Как накачать мышцы поясницы

Поясница – центр вашего тела. Именно тут начинается всякое движение корпуса. Даже крошечная травма в области поясничного отдела позвоночника способна сделать жизнь максимально трудной. Слабые мышцы поясницы не способны держать корпус прямо и служат поводом сутулости, в свою очередь сутулость приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков в грудном отделе, дальше становится только дрянней. Для того, дабы защитить позвоночник, вам нужно сотворить подлинный корсет из мышц.

Вам понадобится

– Скамья для гиперэкстензий;
– гимнастический коврик;
– подмога компаньона.

Инструкция

1. Примите начальное расположение на скамье для гиперэкстензий. Валики обязаны упираться в ваши бедра чуть ниже паховой складки, щиколотки верно зафиксируйте, стопы уприте в платформу. Не заводите руки за голову. Это не увеличит проработку мышц поясницы , но может дать лишнюю нагрузку на задние мышцы шеи.

2. Разведите локти в стороны и чуть прижмите кисти рук к бокам шеи. Можете легко скрестить руки и прижать к груди. Медлительно сгибаясь в пояснице, опустите корпус вниз, после этого плавно вернитесь в начальное расположение. Не прогибайтесь слишком вдалеке назад. Длинные мышцы спины и так получат довольную нагрузку. Не рекомендуется исполнять упражнение с отягощением.

3. Гиперэкстензии дозволено исполнять и дома. Лягте на пол либо на гимнастический коврик лицом вниз. Попросите компаньона верно прижать ваши ноги к полу, держа их за щиколотки. Кисти рук слегка прижмите к шее либо к вискам. Поднимайте корпус вверх за счет напряжения мышц спины. В верхней точке слегка задержитесь и плавно вернитесь в начальное расположение.

4. Дабы защитить поясницу, неудовлетворительно накачать длинные мышцы спины. Лягте на пол либо гимнастический коврик лицом вниз. Руки согните в локтях и положите их перед собой либо вытяните по корпуса ладонями вниз. Напрягая мышцы поясницы , поднимайте объединенные прямые ноги как дозволено выше. Грудь должна плотно прижиматься к полу. Если вам трудно исполнять подъемы обеих ног, испробуйте поднимать их по очереди. Это упражнение направлено на прокачку квадратной мышцы поясницы .

5. Непременным упражнением для укрепления поясницы является «планка» в различных вариациях. Лягте на пол, примите расположение «упор на локтях», локтевые суставы расположены верно под плечами. Можете сцепить пальцы рук в дворец. Ноги упираются в пол носками. Напрягите корпус, дабы от макушки до пяток ваше тело представляло собой прямую линию. Не допускайте прогибов в области поясницы . Она должна быть безусловно прямой, как словно прижатой к доске. Напрягая мышцы корпуса и ног, удерживайте тело в таком расположении не поменьше 30 секунд. Потихоньку увеличивайте время выполнения.

6. Лягте на пол правым боком. Примите упор на правый локоть и приподнимите корпус. Расположите руку прямо под плечевым суставом. Левую руку вытяните по корпуса либо поставьте на поясницу. Ноги совместно, левая стопа лежит на правой. Напрягите корпус и оторвите таз от пола. Все тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте корпус в таком расположении 30 секунд, после этого поменяйте сторону. Исполняйте упражнение «планка» весь день, потихоньку увеличивая время.

Видео по теме