресс и до происхождения кубиков. Эта задача потруднее, но и она выполнима.



Вам понадобится

• – спортивная доска;
• – гантели;
• – турник.

Инструкция

1. Если у вас есть ненужный жир в области пресс а, необходимо избавиться от него. Сделать это только с подмогой упражнений нереально. Следственно необходимо начать потреблять поменьше калорий. Худейте максимум на 1 кг в неделю до тех пор, пока не уйдет каждый ненужный вес.

2. Делайте каждодневные пешие прогулки по 20-30 минут. Это одно из самых примитивных упражнений, которое поможет добиться безупречного пресс а. Занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю по 1 часу. Перед началом тренировки разогрейте мышцы. В первые 14 дней не перегружайте свой организм. Максимальные нагрузки начинайте давать телу с третьей недели.

3. Если вы хотите добиться подтянутого, спортивного пресс а, вам необходимо исполнять следующие упражнения: обыкновенное, диагональное, обратное и двойное сплетение. Лягте на пол и заведите руки за голову. Скручивающимися движениями поднимайте торс, дабы правый локоть двигался к левому колену и напротив. При обратных скручиваниях плечи лежат на полу, вверх подымаются ноги и бедра. Двойное сплетение – соединение этих упражнений. Т.е. подымается и верх, и низ туловища. Статичными остаются только бедра.

4. Если вы хотите добиться происхождения кубиков на пресс е, вам понадобится немножко иной комплекс упражнений. Вы обязаны дать нагрузку каждому мышцам живота: прямой, косым, межреберным и передней зубчатой. Помимо скручиваний исполняйте следующие упражнения. Лягте на наклонную спортивную доску, закрепите ступни под валиками. Поднимите туловище на 20-50 градусов по отношению к доске. Потом откиньтесь назад, не касаясь спиной поверхности.

5. Лягте на скамью. Возьмите в руки гантели и заведите их за голову как дозволено дальше. Зафиксируйте расположение на 5 секунд и поднимите руки к груди. Исполняйте это упражнение минимум 3 подхода по 10 раз за всякую тренировку. При всем занятии исполняйте по 20-50 подтягиваний.

6. Начиная с третьей недели тренировок, увеличьте выполнение всего упражнения на 5-10 подходов. Исполняйте такие метаморфозы всякие две недели. Если нагрузка вам покажется крошечной, то добавьте еще по 10 подходов либо исполняйте занятия с утяжелениями. Ярус нагрузки должен соответствовать вашему физическому состоянию. Если вы прежде не занимались спортом, сделайте себе небольшие поблажки. Скажем, поделите тренировку на две части: утреннюю и вечернюю.

Обратите внимание!
Если вы хотите накачать пресс как дозволено стремительней, не занимайтесь каждодневно. Давайте организму передохнуть, тогда итог будет отменнее.

Полезный совет
Дабы добиться кубиков на пресс, приобретите гимнастический шар. И исполняйте скручивания на нем.