Совет 1: Как набрать мышечную массу девушке
Многим худощавым девушкам трудно набрать дополнительную мышечную массу . Но им хочется, дабы тело стало больше рельефным и округлым. В этом случае одни тренировки ничего не решают. Нужно соблюдать совокупную программу по комплекту веса.
Инструкция
1. Раньше каждого, направьте внимание на собственное питание. Ваш каждодневный рацион должен быть поделен на 6 либо даже 8 порций. Калорийность блюд выбирайте особенно высокую. Дневная норма потребляемой за день пищи должна быть приблизительно 5000 ккал.
2. Усердствуйте соблюдать тезисы раздельного питания. Белковую пищу, к которой относятся молочные продукты, мясо, рыба и т.д., ешьте отдельно от углеводной. Ее представляют хлеб, макароны, крупы, овощи, фрукты и т.д.
3. Не пропускайте ни одного приема пищи. Непременно завтракайте и ужинайте, перекусывайте приблизительно за час до тренировки. Так у вас неизменно будет довольно энергии для занятий, и белка для построения мышц.
4. При наращивании мышечной массы главным моментом является срок поправления мышц. В среднем он составляет 48 часов. Именно в момент, когда мышцы всецело восстановились позже предыдущего занятия, следует начинать новую тренировку. Следственно каждодневные силовые занятия не принесут желаемого итога. Отличнее тренируйтесь раз в 2 – 3 дня.
5. Для процесса поправления мышц дюже значим полновесный отдых. Каждодневный сон должен составлять не менее 8 часов. Также постарайтесь чураться лишних волнений и стрессов. Это тормозит восстановительный процесс организма.
6. Включайте в силовые тренировки приседания, жим стоя и лежа, выпады со штангой и становую тягу. Если вы сомневаетесь, какое число повторений вам следует делать, то начните с 6 – 8 повторов за один подход. В последствии класснее увеличивайте число подходов, чем повторов. Усердствуйте в одном упражнении задействовать сразу несколько групп мышц, и избегайте трудиться только в одном направлении.
7. Соблюдение вышеперечисленных правил даст позитивные итоги теснее через несколько недель. Вам останется только продолжать делать по обозначенному плану.
Совет 2: Как набрать девушке массу
При комплекте массы тела существуют определенные правила. Во-первых, дабы не легко потолстеть от толстой и высококалорийной пищи, а именно увеличить объем мышц, надобно есть белковые продукты. Во-вторых, формируя новую фигуру, придется совмещать кардионагрузки и силовые упражнения.
Инструкция
1. Дабы набрать массу , увеличьте число белковой пищи, сократив потребление примитивных углеводов – хлеба, картофеля, конфет и т.д. Выбирайте продукты, богатые кальцием – творог и молоко, и белками – курочка, нежирная говядина, баранина и т.д. Именно они помогут нарастить мышечную массу , не откладываясь в жировой прослойке. Неукоснительно употребляйте в пищу клетчатку – овощи и фрукты. Они нормализуют пищеварение, не давая застаиваться в организме пагубным веществам.
2. Пейте не менее 2-2,5 литров воды в день. Такое число жидкости ускоряет обмен веществ, вызывая скорейшее расщепление жиров и рост мышц. Помимо того, вода выводит из организма пагубную молочную кислоту, которая вырабатывается во время насыщенных упражнений.
3. Начинайте занятия в фитнес-клубе с кардиотренажеров либо танцев и пилатеса. Это поможет разогреть организм, подготовить его к силовым нагрузкам. Отведите на это 30-40 минут – этого времени абсолютно довольно для разминки.
4. Переходите к занятиям на силовых тренажерах, потихоньку наращивая вес утяжеления. Будет отменнее, если на первом этапе вам поможет бывалый тренер. Совместно с ним вы разберете, упражнения на какие группы мышц вам необходимы непременно, а какие увеличивать не необходимо. Помимо того, он даст советы, как положительно сидеть во время занятий, как дышать, какие движения делать.
5. Упражнения для увеличения мышечной массы дозволено делать и дома. В интернете довольно видеокурсов с подробным изложением движений, дыхания и числа подходов. Для этого зайдите на www.youtube.com и в поисковом поле вбейте, какое видео и упражнения на какие группы мышц вы хотите посмотреть. Портал выдаст список роликов, под которыми дозволено прочесть комментарии и предпочесть подходящий курс.
Видео по теме
Полезный совет
Если вы не тяготитесь стать чемпионкой по бодибилдингу, не стоит слишком мощно наращивать мышцы. Легко сделайте прекрасный рельеф тела и поддерживайте его с поддержкой регулярных тренировок.
