Совет 1: Как накачать мышцы дома подростку

Прочная, атлетически развитая фигура – знак отличного здоровья. Желание иметь ее характерно многим людям, само­стоятельно от возраста. Подростки в возрасте 14-16 лет зачастую наружно схожи на взрослых, но это не значит, что они могут исполнять такие же силовые нагрузки. Тренировки для юношей и девушек имеют специфические особенности.



Вам понадобится

• – турник;
• – гантели.

Инструкция

1. Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит существенное увеличение гормональной секреции. Именно следственно силовые тренировки в период полового созревания исключительно результативны. Рост мышц происходит фактически сам собой, его надобно только слегка стимулировать.

2. Нередко в этом возрасте рост мышц гораздо опережает становление душевно-сосудистой системы. Именно следственно силовые тренировки подросткам надобно непременно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание содействуют становлению душевной мышцы . Аэробные тренировки обязаны занимать не поменьше 60% от всеобщего времени физических занятий.

3. Неизменно начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует отменной подготовительной работы, дабы избежать травм. Исполните несколько общефизических упражнений раньше, чем приступать к силовым занятиям.

4. До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут содействовать становлению паховой грыжи либо нарушениям в становлении позвоночника.

5. Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и содействующего полновесному становлению опорно-двигательного агрегата. Непременными являются упражнения для мышц пресса и спины.

6. Выбирайте упражнения, связанные с применением веса собственного тела. Они максимально естественны, содействуют лучшему росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.

7. Исполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение единовременно принуждает трудиться мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый героический контур. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

8. Для лучшей проработки грудных мышц и трицепсов исполняйте отжимания. Меняя расположение ладоней и угол наклона тела при выполнении упражнения, вы сумеете подробно проработать мускулатуру груди и придать ей нужный рельеф.

9. Дабы прокачать мышцы нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для этого – приседания. Отрабатывайте верную технику, тренируясь без отягощений. К работе с весом дозволено приступать только позже 2-х недель занятий.

10. Гантели огромнее подходят подросткам для выполнения силовых упражнений. Штанга принуждает исполнять движения по грубой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь с гантелями, дозволено самосильно выбирать надобную траекторию движения и отличнее ощущать работу мышц.

11. Режим тренировки должен подразумевать нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений. Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни силовых занятий с кардиотренировками, дабы мышечные волокна поспевали восстановиться.

12. Подросткам противопоказаны плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и крутых выпадов. Их дозволено исполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера.

13. Включите в тренировочную программу упражнения на растяжку. Они будут содействовать скорейшему увеличению мышечной массы.

Совет 2: Как прокачать мышцы дома

Дабы придать тонус мышцам тела, не неукоснительно делать это в спортзале. Существуют универсальные упражнения, которые при регулярном их выполнении помогут набрать мышечную массу и сделать тело упругим и подтянутым.

Инструкция

1. Если вы решили подкачать мышцы без помощи тренажеров и спортивного зала, настраивайтесь на то, что минимум 40 минут в день вам надобно будет уделять тренировкам. В идеале, нужно час-полтора времени, дабы не спеша прорабатывать всякую зону тела в отдельности.

2. Ваша тренировка должна начинаться с непременного разогрева мышц. Исполняйте махи руками, наклоны и повороты торса в стороны, поочередный подъем ног к туловищу. Для тонуса мышц плеч и груди результативны отжимания от пола. Начинайте с пяти отжиманий и помаленьку увеличивайте число повторений. Если физическая форма дозволяет, сделайте себе дополнительную нагрузку в виде наполненного книгами рюкзака, размещенного на спину.

3. Плечевые, спинные и грудные мышцы отменно прокачиваются во время подтягивания на перекладине либо турнике. Начальным расположением для такого упражнения является вис с легким прогибом в спине. Ноги обязаны быть скрещены и согнуты в коленях. Хват руками дозволено делать произвольным, но для усложнения задачи кисти располагаются немножко теснее ширины плеч. Упражнение на подтягивание считается трудным, следственно для начала повторов должно быть столько, сколько вы сумеете исполнить. Понемножку увеличивайте их число. Для роста мышц нужно 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Для мышц пресса результативны подъемы туловища. Лягте на спину, зафиксируйте стопы, руки сцепите за головой. Колени согните. Медлительно поднимайте торс, не отрывая ног от пола и не разгибая коленей. Мышцы бедер не обязаны участвовать в работе. Поднимайте туловище до вертикального расположения 20 раз. Когда ваш вес перестанет давать довольную нагрузку для мышц, воспользуйтесь утяжелителями. Скажем, возьмите гантели либо блин от штанги и удерживаете его за головой в процессе выполнения упражнения.

5. Мышцы ягодиц и бедер хорошо прокачиваются с подмогой приседаний. Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной, плечи расслабленными. Приседайте не дюже велико, но активно. Для начала делайте 15 повторов, потихоньку добавляя их число. Когда нагрузка будет привычной, возьмите наполненный рюкзак либо гантели и приседайте, держа его перед собой.

Видео по теме

Совет 3: Как накачать мышцы девушке

Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не необходимо представлять, что вы станете бой-бабой с непомерно развитой мускулатурой. Такого итога немыслимо добиться без особых препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы абсолютно можете купить при помощи регулярных упражнений.

Инструкция

1. Если вы подлинно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам потребуются терпение и сила свободы. Улучшение своего тела – процесс длинный, но абсолютно посильный для всякий девушки, было бы желание.

2. Для того, дабы позже первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, положительно рассчитайте нагрузку. Если вы в 1-й же день возьметесь за штангу, можете здесь же надорваться, либо, в лучшем случае, заработаете важные мышечные боли. Позже этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.

3. Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с всеобщих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к больше серьезным нагрузкам.

4. Только позже того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте исполнять особые упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте всеобщую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму понадобится добавочная энергия.

5. Уделите специальное внимание мышцам груди, чай грудь – это гордыня всякий девушки. Исполняйте упражнения на становление верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу либо разводите руки. Так же можете воспользоваться особыми тренажерами для становления грудных мышц.

6. Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, безусловно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете прекрасную фигурку, но и обеспечиваете себе верное протекание предстоящих родов.И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и слаженном становлении каждого организма.

Видео по теме

Совет 4: Как накачать мышцы эффективно

Часто дозволено подметить, что кто-то ходит в тренажёрный зал и за пару месяцев достигает ощутимого итога, а кто-то ходит по полугоду и не ощущает фактически никакого итога. Финально, дозволено всё отнести к генетике, но есть несколько примитивных правил, которые помогут вам накачать мышцы результативно и добиться своей цели – возвести прекрасное, накачанное тело.



Вам понадобится

• – абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

1. В первую очередь, у вас на руках должен быть чёткий график тренировок с прописанным числом повторов, подходов, рабочими весами и видом упражнений. Если вы не классифицируете свой график тренировок, вы не сумеете добиться итогов. Больше того, график обеспечивает больше высокую мотивацию нежели “примитивно” хождение в тренажёрный зал.

2. Поделите группы мышц, над которыми вы трудитесь, на огромные и малые. Огромные группы мышц – это ноги, грудь и спина. Они обязаны прорабатываться всецело в одну тренировку и, если у вас хватает сил, дорабатываться всякий малой группой мышц.

3. Обрыв между тренировками должен составлять один день. Вне зависимости от того, насколько свежим вы ощущаете себя на дальнейший день позже тренировки, вам нужно неизменно делать перерыв – так вы сумеете дать мышцам время восстановиться.

4. Для того, дабы добиться максимальной эффективности, вы обязаны обнаружить грань максимальной выработки и перетренированности. Определить её легко – позже подлинно отличной тренировки вы ощущаете прилив эндорфинов и ощущаете себя хоть и усталым, но довольным. В случае перетренированности вас будет мучить усталость и пониженное самочувствие. В этом случае нужно сбавить циклы.

5. Используйте специализированное спортивное питание. В этом случае вы сумеете восполнить источники организма не только за счёт пищи с высоким оглавлением белка, но и за счёт концентрированных протеиновых коктейлей, что обеспечит ваши мышцы довольным числом строительного материала.

Видео по теме


Полезный совет
Вне зависимости от степени вашей подготовленности, неизменно пользуйтесь службами страхующего – так вы убережёте себя от травм.

Совет 5: Как увеличить рост подростку

В подростковом возрасте дозволено усовершенствовать темпы роста, чего не сделать по достижению 21 года. Энергичный рост отслеживается в этом возрасте в основном у мальчуганов, девчонки традиционно к 14-16 годам вырастают выше своих сверстников противоположного пола. Если есть отклонение от нормы, надобно обратить внимание каждого на несколько пророческой, которые наилучшим образом скажутся на прибавлении сантиметров ввысь.

Инструкция

1. Уделите внимание питанию. В подростковом возрасте необходимо огромнее есть, желанно продуктов звериного происхождения. Крупы, финально, тоже не помешают, но в организм должно поступать довольное число белка, без него клетки начинают делиться неторопливей, а рост останавливается. Ешьте фрукты и овощи, а если нет такой вероятности, принимайте витамины и минералы. Позже консультации с врачом можете пройти курс приема кальциевых препаратов.

2. Непременно занимайтесь спортом, тем больше в школах есть разные сегменты, посещение которых даром. Можете записаться в тренажерный зал либо бассейн. У вас должна прогрессировать не только костная ткань, но и мышцы. Если есть задачи с суставами либо прочие болезни соединительных тканей, поддерживайте тонус мышц обыкновенными утренними пробежками. Усердствуйте повседневно гулять, свежий воздух и ясные лучи являются энергичными стимуляторами роста.

3. В подростковом возрасте частенько отслеживаются нервозные срывы, депрессии и дрянный сон. Почаще это связано с переменой гормонального фона и усталостью от занятий в школе. Постарайтесь спать не менее 6 часов в сутки, а класснее 7-8. В период сна происходит энергичное деление клеток, организм обновляется и выправляется.

4. Пагубные повадки, такие как никотин и алкоголь, замедляют рост заложенный природой. Если не ограничить их употребление, вы не только не подрастите до генетически заложенного роста, но и все ваши усилия его увеличить будут бесплодными. Следственно, если хотите быть здоровым, высоким и прекрасным человеком, позаботьтесь о своем грядущем заблаговременно.

Совет 6: Как накачать мышцы попы

Стройные женские ножки притягивают восторженные мужские взоры. Но мужчины глядят не только на ноги, но и выше – на попу. Если у девушки прекрасная и упругая попа, значит у нее не только отличная физическая форма, но и отменное здоровье.

Инструкция

1. Для достижения этой цели вам нужно делать большие приседания. Во время приседаний вы обязаны на плечах удерживать штангу (это одно из самых результативных упражнений среди бодибилдиров). Исполняя это упражнение, следите, дабы бицепсы бедер соприкасались с икроножными мышцами.

2. Если у вас сразу не получилось исполнить такое упражнение, не стоит отчаиваться, с всяким приседанием у вас будет получаться все отменнее и отменнее. Не стоит обширно расставлять ноги, выберите комфортную именно вам позицию, дабы при приседаниях вы не ощущали дискомфорт. Для начала возьмите пустой гриф и начинайте исполнять упражнения. Дабы привыкнуть к этому упражнению, исполните 3-4 подхода.

3. Следите, дабы во время выполнения упражнения ваша спина была прямая и находилась в напряжении. Не наклоняйтесь вперед. Стоя с грифом на ключах удерживаете спину прямо, зафиксируйте это расположение и слегка наклонитесь вперед. Исполняя упражнение, обязаны трудиться только одни ноги, туловище должно быть статично.

4. Дальше медлительно, не делая крутых движений, присядьте до конца и подымайтесь в начальное расположение. Всякий день нужно исполнять 7 сетов по 12-15 повторений. Если позже упражнения вы себя ощущаете классно, можете увеличить нагрузку до 20 повторений, но если вам дюже трудно исполнять такое упражнение, не стоит спешить, делайте по 5-7 повторений, помаленьку увеличивая нагрузку. Первое выполнение упражнения должно быть легким, как разминка.

5. Дозволено также заниматься на тренажере. Техника движений не изменится, но на тренажере нужно ставить ноги так, дабы во время подъема тела вы могли поднимать гриф вверх и чуть-чуть назад.

6. Если вы хотите придать форму своей попе, вам следует исполнять выпады со штангой. Это достаточно примитивное упражнение, но оно задействует много вспомогательных мышц. Для дюже занятых людей – это безупречное упражнение, чай его нужно делать раз в неделю. Если вы будете положительно исполнять такое упражнение, то в течении первого месяца занятий у вас будут болеть мышцы ягодиц.

7. Есть несколько методов выполнения данного упражнения: с гантелями в руках либо с грифом на плечах. Выполнение упражнения с грифом является больше результативным. Встаньте в начальное расположение (как при выполнении больших приседаний), медлительно сделайте шаг вперед (без крутых движений, дабы не повредить связки). Нога должна сгибаться под прямым углом, а нога, которая сзади, должна быть согнута под прямым углом. Вы обязаны примерно касаться пола коленом, но не опирайтесь на него. Сейчас вернитесь в начальное расположение. Повторите упражнение 10-12 раз, поочередно меняя ноги.

Совет 7: Как накачать пресс до лета

Иметь спортивный вид в наше время автомобилей и лифтов не так легко. Даже в случае регулярных походов в спортзал нередко образ портит выступающий животик. Традиционно мы миримся с этим недостатком, но только не летом, когда приходит время обнажать торс. Ощущая приближение теплого времени года, многие начинают судорожно думать, как накачать пресс . Сделать это стремительно допустимо, надобно лишь укрепить мышцы при помощи упражнений, а также спалить жир и пересмотреть свой рацион, тот, что привел к образованию излишков в районе живота.

Инструкция

1. Выходит, настраиваемся на каждодневное выполнение комплекса упражнений. Вот первое из них. Лягте на спину, руки скрестите на груди, а ноги и голову с плечами немножко приподнимите. После этого согните колени и постарайтесь поближе приблизить голову с плечами к ногам, не отрывая спину от пола. Вернитесь в начальное расположение.

2. Лягте на пол на живот, поставьте ступни ног под диван либо кровать, дабы они держались (зафиксируйте). Руки заложите за голову и начинайте максимально прогибать спину. При этом отводите голову назад как дозволено дальше, а плечи пошире расправляйте.

3. Лягте на спину, положите голени на кровать либо диван, руки заложите за голову. Поднимайте голову и плечи, максимально приближая их к коленкам. Представляйте, что вы – коврик, тот, что скручивается – от головы к ногам.

4. Лягте на спину, руки положите рядом с телом. Поднимите прямые ноги и тяните их за голову как дозволено дальше. Ягодицы при этом тоже отрывайте от пола – задействуя мышцы, а не круто, одним махом. Поясница должна быть статичной.

5. Подумайте над своим меню. Необходимо сократить потребляемые калории, отказаться от приторного, толстого, мучного, излишнего употребления соли. Огромнее пить жидкости, есть маленькими долями, но по 5-6 раз в день.

Видео по теме


Обратите внимание!
Упражнения необходимо делать повседневно, повторяя всякое по 10 раз минимум, одно за иным. Отдыхать и делать паузы не следует, самое большее – одну минуту, напротив накачать пресс стремительно не получится. Заниматься нужно на голодный желудок либо через 2 часа позже приема пищи.

Полезный совет
Даже находясь в транспорте, на прогулке, работе дозволено крепко напрягать мышцы живота на выдохе и как дозволено дольше удерживать их в таком расположении. Окружающие ничего не подметят, а ваш пресс получит дополнительную нагрузку, жировая прослойка будет уменьшаться.

Совет 8: Как накачать мышцы груди и рук

Прекрасная грудь – прерогатива не только женская. Широкая мускулистая грудная клетка и прочные мощные руки знак подлинного мужчины. Именно верхнюю часть корпуса атлеты прорабатывают с неистощимым упорством в спортзалах. Как же добиться желанной цели максимально стремительно? В этом вам помогут упражнения, направленные на становление мышц груди и рук.



Вам понадобится

• – скамья Скотта;
• – турник;
• – штанга;
• – штанга с EZ-грифом;
• – скамья гимнастическая;
• – блочный тренажер.

Инструкция

1. Самое примитивное упражнение – верхние тяги. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Подтяните гриф к груди . Сделайте короткую паузу, после этого медлительно вернитесь в начальное расположение.

2. Еще одно нужное упражнение – подтягивание. Зависните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом и расставив руки чуть шире плеч. Скрестите ноги и согните в коленях. Подтянитесь на руках как дозволено выше – в конце движения подбородок находится над перекладиной. Сделайте короткую паузу и вернитесь в начальное расположение.

3. Тяги к животу, сидя на блочном тренажере, дозволяют подробно проработать бицепсы. Возьмитесь за параллельные рукоятки блочного тренажера так, дабы ладони были обращены друг к другу. Сидите прямо, плечи отведены назад. Подтяните рукоятки к животу. Сделайте короткую паузу и медлительно вернитесь в начальное расположение.

4. Хорошее упражнение для увеличения мышечной массы бицепсов – сгибание рук со штангой, сидя на скамье Скотта. Сядьте на скамью Скотта так, дабы верх опорной плоскости находился у вас под мышками. Возьмите штангу с EZ-грифом обратным хватом на ширине плеч. Поднимайте штангу до тех пор, пока угол рук в локтях не составит 90 градусов. Сделайте короткую паузу и медлительно вернитесь на начальное расположение.

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье направлен раньше каждого на проработку грудных мышц и трицепсов. Лягте спиной на горизонтальную скамью. Ступни упираются в пол. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч.Сейчас снимите штангу со стойки и удерживаете ее на выпрямленных руках над подбородком. Обратите внимание, что гриф штанги лежит на нижней части ладоней, а запястья не обязаны быть согнутыми. Медлительно опустите штангу на грудь. Задержитесь в этом расположении на несколько секунд и вытолкните штангу вверх. При выполнении упражнения следите, дабы ягодицы не отрывались от скамьи, а прогиб спины оставался натуральным.

6. Для трицепсов исполняйте также жим штанги над головой. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте, держа штангу на ярусе плеч. Выжмите штангу над головой, слегка отклонив голову назад, дабы гриф штанги не задел подбородок. Сделайте короткую паузу и вернитесь в начальное расположение.

Видео по теме


Полезный совет
Все упражнения выполняются по одной схеме: три подхода по 10 – 12 повторов. С всяким подходом увеличивайте вес.Между упражнениями отдыхайте не больше 2-х минут. Отличнее каждого в это время растягивать проработанные мышцы. Растяжка между упражнениями повышает силовую выносливость на 19%.

Совет 9: Как качать мышцы на рельеф

Рельеф ваших мышц – это не только их безукоризненное состояние, но и наличие жировой ткани под кожей. Атлетичности фигуры нереально добиться только наличием мышц, без подкожного жира они обеспечат вам только спортивный вид. Следственно, для достижения рельефа мышц понадобятся не только силовые нагрузки и тренировки, но и сбалансированное питание.

Инструкция

1. Раньше каждого, займитесь накачиванием мышц. Для этого понадобятся откорректированное питание, двигательная активность и физические нагрузки. Фактически нереально заниматься единовременно наращиванием мышц и образованием их рельефа.

2. Займитесь силовыми упражнениями, которые легко исполнять и в домашних условиях. В зависимости от поставленной вами цели, надобно предпочесть подходящий для определенной группы мышц комплекс упражнений.

3. Следите за калорийностью питания: вы обязаны расходовать огромнее калорий, чем их получаете – от этого зависит образование рельефа мышц.

4. Включите в комплекс тренировок максимум аэробной нагрузки, только не сочетайте ее с другими видами упражнений. Лучшая аэробная тренировка – бег, но для него выделите отдельную тренировку.

5. Ни в коем случае не делайте дюже крепких ограничений в еде, напротив организм начнет брать энергию не из жировых клеток, а из мышц.

6. Соблюдайте режим сна: увеличьте свое обыкновенное время сна на 1-2 часа, дабы всецело высыпаться. При вероятности, делайте маленький перерыв для дневного сна.

7. Заведите дневник тренировок, в котором детально записывайте исполненные вами упражнения и их число.

8. Тренировки обязаны распределяться по часу пять раз в неделю: два раза – аэробные и 3 раза – силовые.

9. В непременном порядке оставляйте два свободных от тренировок дня.

10. Понемножку сокращайте объем пищи, но оставляйте при этом все виды питательных веществ. Растительная клетчатка даст наилучшие итоги.

11. Проверяйте частоту пульса на тренировках: при 130-160 ударах в минуту вы тренируете выносливость и сжигаете жир, при 170-175 ударах вы тренируете силу и накачиваете мышцы . Проще каждого добиться необходимого темпа на беговой тропинке.

12. Помните, что если вы занимаетесь только для своего здоровья, то позже тренировок вы обязаны чувствовать лишь небольшую и славную мышечную усталость.

Видео по теме

Совет 10: Как накачать внутреннюю часть груди

Зачастую мужчины, усердствующие накачать грудь, жалятся, что они не могут сформировать рельеф равномерно. В области внутренней части груди происходит как бы провал, тот, что делает все старания качающегося тщетными. Поправить расположение помогут особые упражнения, которые дадут нагрузку на необходимые мышцы груди.

Инструкция

1. Одним из основных упражнений, которое поможет накачать внутреннюю часть груди, является отжимание. Скорее каждого, вы теснее включили данную нагрузку в собственную тренировку, но, допустимо, не обращали внимание на то, что различное расположение рук нагружает не идентичные мышцы груди. Дабы затронуть мышцы внутренней поверхности груди, нужно поставить ладони не на ширине плеч, а чуть теснее. Есть вариант выполнения данного упражнения, в котором одна ладонь кладется поверх иной. Расположение ног, комфортное для выполнения вами отжимания может быть всякий: на коленях, на носочках ног, на скамье. Делайте 3 подхода по 10–15 раз.

2. Сядьте на правое бедро, ноги чуть согните в коленях, левую руку поставьте на пояс, правой упирайтесь в пол. Со вдохом поднимите бедра вверх, вытянув все тело в одну линию. Удерживайте такое расположение в течение 1–3 минут. Если физическая подготовка дозволяет вам сделать отжимание на правой руке, то сгибайте и разгибайте локоть несколько раз. Повторите упражнение, опираясь на левую руку.

3. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямите, обопритесь сзади на руки. На вдохе поднимите ягодицы вверх, вытянувшись в позе «планки». Упор у вас будет только на ладони и пятки. Удерживаете позу 1–3 минуты. После этого согните руки в локтях и начинайте делать отжимания, направляя спину к полу. Следите за расположением ягодиц, не проваливайтесь в области бедер. Сделайте 15–20 отжиманий.

4. Для дальнейшего упражнения вам потребуются гантели. Лягте на спину, вытяните руки с гантелями вверх на ярусе груди. Со вдохом разведите руки в стороны, на выдохе сведите гантели совместно. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Лягте на спину, объедините колени и пятки совместно, руки заведите за голову. Положите ноги на правое бедро, верхняя часть тела при этом остается на полу. С выдохом поднимите верхнюю часть тела вверх, на вдохе вернитесь в начальное расположение. Повторите упражнение 20 раз и опустите ноги на левое бедро.

Совет 11: Как нарастить мышцы на руках

Мощные руки необходимы мужчине не только для того, дабы удивлять окружающих, надев футболку с короткими рукавами. Крепкие руки нужны для того, дабы носить на руках любимую женщину и своих детей. Без мощных рук вы не возведете дом, не защитите себя и близких от нападения, не сумеете одолеть высокое препятствие. Крепкие руки необходимы, дабы удачно играть в волейбол и баскетбол. Легко у мужчины обязаны быть мощные руки.



Вам понадобится

• – гантели;
• – штанга с EZ-грифом;
• – блочный тренажер;
• – веревочная рукоять;
• – скамья Скотта.

Инструкция

1. Встаньте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях, в руках гантели. Согните руки в локтях, угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Ладони глядят вверх. Это начальное расположение. Медлительно спускайте правую руку вниз. Кисть руки не поворачивайте, ладонь глядит наружу. Вернитесь в начальное расположение. Повторите для левой руки. Сделайте 8-12 повторов для всей руки.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите над головой прямые руки с гантелями. Опустите кисти рук за голову. Локти глядят вверх. Это начальное расположение. Медлительно выпрямите левую руку. Задержитесь на две секунды и вернитесь в начальное расположение. Исполните упражнение для правой руки. Сделайте 8-12 повторов для всей руки.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Глядите перед собой. Руки с гантелями опущены вниз. Ладони повернуты вовнутрь. Согните левую руку в локте, дабы гантель коснулась плеча. Зафиксируйте позицию на две секунды. Опустите руку, дабы угол в локте был прямым. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в начальное расположение. Исполните для иной руки. Во время выполнения упражнения, прижимайте локти к корпусу и не разворачивайте кисти. Ладони непрерывно обращены к корпусу. Сделайте 8-12 повторов для всякой руки.

4. Встаньте перед блочным тренажером. Расстояние до стойки – 1-2 шага. Возьмите веревочную рукоять. Прижмите к телу локти, корпус слегка наклоните вперед. Это начальное расположение. Спускайте руки вниз. Когда руки будут выпрямлены растяните веревочную рукоять. Ладони глядят вниз. Медлительно сгибайте руки. Когда согнете руки в локтях до 90 градусов, задержитесь на две секунды. Медлительно вернитесь в начальное расположение. Исполните 8-12 повторов.

5. Сядьте на скамью Скотта. В руках штанга с EZ-грифом. Руки обратным хватом на ширине плеч. Следите дабы верхний край опорной плоскости находился у вас подмышками. Выпрямите руки. Это начальное расположение.Медлительно сгибайте руки со штангой в локтях. Когда угол между плечом и предплечьем будет равен 90 градусам, зафиксируйте позицию на две секунды. Медлительно вернитесь в начальное расположение. Исполните 8-12 повторов.

6. Упражнения выполняются циклом. Исполните три цикла. Пауза между упражнениями 30 секунд. Пауза между циклами 2-3 минуты. В паузах между циклами исполняйте растяжку на целевые группы мышц. Это дозволит вам увеличить воспринятие мышцами силовой нагрузки на 19%.

Совет 12: Как развить мышцы спины

Многие женщины недооценивают надобность тренировать мышцы спины и плеч. Почаще каждого дамы тратят все свои силы на работу над бедрами и прессом. В итоге мышцы спины слабеют, они не приучены к положительному расположению и взамен того дабы непрерывно тянуться назад, сгибаются вперед. От этого страдает осанка, провисает живот, возникают боли в шее и пояснице. Заполните данный неприятный пробел в своей фитнес-программе.



Вам понадобится

• – резиновый амортизатор;
• – гантели;
• – гимнастический коврик;
• – фитбол большого размера (не менее 65 см в диаметре).

Инструкция

1. Сядьте на гимнастический коврик. Вытяните ноги вперед, упритесь стопами в середину натянутого резинового амортизатора, концы которого возьмите в руки. Вытяните руки вперед параллельно ногам, развернув ладони вниз, дабы амортизатор провис. Отведите лопатки назад и вниз. Грудь расправьте и подтягивайте амортизатор к животу, разводя локти в стороны. Вернитесь в начальное расположение.

2. Встаньте на середину резинового амортизатора. Натяните концы руками, ладони разверните назад. Поставьте ноги на ширину плеч. Напрягите пресс, распрямите позвоночник и отведите лопатки назад и вниз. Согните локти и разведите их в стороны до яруса плеч. Опустите руки и вернитесь в начальное расположение.

3. Возьмите гантель в правую руку. Поставьте левую ногу перед правой. Слегка согните левое колено, наклоните корпус так, дабы он находился прямо над левым коленом и был примерно параллелен полу. Левую руку уприте в бедро. Правую руку опустите вниз – она должна находиться прямо под плечевым суставом. Ладонь разверните вовнутрь. Отведите лопатки назад и вниз, бедра и плечи обязаны оставаться развернутыми к полу. Напрягите пресс. Поднимите руку с гантелью в сторону на ярусе плеча, слегка согнув локоть. Опустите руку вниз.

4. В левую руку возьмите гантель, правую положите на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка согните ее в колене и наклоните корпус параллельно полу. Опустите левую руку вертикально вниз, ладонь разверните вовнутрь. Поднимите прямую левую ногу так, дабы она образовывала с телом прямую линию. Оставайтесь в этой позе и подтягивайте гантель к груди. Локоть не должен выворачиваться в сторону, удерживаете его как дозволено ближе к корпусу. Сделайте 10-12 повторов для одной руки, после этого смените ноги и исполните такое же число повторов для иной руки. Это один подход. Дабы усложнить упражнение, дозволено взять вторую гантель и исполнять тягу обеими руками единовременно.

5. Лягте животом на фитбол, обширно разведите ноги и поставьте их на носки. Скрестите руки, касаясь ими мяча. Взор направьте в пол. Поднимите корпус, напрягая мышцы живота и ягодиц. Единовременно выпрямите и отведите назад руки ладонями вовнутрь. Плечи обязаны быть опущены, а голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Не прогибайтесь в пояснице слишком крепко и не расслабляйте живот. Задержитесь на две секунды и вернитесь в начальное расположение.

Видео по теме


Полезный совет
Исполняйте все упражнения в два-три подхода по 10-12 повторов. Отдых между подходами не огромнее 45 секунд.

Совет 13: Как убрать мышцы на руках

Всякая женщина хочет выглядеть притягательно. Порой это нужно ей для привлечения мощной половины общества. Впрочем в большинстве случаев это лишь придает ей убежденность в своих силах. К сожалению, регулярные тренировки не только освобождают вас от лишнего жира, но и качают мышцы . В конце концов, вы рискуете превратиться в мужеподобную девушку. Так что доводится своевременно избавляться от мышц.

Инструкция

1. Если вы – хрупкая девица, которая опасается заполучить перекаченные мышцы на руках , сразу же прислушивайтесь к дальнейшим советам. На сегодняшний день существует несколько методов, которые дозволяют стремительно избавиться от этой загвоздки.

2. Во-первых, поставьте определенные рамки, затрагивающие число потребляемых углеводов. Не задумывайтесь о жирах. Дело в том, что именно углеводы образуют подкожные складки в том случае, если не превращаются своевременно в энергию.

3. Во-вторых, по вероятности откажитесь от приторных и толстых блюд. У сходственных деликатесов есть неприятная специфика – скапливать воду в мышцах. В итоге вокруг них также образуются жиры. Таким образом, самой лучшей пищей являются продукты с высоким оглавлением белка: творог, курочка, яйца и т.д.

4. В-третьих, обратите свое внимание на кардио-упражнения. Они дозволят вам в короткий срок избавиться от крупный мышечной массы. Довольно заниматься аэробикой несколько раз в день. В большинстве случаев сходственные упражнения делают перед завтраком и через 2 часа позже ужина.

5. В-четвертых, для создания больше плавных очертаний рук делайте упражнения на растяжку. Сходственные тренировки исполняйте медлительно, не торопитесь. Постарайтесь уделять этому час в день.

6. В-пятых, скрупулезно следите за всеми своими изменениями и ощущениями. С этой целью заведите дневник тренировок, в котором дозволено записывать число и тип исполненных упражнений, съеденной пищи и т.д. Так вы сумеете отслеживать, что в данный момент нужно вашему организму. Для поддержания организма принимайте разные витамины.

7. Ну и наконец, попытайтесь полюбить йогу. Эта методология дозволяет расслабить все тело, добиться чудесной легкости и грации. Помимо каждого прочего, вы будете ощущать себя передохнувшим.

Совет 14: Как накачать мышцы рук и пресса

С чего начать перед длинной драгоценный по миру спортзалов и атлетики? Самые примитивные для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук. Для их тренировки существует уйма занятий и снарядов. Начинать необходимо с самого простого.

Инструкция

1. Первое и самое примитивное, чем дозволено накачать пресс – это обыкновенное поднятие туловища от пола. Для этого надобно:- Лечь на вертикальную поверхность всецело.- Ноги согнуть в коленях.- Положить руки на грудь либо свести за голову.- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.Делать это упражнения по 4 подхода, наивысшее число раз.

2. Для увеличения нагрузки дозволено применять «блины». Для этого, сведенными за головой руками, следует удерживать снаряд. На замену утяжелителю дозволено поставить наклонную скамью. Чем огромнее амплитуда, тем огромнее нагрузок.

3. Дабы накачать нижний пресс рекомендуется применять брусья, турник либо шведскую стенку. Все эти снаряды полагают собой поднятие ног. Ноги невозможно сгибать в коленях. Понемногу амплитуда поднятия будет возрастать, как и кубики пресса .

4. Для упражнений на руки дозволено применять гантели либо гриф. Гантелями дозволено накачать бицепс, трицепс и дельту. Грифом – бицепс и трицепс.

5. Для бицепса надобно:- Сесть на ровную, твердую поверхность.- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.- Сгибать руку в локте с гантелей.Число повторений: по 15 раз 4 подхода.

6. Для трицепса следует:- Сесть на ровную, твердую поверхность.- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.- Иной рукой придерживать туловище в районе ребер.- Сгибать и разгибать руку за головой.Число повторений: 10 раз 4 подхода.

7. Для тренировки дельт необходимо.- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.- Взять гантели в обе руки.- Поднимать руки, пока они не окажутся параллельны друг другу, спускать.Повторять по 15 раз 4 подхода.

8. Упражнения с грифом приблизительно одинаковы, для бицепса:- Встать вертикально либо прижаться спиной к стене.- Взять в руки гриф. Расстояние хвата должно быть чуть огромнее ширины плеч.- Поднимать и спускать гриф 10 раз по 4 подхода.

9. Для трицепса:- Сесть на ровную поверхность либо встать вертикально.- Завести руки с грифом за голову.- Поднимать руки над головой и возвращать в начальное расположение по 10 раз 4 подхода.

Видео по теме

Совет 15: Как качать мышцы девушке

Накачивание мышц огромнее не является привилегией только мужчин. В наше время девушки тоже хотят иметь прекрасные накачанные мышцы . Применяя способы культуристов девушкам тоже дозволено убирать жир с проблемных участков, снижать прослойку жира и укреплять здоровье. При этом силовые тренировки помогают добиться безупречного тела стремительней, чем всякие занятия аэробикой, танцами либо стретчингом.



Вам понадобится

• – штанга либо гантели;
• – скакалка;
• – отчетливый план занятий;
• – консультация с фитнес-инструктором.

Инструкция

1. Начинайте с работы с малым весом, само­стоятельно от вашей фигуры. Худенькая вы либо напротив полноватая, попытка трудиться с огромным весом в начале занятий чревата приобретением травмы и легко опасны для суставов.

2. Выбирайте упражнения, прорабатывающие наивысшее число мышечных групп зараз. В первую очередь это приседания со штангой. Они единовременно нагружают мышцы бедер, икр и ягодиц. Верхняя тяга на блочном тренажере разовьет ваши плечи, руки и спину. Жим от груди дозволит проработать грудные мышцы . Упражнения для пресса делаются без отягощений.

3. Обратите внимание, что огромное число повторений с малым весом «подсушит» мышцы , а два-три повторения с огромным весом – увеличит мышечную массу.

4. Используйте для работы над своим телом те же упражнения, что и мужчины, примитивно уменьшите число подходов либо рабочий вес. Надобное число повторений со средним весом – 8-10 раз. Не исполняйте огромнее 3 подходов.

5. Перерывы между подходами в первое время обязаны составлять две минуты, с увеличением мышечной массы уменьшайте их. Во время отдыха отменнее не сидеть. Походите, порастягивайте разогретые мышцы . Это повысит производительность тренировки.

6. Не забывайте о положительном начале тренировки. Перед занятиями на тренажерах, разминка примитивно нужна. Класснее каждого 5-10 минут позаниматься на беговом тренажере либо попрыгать со скакалкой. Прыжки через скакалку укрепят кисти ваших рук. Это сгодится, дабы прочнее держать гриф штанги либо перекладины.

7. В конце тренировки непременно сделайте растяжку. Так вы успокоите свой пульс и сократите мышечную крепатуру.

8. Не ограничивайте число белковой пищи в рационе. Организму для строительства мышц надобен протеин. Отменнее откажитесь от толстой и приторной пищи. Но не стесняйтесь позже тренировки съесть мороженое. Оно не осядет на вашей талии, напротив всецело будет израсходовано вашим телом, для увеличения мышечной массы.

Полезный совет
Не верьте тем, кто говорит, что, занимаясь с отягощениями на тренажерах либо приседая со штангой, вы накачаете мышцы, как у Шварценеггера. Женский гормональный фон не приспособлен для этого. Для того дабы добиться реально крупных мышц, надобен высокий ярус тестостерона в организме. Некоторые бодибилдеры повышают свой натуральный ярус приемом стероидных препаратов. Если вы не будете заниматься сходственным членовредительством, ваши мышцы каждого лишь станут больше подтянутыми и прочными, при этом фигура останется реально женственной.

Совет 16: Как накачать мышцы худому

Накаченное спортивное тело – это мечта многих людей. Тем, у кого от природы сильный костяк, накачать мышцы значительно проще, чем худощавым людям. Впрочем нет ничего немыслимого, и, соблюдая некоторые правила, даже самый худой мужчина либо слишком хрупкая женщина сумеют похвастаться прекрасными формами.



Вам понадобится

• сбалансированная еда, штанга, гантели

Инструкция

1. Начните с комплекта веса, рассчитав его по формуле: рост, выраженный в сантиметрах, минус 110. Итог является примерным, но сориентироваться поможет. Определите суточную норму потребляемых вами калорий. Прибавьте к ней еще 900 – в результате вы получите цифру, нужную для комплекта недостающего веса.

2. Верно питайтесь: избегайте большого числа непотребных калорий, содержащихся в сладостях и мучных продуктах. Ешьте побольше белковой пищи, потому что в ней содержится протеин, увеличивающий выработку гормонов роста и тестостерона. Сочетайте мясо, рыбу и птицу с сырыми овощами – этим вы поможете своему желудочно-кишечному тракту переваривать пищу. Не допускайте возникновения чувства голода – отличнее есть раз в два часа, но небольшими долями.

3. Уделите огромнее внимания тренировкам с тяжестями. Занятия бегом, плаванием и иные кардионагрузки сведите к минимуму: довольно десятиминутной разминки. При накачивании мышц следует отдать предпочтение приседаниям со штангой, жимам штанги лежа и стоя, становой тяге на выпрямленных ногах и тяге штанги в наклоне. Отличны также занятия с гантелями. Подбирать программу тренировок класснее с профессиональным тренером, рассматривая все особенности фигуры.

4. Следует учесть, что рост мышц происходит не во время тренировок, а позже. Дабы добиться классного итога, нужно посещать спортзал два-три раза в неделю. Спасть менее восьми часов в сутки не рекомендуется. Дабы занятия были удачными, нужно следить за своими силами – если вы утомились либо нехорошо себя ощущаете, тренировку отличнее перенести.

5. Тренируйтесь регулярно, потому что при пропуске занятий происходит определенный возврат вашего тела в бывшее состояние. Будьте упорны, не опасайтесь сложностей и верьте в фурор – это дюже значимо при занятиях спортом. Употребление алкоголя и курение могут свести все итоги к нулю. Для того, дабы фигура подлинно стала прекрасной, стоит соблюдать режим дня и позабыть о пагубных повадках.