Совет 1: Как накачать бицепс гирей

Гиря – дюже пригодный снаряд, тот, что может быть как основным, так и дополнительным в тренировочном процессе на массу и силу. С подмогой него также дюже результативно дозволено накачать и двуглавые мышцы плеча.

Инструкция

1. Подберите несколько различных гирь для тренировок. Спецификой этого снаряда является его непрерывный вес, тот, что сложно убавить либо прибавить. Существует несколько основных видов гирь: 16, 24 и 32 кг. Безусловно, на изначальном этапе даже самый легкий снаряд в 16 кг будет достаточно тяжелым для спортсмена. Следственно подберите гирю, которая будет подходить именно вашим параметрам. Если вы в состоянии, начните с 16 кг и понемножку увеличивайте вес на ней, привязывая небольшие грузы.

2. Исполните разминочные упражнения. Дальше возьмите в обе руки легкий гриф либо гантели. Сделайте 2-3 подхода для разогрева бицепсов . В всем сете довольно исполнить 8-10 повторов. Сгибайте поочередно руки в локтях, медлительно пуская снаряд вниз. Разминка необходима раньше каждого для предотвращения травм во время работы с гирями, а также для тщательной подготовки мышц.

3. Поднимайте гирю на бицепсы в расположении сидя. Снаряд на первом этапе не должен быть максимально тяжелым. Выходит, возьмите в одну руку гирю и сядьте на горизонтальную скамью. Уприте локоть рабочей руки в область бедра. Произведите неторопливое сгибание и разгибание руки, при этом максимально напрягая бицепс. Если вы ощущаете, что гиря довольно тяжела для вас, примените способ «читтинга», то есть совершите в конце подхода несколько стремительных малоамплитудных повторений. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз в всем.

4. Работайте с обеими гирями и в расположении стоя. Следующее упражнение выполняется теснее двумя руками. Возьмите гири в обе руки и начните поднимать их поочередно к себе. Схема выполнения упражнения та же – 4 сета по 8-10 повторений. По сути, это упражнение схоже с работой гантелями либо штангой. Помните о том, что в этом случае способ «читтинга» дюже неугодно применять, от того что дозволено травмировать суставы. Применяйте его только в случае мышечного отказа.

Совет 2: Как накачать бицепс штангой

С бицепсом знакомы, вероятно, даже те, кто никогда не интересовался ни анатомией, ни спортивными нагрузками. Чай немного какой мужчина, хвастаясь перед друзьями либо дома перед зеркалом, не сгибал в локте руку, напрягая крупную мышцу в верхней части плеча. А чай эта мышца и является бицепсом . Если по каким-то причинам вы недовольны своим бицепсом , накачать его не исключительно трудно даже для новичков. Особенно результативными являются упражнения со штангой .

Инструкция

1. Начать дозволено с упражнения под наименованием «подъем штанги стоя». Начальное расположение для данного упражнения следующее: встаньте прямо, ноги на ширине плеч; штангу возьмите таким образом, дабы ладони глядели вперед. Чуть прогнитесь в пояснице и зафиксируйте такое расположение позвоночника до окончания подхода. Плавным движением поднимайте штангу до верхнего яруса груди, сгибая локти. После этого, позже секундной задержки, также плавно спускайте. При этом ваши локти не обязаны разгибаться всецело, они обязаны оставаться статичны, параллельно бокам. Такое упражнение рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-10 раз.

2. Также результативным упражнением для становления бицепса с подмогой штанги является «подъем штанги обратным хватом». Для его выполнения нужно встать прямо, чуть прогнувшись в пояснице, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите, дабы ладони глядели вниз, на выпрямленных руках удерживаете штангу в районе бедер. Сгибая локти, поднимайте штангу до яруса груди и спускайте обратно вниз. Исполняйте упражнения плавно, следя за тем, дабы локти оставались статичны и располагались сурово по боков вашего тела. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Регулярно накачивая бицепс с подмогой данных упражнений со штангой , вы достигнете значительных итогов, но для большей производительности дозволено также делать такие упражнения на бицепс как подъемы гантелей стоя и сидя, концентрированные подъемы и упражнение под наименованием «молоток». С поддержкой такого комплекса вы будете привлекать окружающих силой и рельефностью своих рук.

Совет 3: Как заниматься гирей

Занятия с гирей – универсальная альтернатива для тех, у кого нет времени на тренажерный зал и нет вероятности собрать заниматься штангой в домашних условиях. Гири так же, как и штанга, прокачивает основные группы мышц, но при этом не содействует снижению эластичности позвоночника и всеобщей подвижности.



Вам понадобится

• – гиря
• – скамья
• – два стула

Инструкция

1. Ложитесь на спину на скамью. Сгибайте и разгибайте руки с гирями, следя за тем, дабы усилие производилось на выдохе.

2. Стойте прямо, ноги сведите совместно, гири находятся у плечей. Ступите правой ногой вправо, приседая на ней и единовременно поднимая гири над головой. Вернитесь в начальное расположение и повторите упражнение.

3. Стойте прямо, ноги сведите совместно, гири находятся у плечей. Ступите правой ногой вправо, приседая на ней и единовременно поднимая гири над головой. Вернитесь в начальное расположение и повторите упражнение.

4. Встаньте прямо, слегка согните ноги. Возьмите гирю в правую руку и исполняйте круговые движения гирей , позже чего проделайте то же самое левой рукой.

5. Встаньте на обширно расставленные ноги, поднимите гирю над головой, держа ее вверх ногами. Делайте круговые движения туловищем снала по часововй стрелке, а потом вопреки часовой стрелки.

6. Оставаясь в этой стойке, возьмите гирю в правую руку. Подбросьте ее прямой рукой вперед так, дабы она вращалась ручкой от вас, позже чего поймайте ее левой рукой. Повторите это упражнение, вращая гирю в обратную сторону.

7. Встаньте на два стула. Поднимите гирю, находящуюся между 2-х стульев, выпрямляя ноги и туловище и в заключительном этапе упражнения поднимите гирю вверх до касания ключицы.

8. Встаньте на два стула. Поднимите гирю, находящуюся между 2-х стульев, выпрямляя ноги и туловище и в заключительном этапе упражнения поднимите гирю вверх до касания ключицы.

Обратите внимание!
Всякое упражнение желанно исполнять 10-12 раз, тренировки обязаны проводиться 3-4 раза в неделю.

Полезный совет
Следите за дыханием!

Совет 4: Как накачаться гирей

Дюже многие люди имеют у себя в домашнем арсенале гири. Но как верно начать занятия и в будущем привести себя в отменную спортивную форму, не весь знает. Для этого дозволено следовать приблизительной схеме упражнений с гирями. Исполняя их регулярно и добросовестно, вы станете мощнее, выносливее и симпатичнее.



Вам понадобится

• гиря, желание накачать мышцы

Инструкция

1. В 1-й день своих тренировок начните с подъемов в плечах: для этого положите на пол между ступнями две гири, прогните спину, наклонитесь, возьмите гири, поднимите одну к плечу, а иную удерживайте в опущенной руке. Делайте поочередные жимы, меняя руки. Восемь раз по три подхода.

2. Второе упражнение: наклонитесь, исполняйте поочередную тягу гирей к поясу. 8 раз всякой рукой по три подхода.

3. Третье упражнение: исполните всякой рукой по пять раз попеременное выжимание наверх от плеча. Сделайте три подхода.

4. 2-й день. Возьмите гирю в правую руку, поднимите ее над головой, выпрямите. Исполните плавное приседание, понемножку садясь и ложась на спину. Дальше проделайте это упражнение в обратном порядке. Смените руку. И так пять раз всей рукой. Упражнение повторите три раза.

5. Исполните пешие прогулки с двумя гирями в течение получаса.

6. 3-й день. Исполните поочередные выжимы от плеч восемь раз всякой рукой (три подхода).

7. Примите упор лежа, обопритесь на ручки гирь, сделайте поочередные тяги гирей к поясу восемь раз. Сделайте три раза.

8. Исполните раскачивание гирь. Для этого положите между ступнями на пол две гири, наклонитесь вперед, колени согните, прогните спину, голову поднимите, сделайте небольшой заместителях назад, после этого выпрямьтесь и возвратным движением вынесите гири вперед и наверх к ярусу груди. Возвратитесь в начальное расположение. Это упражнение исполните десять раз по три подхода.

9. Дабы занятия принесли крупнейшую пользу, нужно придерживаться следующих советов. Исполнять упражнения с гирями весь день не следует. Дабы избежать перегрузки, 1-й день исполняйте в понедельник, 2-й – в среду, 3-й – в пятницу. Совмещайте занятия с гирями еще и с другими занятиями: силовые, подтягивание и так дальше.

Видео по теме

Совет 5: Как накачать бицепс плеча

Накачать бицепс плеча либо, как его еще называют, двуглавую мышцу дозволено при помощи комплекса особых упражнений. Довольно уделять тренировке 30-40 минут, 2-3 раза в неделю. При этом рекомендуется понемногу увеличивать нагрузку для достижения максимального итога.

Инструкция

1. Одним из основных упражнений для накачки бицепс а плеча является подъем штанги. Примите начальное расположение – стоя, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите нижним хватом, ладони глядят вверх. Спину удерживаете ровно, не прогибая позвоночник. Руки слегка согните в локтях. Сделайте большой вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу на ярус грудной клетки. Останьтесь в данном расположении. Сделайте выдох и напрягите бицепс ы. Медлительно опустите штангу на пол. При выполнении упражнения следите за осанкой.

2. Используйте при накачке бицепс а плеча упражнение подъема гантелей. Сядьте прямо, колени согните под углом 90 градусов. Расставьте ступни на ширине плеч. Гантели удерживаете на прямых руках, опущенными вниз. Ладони разверните вовнутрь. Сделайте большой вдох и задержите дыхание. Начинайте одновременный подъем гантелей. Как только предплечья окажутся параллельны полу, старательно разверните кисти рук наружу. При этом продолжайте подъем гантелей вверх. Достигнув верхней точки, сделайте выдох. Максимально напрягите бицепс . Вернитесь в начальное расположение.

3. Исполните подтягивания на перекладине. Это упражнение также содействует накачке бицепс а плеча . Ухватитесь за перекладину нижним хватом. Понемножку подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется выше турника. Останьтесь в данном расположении на несколько секунд. Медлительно опуститесь вниз. Повторите упражнение 8-10 раз, в 3-4 подхода.

4. При накачке бицепс а плеча , так же как и других мышц тела, не забывайте про верное и сбалансированное питание. Исключите из своего рациона жареные, толстые, острые и приторные блюда. Употребляйте огромнее белковой пищи и кисломолочных продуктов. Включите в свой рацион питания свежие фрукты, овощи и мясо нежирных сортов (курочка, говядина).

Видео по теме

Совет 6: Как накачать бицепс бедра

Дабы результативно прокачать бицепс бедра , нужно помнить, что данная группа мышц бывает энергично задействована при наклонах тела вперед, в беге и ходьбе. Для максимального становления данной группы, как водится, применяют два основных вида упражнений: наклоны с грузом и всевозможные сгибания ног.



Вам понадобится

• – гантели;
• – штанга.

Инструкция

1. Примите начальное расположение – стоя, слегка согнув ноги в коленях. Спину удерживаете ровно. Возьмите в руки штангу верхним хватом.

2. Потихоньку наклоняйтесь вперед. Следите, дабы спина не прогибалась. Во время наклона гриф штанги должен находиться как дозволено ближе к ногам. Наклонившись до яруса середины голеней, медлительно вернитесь в начальное расположение.

3. При выполнении упражнения не забывайте обращать внимание на дыхание: вдох – наклон вперед, выдох – подъем штанги в начальное расположение. Таким образом, вы энергично задействуете мышцы рук, спину, трапециевидные мышцы, ягодицы и бицепс бедра . Упражнение повторите 8-10 раз по 3-4 подхода.

4. Упражнение со штангой разнообразьте, заменив данный спортивный инвентарь гантелями нужного веса. Также вы можете поэкспериментировать с поворотом носков ног вовнутрь либо наружу, с шириной постановки ног. Запомните: все движения обязаны выполняться плавно, без рывков, дабы не травмировать свое тело.

5. Не менее результативное упражнение для накачки бицепс а бедра – наклоны с гантелями на прямых ногах. Примите начальное расположение – стоя, спину удерживаете прямо. Ноги поставьте совместно, стопы параллельны. Возьмите в руки гантели, руки слегка согните в локтях. Данное расположение сберегайте на протяжении выполнения упражнения. Помните: ноги не сгибать. Именно таким образом вы добьетесь максимального воздействия на бицепс бедра .

6. Понемногу делайте наивысший наклон вперед, сберегая спину прямой. Задержитесь в данном расположении в течение нескольких секунд. Наклон тела в этом случае напрямую зависит от вашей эластичности и спортивной подготовки. Плавно вернитесь в начальное расположение. Не задерживаясь, повторите упражнение 6-8 раз.

7. Понемногу вес гантелей и число подходов увеличивайте. Выполнение данного упражнения дозволит вам задействовать мышцы предплечий, ягодиц и бицепс ов бедер.

Видео по теме

Совет 7: Как накачать бицепс на турнике

Крупные, накачанные бицепсы – мечта всякого мужчины. Мы ретиво занимаемся в тренажерном зале, дабы эта мечта стала действительностью. Но изредка бывает так, что из доступных средств под рукой нет даже гантелей, не то что специализированной E-Z штанги. В этом случае нам поможет турник. Результат, безусловно, не настоль отличен, как при занятиях с утяжелениями, но накачать бицепс на турнике абсолютно допустимо, если отнестись к упражнению со каждой серьезностью.



Вам понадобится

• – абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

1. В первую очередь, начните с разминки. Разомните плечи маховыми движениями, понемногу ускоряя процесс. Вначале делайте попеременные махи обеими руками по часовой стрелке, позже этого делайте вопреки часовой стрелки.

2. Ухватитесь кистями за турник обратным тесным хватом. Подтянитесь до касания подбородком перекладины настоль медлительно, насколько это допустимо, с усилием напрягая бицепс. Позже этого медлительно опуститесь на вытянутые руки. Повторите это упражнение восемь-десять раз, сделайте пять-шесть подходов.

3. Возьмитесь за турник прямым тесным хватом и подтянитесь до касания подобородком перекладины. Темп должен быть такой же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Сделайте четыре подхода по восемь повторов, в всяком с усилием напрягая бицепс.

4. Используйте пояс с утяжелением. Самое основное – дабы утяжеление увеличивало массу вашего тела на 15-двадцать килограмм и было надёжно зафиксировано на поясе. Возьмитесь за турник обратным хватом, при необходимости используйте завязки. Крутым движением подтянитесь до касания подбородком перекладины и опуститесь на вытянутые руки. Сделайте пять-шесть подходов по восемь повторов всякий.

Видео по теме


Полезный совет
Наивысший отдых между повторами должен составлять не огромнее одной минуты.

Совет 8: Как стремительно накачать бицепс гантелями

Существует определенный комплекс упражнений, разрешающий стремительно и результативно прокачать двуглавую мышцу плеча при помощи гантелей. Помните: бицепс состоит из 2-х частей: короткой и длинной.



Вам понадобится

• – гантели;
• – скамья.

Инструкция

1. Для выполнения данного упражнения примите начальное расположение. Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Медлительно поднимайте руку к груди, поворачивая кисть наружу во время движения. Медлительно опустите гантель в начальное расположение. Повторите упражнение на иную руку. Продолжите тренировку в течение 10-15 минут. При выполнении данного упражнения максимально задействованы бицепс ы плеча, трапециевидные и мышцы предплечья.

2. Дабы исполнить упражнение с гантелями, примите начальное расположение. Сядьте на скамью. Спину удерживаете ровно. В руки возьмите гантели. Ладони направьте друг к другу. Медлительно поднимите руку к плечу. При этом ладонь выворачивайте к себе. Сократив бицепс всецело, опрятно опустите снаряд. Ладонь потихоньку выверните в обратную сторону. Повторите упражнение иной рукой. Гантели поднимайте поочередно. В завершение тренировки снаряды опустите на пол. Исполните упражнение 10-12 раз, по 3-4 подхода. При выполнении данного комплекса энергично задействованы бицепс ы плеча, мышцы плечевого пояса, трапеции и предплечья.

3. При выполнении упражнения на наклонной скамье примите начальное расположение. Возьмите в руки гантели. Сядьте на наклонную скамью. Руки опустите вниз, развернув ладони друг к другу. Спину удерживаете прямо, не прогибаясь во время выполнения упражнения. Помаленьку поднимите одну руку, поворачивая ладонь к себе. Усердствуйте максимально сократить бицепс . Медлительно опустите гантель вниз, вращая ладонь в обратную сторону. Повторите упражнение иной рукой. Исполняйте данный комплекс в течение 10-15 минут. На протяжении каждого подхода сберегайте контроль над весом. Не используйте силу инерции. Обратите внимание: бицепс следует растягивать в нижней точке движения.

Совет 9: Как стремительно к лету накачать дома бицепс

Бицепс представляет собой отменную видимую, большую мышцу, которая расположена на передней поверхности плеча. Многие спортсмены крупную часть своего внимания при занятиях спортом уделяют именно этой мышце. Пригодные советы и комплекс упражнений поможет накачать бицепс в домашних условиях за короткое время.

Полезная информация

Бицепс по своей структуре имеет два пучка либо головки. Длинная – расположена на наружной, передней части руки. Она начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка также начинается от лопатки, но проходит ближе к внутренней части руки.Сгибание руки в локтевом суставе – основная функция бицепса. Если вы только начинаете заниматься, не стоит исполнять упражнения всякий день. Развивать мышцы следует помаленьку. Довольно 2-3 тренировок в неделю по 40-60 минут. Помните: мышцы любят занятия через силу и огромное число повторений.

Упражнения на бицепс

Одно из особенно примитивных и результативных упражнений, которое дозволено исполнять в домашних условиях, – подъем гантелей. В этом случае дозволено накачать мышцы предплечья и бицепс. Упражнение полагает во время подъема вращение кистей с разворотом наружу. Такая техника приводит к сильнейшему сокращению бицепсов. Для выполнения упражнения примите изначальное расположение. Встаньте прямо. Ступни расположите на ширине плеч. Гантели удерживаете в опущенных ладонях, обращенных вовнутрь. Сделайте большой вдох и задержите дыхание, единовременно поднимая гантели вверх. Начинайте разворот кистей, когда предплечья окажутся параллельно поверхности пола. Обратите внимание: гантели нужно усердствовать поднять как дозволено выше. Повторите поворот кистей в обратном порядке, спуская гантели. Вернитесь в изначальное расположение, как только локти будут согнуты под прямым углом. При выполнении данного упражнения усердствуйте локти удерживать статичными. «Паучьи сгибания» представляют собой упражнение на сгибание рук с упором локтей. Оно имеет несколько вариаций исполнения. Всеобщая техника – наклон корпуса тела с свободным свисанием рук. Данное упражнение великолепно подходит для прокачки плечевой мышцы и бицепса. Для выполнения упражнения в домашних условиях сядьте на край скамьи либо табуретки. Сделайте наклон вперед, ноги расставьте на ширине плеч. Локтями упритесь во внутренние поверхности бедер. В руки возьмите штангу тесным хватом. Исполняйте сгибания и разгибания рук. Упражнение следует повторять 15-20 раз в 2-3 подхода. Поочередное сгибание рук с гантелями также содействует прокачки бицепса. В упражнении задействованы верхний отдел крупной грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. Встаньте прямо либо сядьте на край скамьи. В руки возьмите гантели, развернув ладони вовнутрь к корпусу тела. Исполните вдох и задержите дыхание. Согните одну руку в локте, развернув кисть на себя и приподнимая гантель. По окончании движения выдохните. Исполняйте упражнение, чередуя руки.

Совет 10: Как накачать бицепс дома

Слаженно развитые руки, как водится, ассоциируются с крупными бицепсами . Но что делать, если на походы тренажерный зал просто нет времени, а иметь прекрасное тело все-таки хочется? Выход примитивен – накачать бицепс дома не так уж и трудно, довольно простейшего спортивного инвентаря и получаса в день.



Вам понадобится

• – Две гантели
• – Штанга

Инструкция

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разомните плечевые суставы и локти маховыми движениями, вначале полусогнутыми руками, потом прямыми. Делайте маховые движения в течение пяти минут. Этим вы обеспечите себе нужную подготовку суставов к грядущим упражнениям.

2. Встаньте прямо, спина прямая, глядите чуть выше яруса вашего роста. Выпрямьте шею и, взяв гантели в руки, прижмите локти к корпусу. Попеременно поднимайте всякую руку со средней скоростью до плеча и без фиксации в этом расположении спускайте вниз. Сделайте двенадцать повторов всей рукой, и повторите данный подход четыре раза.

3. Восстановите дыхание, возьмите в руки штангу. Встаньте прямо, голова глядит прямо. Прижмите локти к туловищу и поднимайте штангу до подбородка крутыми движениями. Повторите это упражнение тридцать раз в 3 подходах. В конечный подход сделайте 15 повторений, можете применять маленький читинг и большее число повторений – в этом подходе нужно нагрузить бицепс настоль крепко, насколько это допустимо.

4. Сядьте на стул и возьмите в правую руку гантелю с весом, тот, что вы применяли в первом упражнении. Обопритесь трицепсом на внутреннюю часть бедра и поднимите ее вверх максимально стремительно. Позже достижения отказа бицепса поменяйте руку. Делайте это упражнение до того как потолок отказа будет пять повторов всей рукой.

Видео по теме


Обратите внимание!
Довольно упражнять бицепс раз в два дня, больше частые тренировки приведут к росту не массы, а силы.

Полезный совет
Усердствуйте не допускать читинг во всех упражнениях помимо тех, в котором он разрешен – этим вы обеспечите нагрузку именно бицепса!

Видео по теме


Обратите внимание!
Во время поднимания гири необходимо вдыхать, во время опускания – выдыхать.