Совет 1: Как накачать нижние мышцы груди
Широкая рельефная грудь, как и развитый плечевой пояс, — знак подлинного мужчины. Грудная мышца состоит из 3 пучков: верхнего либо ключичного, среднего, тот, что также называют грудинным , и нижнего, брюшного. Начинающие атлеты зачастую испытывают трудность в проработке именно нижней части груди.
Инструкция
1. Жим штанги лежа — одно из основных упражнений, которое помогает развить все три части грудной мышцы . Обратите внимание: штангу надобно удерживать широким хватом, расположив руки на ширине плеч, напротив вы дадите основную нагрузку на верх груди. Исполнять упражнение отличнее с поддержкой помощника. Лягте на спортивную скамью так, дабы голова, плечи и ягодицы плотно прижались к ней, а спина сберегла натуральный изгиб в области поясницы. Устойчиво расположите ступни по обе стороны скамейки. Возьмите гриф широким хватом сверху и выжмите штангу. Не блокируйте руки в локтях, оставляя их немножко согнутыми. В начальном расположении штанга должна находиться наоборот средины грудной клетки. Вдохнув, опустите ее к нижней части груди и сразу же выжмите вверх и немножко по диагонали так, дабы возвратиться в стартовой расположение.
2. Нарастить массу грудной мышцы дозволяют и упражнения с гантелями. Одно из базовых — жим гантелей лежа. Помимо того, это упражнение разрешает добиться распределения правой и левой половин груди, сформировать прекрасный рельеф. Начальная позиция повторяет стартовую точку предыдущего упражнения. Не забывайте следить за тем, дабы спина сберегала верный изгиб, а ступни были обширно раставлены и уверенно упирались в пол. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите руки над собой, расположив их на ярусе груди. Грифы гантель обязаны быть расположены перпендикулярно скамье и фактически соприкасаться. На вдохе согните локти, разводя их в стороны, и опустите руки к бокам торса. Когда гантели окажутся на ярусе груди, опять выжмите их вверх по широкой дуге, усердствуя максимально напрячь нижнюю часть грудной мышцы . Вернитесь в начальную позицию.
3. Помогает придать объем нижней части грудной мышцы и жим гантелей на скамье с наклоном вниз. Спинку скамьи опустите вниз приблизительно на 30-45 градусов. Лягте на спину, ноги расположите на опорных валиках. Начальное расположение: голова, плечи, ягодицы прижаты к скамье, руки, держащие гантели хватом сверху, подняты вверх и всецело выпрямлены. На вдохе опустите гантели к внешним краям груди, усердствуя максимально напрячь мышцы . Локти разводите в стороны. Не делая паузы, вновь выжмите гантели вверх. Выдох сделайте лишь одолев самый непростой участок подъема.
Совет 2: Как накачать нижние грудные мышцы
Основными правилами для выполнения всех упражнений на грудь является широкий хват и фиксация локтей. Нужно принудить ваши трицепсы не участвовать в процессе жима и огромнее трудиться грудными мышцами, порой, даже осмысленно напрягая их – только так вы добьетесь весомого итога.
Вам понадобится
- – абонемент в тренажерный зал
Инструкция
1. Ложитесь на прямую скамью для жима штанги. Возьмите штангу в руки и опустите ее на грудь до касания на ярусе нижней части груди. Сберегая ее расположение на том же ярусе, поднимите ее вверх. Сделайте десять повторов. Повторите это упражнение в четырех подходах.
2. Сделайте разводку гантелей, держа их на ярусе нижнего края груди. Возьмите в руки гантели, чуть согните руки в локтях и вытяните их перед собой. Разведите руки в стороны, позже чего плавно верните их назад. Исполните это упражнение в восьми повторах, сделайте четыре подхода.
3. Используйте скамью для жима с обратным наклоном. ВНИМАНИЕ! ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ ТОЛЬКО В ПРИСУТСТВИИ СТРАХУЮЩЕГО!Возьмите штангу на вытянутые руки. Опустите ее вниз, до яруса груди. Круто вытолкните ее наверх. Сделайте восемь повторов и пять подходов. Следите за тем, дабы вы контролировали штангу на протяжении каждого процесса.
4. Исполните разводку двумя гантелями на обратно наклонной скамье. Удерживаете руки полусогнутыми и обширно разводите руки. Позже этого поднимайте руки вверх до касания гантелей друг друга. Не расслабляйте руки на протяжении каждого процесса. Исполняйте пять подходов по шесть повторов весь.
Полезный совет
Следите за тем, дабы работе ваших грудных мышц не помогали трицепсы – так вы добьетесь большего итога, нежели если будете включать их в работу.
Видео по теме
